Transición Natural_2012.pdf

Transición Natural: una alternativa para los FTM

escrito por Tristan y Sicily Skye ISBN 978-1-257-85342-7 (traducción tentativa al español: Ian Bermúdez Raventós)

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Este libro es para los chicos trans de todo el mundo.

Tristan Skype Marzo 2011 Fotografía: Aryc Mosher /msquarephoto.com

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Transición Natural: una alternativa para los FTM, escrito por Tristán y Sicily Skpe. Contenidos Visión general por Tristan………………………………………………………………………………………..4 Visión general por Sicily…………………………………………………………………………………………….5 Transición natural: preguntas y respuestas……………………………………………………………….7 Todo sobre el DHEA…………………………………………………………………………………………………..8 Primeras investigaciones sobre la TN (transición natural)……………………………………….10 Primeros cambios de Tristan con la TN…………………………………………………………………….15 ¿Quieres más pelo?......................................................................................................16 Todo sobre el estrógeno………………………………………………………………………………………….18 Más investigaciones sobre la testosterona………………………………………………………………24 Agravar la voz………………………………………………………………………………………………………….26 Niveles de Testosterona en hombres/mujeres (cuadro)………………………………………….27 Los tres apartados de la TN visión general………………………………………………………………29 Parte 1: Suplementos……………………………………………………………………………………………..31 Parte 2: Dieta………………………………………………………………………………………………………….38 Parte 3: Entrenamiento físico………………………………………………………………………………….43 Salud y fuerza física: 10 trucos para mantenerse en forma toda la vida………………….47 Perder los michelines……………………………………………………………………………………………..49 La forma lo es todo, un consejo………………………………………………………………………………52 Últimas palabras……………………………………………………………………………………………………..54 Conclusión médica…………………………………………………………………………………………………..55 Sobre los autores…………………………………………………………………………………………………….56 Capítulos adicionales. Palabras de Tristan: citas personales……………………………………………………………………….57 Recetas de Sicily: ¡Mamma Mia!..................................................................................59 www.TransQueerNation.com

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Visión General por Tristan Skye: Tristan y Sicily son los creadores de Natural Transitioning TM (Transición Natural) en el año 2008. Proceso de transición de mujer a hombre (FTM) incrementando los niveles de testosterona (T) que el cuerpo produce de manera natural, sin inyectar ni utilizar cualquier otro método. En este libro desvelamos años de investigación y mi experiencia personal trabajando con este método de transición alternativo. Esta guía es vuestro mapa de ruta para el éxito. La TN es una idea dirigida por una mujer, Sicily Skye, quien ya lleva una década en el mundo del culturismo. Sicily aprendió la ciencia de manipular el cuerpo para que este produzca los resultados que tú quieras, con suficiente dedicación, voluntad y conocimiento. Es crucial conocer el propio cuerpo y aquello que te hace bien y lo que no. Estuve de acuerdo en seguir el régimen de Sicily e investigué sobre los suplementos naturales del mundo culturista que me ayudarían a incrementar los niveles de testosterona de manera natural. A través del método prueba y error, juntos formulamos un plan que funciona y que ha tenido resultados para un número de trans que sigue en aumento. Igual que en la terapia de sustitución hormonal (HTR) la de estedesde proceso depende de la tendrán genéticaresultados de cada individuo y cómo susTambién niveles derapidez testosterona el inicio. Algunos más rápidos queestán otros. deciros que es un proceso de tres pasos. Si escoges sólo uno o dos de los tres, seguramente los resultados serán limitados y lentos. Esta es una solución alternativa para los hombres trans que: a) Están esperando empezar con la testosterona b) No quieren tomar T por cualquier razón o no pueden c) Han estado en T y quieren probar otra opción.

Los 3 pasos de la Transición Natural: Suplementos, Dieta y ejercicio físico* *los videos se encuentran en TQ Nation

Puedes realizar la transición y incrementar tus niveles de T de manera natural. ¡Déjanos mostrarte cómo!

Nota importante: igual que con las inyecciones de T, es necesario que veas un médico y te hagas análisis físicos y de sangre para asegurarte que puedes hacer la Transición Natural.

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Visión General por Sicily Skye Yo no he tenido este cuerpo desde siempre, y ha sido un proceso largo para llevar mi cuerpo y mente donde están hoy. En mi último año de instituto pesaba 20 quilos más y me alimentaba de la típica dieta del estudiante: pizza, cerveza, comida congelada y comida rápida. Pronto me di cuenta que la carrera que había escogido iba a meterme en un ambiente que requería de mi físico, y para aquel entonces yo no estaba preparada para satisfacer esos requisitos. Al darme cuenta de lo que os acabo de contar y debido a mi personalidad orientada a la consecución de objetivos, empecé un curso de RECONSTRUCCIÓN FÍSICA. Como la gran mayoría empecé sin saber qué comer, cómo comer ni como entrenarme. De hecho no sabía lo que hacía. Empecé de la manera “tradicional” que conocía para ponerme en forma y perder peso. Me ponía porciones más pequeñas y así comía menos y también empecé a correr, hacer abdominales cada día. Al principio esto funcionó. Perdí 10 kilos en seis meses, encontré trabajo en el ámbito que quería sin ningún prejuicio por el aspecto físico y me sentí genial. Pero no sabía que esto iba a ser tan sólo el principio. En los últimos meses del 2003 me introdujeron al culturismo, me enganché completamente al ver resultados en tan sólo tres meses. El culturismo fue lo mejor que he hecho para mí misma. El darme cuenta de que podía manipular, cambiar y crear exactamente el cuerpo que yo quisiera me parecía increíble. Me obsesioné en conocer y aprender todo lo referente al culturismo y la nutrición. Por primera vez en la vida me daba cuenta que no era 100% maquinaria genética o circunstancial. Yo tenía el control. Pero no me malinterpretéis, la genética juega una pequeña parte en nuestra constitución, pero es posible sobrellevar las “desventajas” para obtener los resultados que tú quieres. Lo sé porque lo he vivido. La gente no me cree cuando les digo que no hace mucho yo tenía sobrepeso. Tenía celulitis y caderas de parturienta. Todo estaba rollizo y mi ombligo desaparecía en capas cuando me sentaba. Lo crean o no, es verdad, y tengo fotografías e informes de ello. He tenido que aprender mucho a lo largo del camino para mostrarme como soy ahora y, como pasa a mucha gente, no he tenido ayuda para conseguirlo. Lo aprendí todo por mí misma, lo que implicó mucho ensayo-error, hasta que me convertí en maestra de mi perfección física. A día de hoy creo que he superado mis expectativas iniciales para ser una voz prominente en el mundo del culturismo natural y estilo de vida sano. No me baso en los títulos o premios que he ganado sino en mis habilidades como profesora y la dedicación que tengo para hacer lo que predico. ¿Porqué estoy aquí? A parte del hecho que estoy casada y enamorada hasta la médula del otro fundador de TransQueerNation, hay otra razón importante que explica mi implicación. En el 2008, yo y Tristan descubrimos que era posible que él hiciera la transición de manera “natural” utilizando muchas de las técnicas que yo había utilizado en culturismo. Combinamos nuestras 5

experiencias, metas y conocimientos para diseñar un plan y un tipo de vida específicamente para él y conseguir hacer la transición sin usar las inyecciones de T. En mi caso, la aportación fue fácil, ya que el 95% está basado en mi conocimiento del cuerpo humano y mi capacidad de manipularlo para resultados específicos. Quiero contaros algo: soy una mujer cisgénero (personas que siempre se han identificado con el sexo y género con el que nacieron) y tengo toda la intención de mantener mi físico femenino; por ello, he tenido que aprender y buscar lo que debía evitar para NO ser más masculina. En el caso de Tristán es todo lo contrario. Mi mayor aportación a TransQueer Nation es mi experiencia personal. Desde octubre 2008, yo y Tristán tenemos el mismo “estilo de vida”. Tenemos los mismos objetivos físicos (con pequeños detalles que difieren en resultados masculinos o femeninos) El 80% de los suplementos que Tristán está tomando los he tomado yo durante años (menos un par escogidos específicamente para su transición natural). Toda la información proporcionada en TQ puede aplicarse a los tansgénero, simpatizantes, parejas y amigos. Nuestro propósito principal es abasteceros con la mejor información para ayudaros a obtener vuestra perfección física.

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Transición natural: Preguntas y respuestas P: ¿Cómo puede ser natural? No creo que tomar todas esas pastillas sea sano o diferente de inyectarse T. R: Se le llama “natural” porque es una manera de incrementar tus niveles de testosterona que tu cuerpo ya produce de manera natural en vez de inyectarle la testosterona para aumentarlos. El cuerpo produce testosterona tanto en hombres como en mujeres en las glándulas adrenales – las mujeres TAMBIÉN en sus ovarios (tan sólo a un nivel más bajo). El incrementar los niveles de T no es nada nuevo, los culturistas lo llevan investigando desde hace años y con resultados comprobados. Tomo cardo mariano para mi hígado y diente de león para mis riñones ya que la testosterona se convierte allí. La mayoría de los que tienen efectos secundarios se sobrepasan con los suplementos y las dosis recomendadas. Si experimentas efectos negativos tomando las dosis adecuadas implica que hay algo que necesita ser chequeado con el médico. Si tu cuerpo no puede llevar el incremento paulatino de la testosterona en el cuerpo, dudo que pueda llevar las inyecciones, geles, cremas o parches. La transición natural, como cualquier otro tipo de método de transición de género, no es 100% saludable – tan sólo es “más saludable” porque el proceso más lento hace que la persona lleve el control y monitoree los cambios y la transición, mientras los niveles de T van aumentando de manera natural; todo esto en vez de inyectarse 100% T en el cuerpo. Si seguís las pautas de la TN os aseguro que veréis resultados. Este no es tan sólo un método para ofrecer una alternativa para los FTMs, para algunos es la única esperanza para hacer la transición. Creo que no existe una manera “correcta” de hacer la transición. Cada persona tiene que hacer lo que crea mejor para sí misma, ya sea inyecciones, geles, parches, cremas, transición natural… o otra cosa. No estoy en contra de ningún método mientras éste haya sido aprobado primero por un médico. P:¿Este método ha estado aprobado por un médico? R: Sí. La Transición Natural ha sido aprobada por un médico. De la misma manera que se necesita la aprobación de un médico para realizar cualquier método. Antes de optar por cualquier tipo de transición, debes tener un médico y hacerte análisis de sangre, para estar seguro que tu cuerpo está en un estado lo suficientemente saludable para sobrellevar los efectos dely incremento de testosterona. A lodelargo de la transición seguir bajo supervisión médica llevar un control de los niveles testosterona con losdebes análisis de sangre. Encontraréis videos colgados de todo lo que he tomado, sentiros libres de mirarlos, los encontraréis en TQN. Existen muchos tipos de incrementadores de testosterona/ 7

bloqueadores de estrógenos en el mercado. Este proceso requiere que aprendas a conocer tu cuerpo y lo que te afecta de diferentes maneras. Hay algunas cosas que tomé que ya no he vuelto a tomar más porque no me gustaron sus efectos. Me gusta ser capaz de escoger basándome en cómo se ven afectados mi cuerpo y mi humor. De la manera que yo haga la transición es mi opción. Cada uno escoge, yo escojo…los demás escogen. No hace falta debatir, o probar que el uno es mejor que el otro. Lo que me va mejor a mí, puede que no lo sea para ti, y así sucesivamente. P: Sólo veo lo positivo de la TN, no veo lo negativo. Pienso que es tan fácil conseguir Tribulus Terrestres “TT”, entre otros, que la gente lo toma demasiado a la ligera. R: Estoy de acuerdo. No hay mucha información aún, ya que mi mujer y yo no “descubrimos” la TN hasta el 2008. He dejado claros los pros y los contras de mi experiencia y los efectos. Y siempre hemos aconsejado a las personas de mantenerse bajo supervisión médica y no excederse de las dosis recomendadas. Son fáciles de adquirir porque son suplementos naturales. Se debe ir con cuidados, lo mismo que con cualquier cosa con contraindicaciones. Algunas personas no siguen las normas y para ellos su salud no importa, tengo amigos que doblaron dosis de testosterona inyectable. Tan sólo somos responsables por nosotros mismos.

TODO SOBRE EL DHEA El Dhea es un esteroide natural y un precursor de hormonas que se produce en las adrenales. La testosterona se produce de manera natural en hombre y mujeres en estas glándulas adrenales. Nuestros cuerpos producen Dhea de manera natural- un promedio de 25 mg por día. En toda mi investigación se dice no exceder 150 mg al día ( lo que no hago). A muchos hombres mayores se les prescribe 50-100mg al día. Esto es inferior para los menores de 35 años ya que ya tienen los niveles altos de testosterona y eso los pondría demasiado altos. Es menos para las mujeres, pero es porque las “mujeres” no quier en los efectos secundarios del vello facial, una voz más grave, etc. El Dhea es el complemento más potente de los que he listado y que tomo; siempre pido que la gente vaya con cuidado con él. Hemos estudiado MUCHOS artículos sobre cómo incrementar los niveles de T, de ahí sacamos las 3 maneras para hacerlo (1) dieta (2) ejercicio físico (3) suplementos, lo que estamos exponiendo es un hecho comprobado, no es algo que yo y mi mujer nos hayamos sacado de la manga. La prescripción y la información del DHEA dicen que es para hombres de más de 35 años ya que sobre esa edad es cuando los niveles de T empiezan a disminuir. Está bien para nosotros, hombres trans, que se nos considera hombres con niveles bajos de Testosterona. ¿Alguna cosa a tener en cuenta?

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Para la mayoría el DHEA es segura. Puede provocar efectos secundarios como acné, pérdida de pelo, dolor de estómago e incremento de la presión sanguínea. Algunas mujeres pueden sufrir cambios en su menstruación, crecimiento del vello facial y una voz más grave después de haber tomado el DHEA.

TRISTAN RESPONDE: Nosotros no sacamos nada de esto. Las ganancias de este libro van directos al sitio web de TQNation. Hemos puesto un sinfín de horas de investigación y experimentación personal para poder ayudar a otros en vez de ser egoístas y guardarnos la información para nosotros. El régimen complementario que sugerimos ayuda a incrementar lentamente la producción natural de testosterona en tu cuerpo. De hecho es menos agotador en tú cuerpo que inyectarse T, ya que las inyecciones (especialmente el día o poco después de ésta) disparan tus niveles de testosterona – y no estás haciendo que se incrementen naturalmente, tú tan sólo le estás añadiendo pura testosterona al cuerpo directamente. Estamos hablando de una alternativa. No lo hago para que la gente se lo trague o sea una quimera- no, esto si lo haces, funciona. Yo lo hago y me chequeo los niveles de testosterona en sangre y vanfacial, aumentando dedebajo maneradel progresiva. misgrave, análisishedesde hace años. Tengo pelo vello por ombligo…Llevo y micuenta voz esdemás aumentado los genitales y he experimentado muchos de los efectos laterales como los que se inyectan T, mi masa muscular ha incrementado y mi grasa se ha redistribuido de las zonas femeninas a las masculinas. No es que lo tenga en la cabeza, es un hecho real que es posible y yo soy la muestra. No existe una “píldora mágica”- este es un proceso de tres partes que consiste también en dieta y ejercicio físico. No es fácil y requiere de dedicación. Ayudo a los que piden para recortar gastos y comprar complementos más baratos. Ya no gasto tanto en los míos, la verdad es que no gasto más de unos 30€ al mes. Es más sensato comprar en grandes cantidades para reducir gastos, mis provisiones me duran hasta unos 3 meses. El Tribulus Terrestris debe contener al menos un 40% de Saponins para ser efectivo (lo repetiré varias veces).Los que tomo tienen 80% saponins (Tribulex 750). ZMA es una fórmula científica que combina la cantidad exacta de magnesio, zinc y B-6, y sólo esa combinación científica va a incrementar los niveles de T. Buscar o investigar las vitaminas y minerales de manera individual no dará el mismo resultado que el complejo ZMA. Esto no es algo que yo diga para “vender”- no soy ningún tramposo intentando forrarse con esto. De todo esto gano cuando la gente contacta conmigo con resultados positivos y saber que les he ayudado a marcar una diferencia positiva en sus vidas habiendo compartido con ello mis investigaciones y experiencia personal. Si investigáis cualquiera de las introducciones básicas al culturismo, encontraréis un montón de resultados sobre la producción de testosterona natural vía complementos, dieta y entrenamiento físico. Muchos culturistas son “naturales” y no pueden utilizar las inyecciones de T o esteroides y están obligados a utilizar complementos naturales (la SNBF es una de las competiciones que es 100% natural). 9

Y por último, es un hecho probado que (lo podéis comprobar en muchos sitios web) que cuanta más grasa, más estrógeno producimos; es por eso que muchos cisgénero tiene “tetas de hombre”. Al contrario, cuanto menos grasa, más testosterona; de ahí el porqué muchos atletas cisgénero femeninos pierden su menstruación debido a los bajos niveles de estrógeno. Si tienes alguna pregunta sobre la Transición Natural y no encuentras respuesta en este libro, mándanos un mensaje a Tristán o Sicily Skye en TransQueer Nation. Intentaremos responderte.

PRIMERAS INVESTIGACIONES EN TRANSICIÓN NATURAL: (aviso, puedes experimentar dejà vú en f uturos capítulos)

Suplementos (son sin receta- estamos hablando de testosterona natural) Una buena manera de incrementar la testosterona como método indirecto para aumentarla de manera natural consiste en tomar una hierba que se llama Tribulus terrestris “TT” o “Doble T”. El TT se lleva utilizando a la largo de la historia y en diferentes culturas para tratar los desórdenes de tipo sexual. Lo que hace es aumentar una hormona llamada luteinizante, la cual estimula la glándula pituitaria para la producción de testosterona. Muchos atletas y culturistas utilizan esta manera de incrementar los niveles de T ayudándose de la capacidad fisiológica mediante TT. Esta es una manera legal de incrementar tus niveles sin tener que recurrir a los esteroides ilegales. Pero el TT no es sólo para culturistas, también nosotros hombrestrans podemos tomarlo como incrementador natural de testosterona. Un complemento natural de testosterona no la contiene; ayuda a tu cuerpo a producirla. Al no contener testosterona ésta no es introducida directamente a tu cuerpo de manera artificial; por lo que esta pastilla no altera el balance hormonal de tu cuerpo. Los niveles bajos de T pueden causar, tanto para hombres como mujeres, una libido baja, menos grosor de huesos, languidez, fatiga, irritabilidad, fluctuaciones de humor, depresión y una tendencia a los michelines y más grasa. Existen muchos suplementos que afirman incrementar la testosterona de manera natural. Su ingrediente clave es el TT, una hierba que se convertirá en tu mejor amiga. Aparte del TT hay dos ingredientes clave que deberías añadir en tu dieta para ayudar con el incremento de T. El primero de ellos será el zinc; sí, sí, el zinc. Todos hemos oído hablar de él, unos pocos sabemos lo que es, pero ¿alguien sabe de qué se encarga? Bueno, pues el zinc es el

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responsable de la regeneración de los tejidos y el crecimiento de los músculos. Y cuanto más músculo tenemos, más testosterona producimos. En el extremo opuesto, cuanta más grasa tengas, más estrógeno produces, con lo que tu cuerpo producirá menos testosterona. El otro ingrediente a tener en cuenta es el magnesio. En la batalla para incrementar la testosterona natural, éste promueve la fortaleza y la resistencia de los músculos. Repito, cuanto más músculo, más testosterona natural tienes. Para asegurarte que estás tomando suficiente magnesio y zinc, uno puede tomar suplementos naturales o también observar su dieta. Esto combinado con el TT y estás en el camino correcto para incrementar los niveles de T de manera natural. El ZMA es una fórmula mineral anabólica establecida científicamente. Contiene aspartato monometionina de zinc más aspartato de magnesio y vitamina B-6. Es un producto totalmente natural testado científicamente que incrementa los niveles anabólicos de hormonas y fuerza en los músculos de los atletas. Los fuerte entrenamientos de los atletas provocan la disminución de estos minerales en su cuerpo. Unos consejos de sentido común para incrementar los niveles de T de manera natural Lo primero, pasar de las dietas de moda. La mayoría no aportan las suficientes proteínas para el buen funcionamiento de nuestros músculos y por lo tanto, se harán más pequeños con lo que tendremos menos testosterona. Después, cuando estés haciendo los ejercicios, mantente en los aparatos que sean más completos, como el banco de prensa y en cuclillas .Estos trabajan más número de músculos en el cuerpo y al incrementar tu masa muscular, también se incrementa tu nivel de testosterona. Odio correr, pero los esprints son una manera muy buena de que tu cuerpo genere hormonas de crecimiento. Descansa entre ellos, para que tu cuerpo se recupere. Finalmente, pierde tanta grasa como puedas, cuanta más grasa, más estrógeno produces y por lo tanto, menos testosterona. ¡Nunca me canso de repetirlo! Si sigues todo esto estás en el camino correcto para incrementar tus niveles de testosterona. ¡¡¡Yuju!!! Alimentos que aumentan la testosterona Aquí tienes una manera realmente sencilla de obtener más de la “él-hormona”: come más cantidad de cierto tipo de comida y ya lo tienes. La comida que incrementa la testosterona no es sólo para hombres, ya que las mujeres también la producen y también para ellas tiene un papel vital, por ejemplo mantener una libido sana. Sin alargarnos más, vamos a ver los mejores alimentos para incrementar la testosterona. 11

La regla general es concentrarnos en alimentos que contengan más proteínas y menos hidratos de carbono. A pesar de lo que nos dicte nuestro sentido común, hay cierto tipo de grasas que no engordan, estás son grasas naturales y no grasas trans. De hecho, tomar pequeñas dosis de grasas naturales nos ayuda a mantenernos sanos. Nuestros cuerpos están preparados para metabolizar de buena gana las grasas naturales.¡ Esto no significa que podemos comer pollo, Mac, quesos y brownies! Yo como una dieta sana, que es baja en grasas, azúcares, sodio, lácteos y carbohidratos. Y aunque no os lo creáis, disfruto todas las comidas y ¡hasta tengo mono de comida sana! Esto ocurre. Las proteínas serán tu mayor aliada para ganar la masa muscular y ayudar a tu cuerpo crear más hormonas de testosterona. Toma los trucos de las dietas de los culturistas para este tema. Mantente alejado de los fritos… azúcares…sal (sustitúyela por sal salina)…¿ refresco con gas? Que sea sin. Lo siento pero las papilas ya se irán acostumbrando. Tira la mantequilla y pon sólo un poco de aceite. ¿Enfaticé…un poco? Los nutrientes que incrementan tus niveles de T son: Vitamina A, B6, C, boro, zinc, magnesio, colesterol, aminoácidos (semilla de lino o linaza y el aceite de pescado en especial). Proteínas +Ternera: sí, puedes disfrutar de ese sabroso filete. Aunque intenta no tomar una parte con mucha grasa. El bistec es rico en proteínas. No soy un gran fan de la carne roja, pero tampoco estoy totalmente en contra. Prueba el bisonte como alternativa menos grasa. +Pollo y huevos: Ambos son fuentes ricas en proteínas. Come sólo carne de pollo blanca, las partes tiernas o las pechugas son lo mejor. Yo como las claras pero las yemas son ricas en vitaminas importantes como B1 y B2, y en nutrientes como la luteína que mantiene unos ojos sanos. También son una rica fuente de colesterol del cual, aunque parezca mentira, se produce la testosterona. +Marisco… (mi favorito)..en especial, las ostras. El marisco es una fuente rica en proteínas, no contiene casi carbohidratos. Y las ostras en especial están cargadas de zinc. El zinc tiene muchas funciones para el cuerpo y un par de ellas son: ayudar a la formación de musculatura y el incremento de la testosterona en el cuerpo. Si coméis pescado, aseguraros que compráis peces de agua salada…son lo que incrementan la testosterona. Vegetales y hierbas para incrementar la testosterona Aunque no te lo creas, existen fuentes sólidas que, aun no siendo carne, deberían estar de los primeros en la lista de tus alimentos que incrementan la testosterona. Algunos de ellos son el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas y la col, todas por la misma razón: contienen lo que se llama indol-3-carbinol. Para los de a pie, el indol-3-carbiol ayuda a reducir el estrógeno. El estrógeno es la hormona que las mujeres producen en mayor número ( así como para los hombres es la testosterona). De todos modos, los hombres también producen una cierta cantidad de estrógenos de manera natural. 12

Si uno tiene demasiado estrógeno puede resultar en más grasa y menos músculo, lo que es malo para la producción de testosterona (me encanta repetir esto una y otra vez). El ajo es una hierba fantástica que contiene un ingrediente muy potente que se llama alicina la cual ayuda a aumentar la testosterona. ¡También te ayuda con el aliento! La alicina se rompe fácilmente, por lo que asegúrate de tomar ajo del de toda la vida – no tomes suplementos que no mantienen activo la alicina. El aguacate, semillas de girasol (tómalas sin sal, no te hinches), patatas rojas, almendras, verduras de hoja verde (coles, nabos), bok choy (col china), de hecho todo lo que sea col ¡es realmente bueno! El aceite de oliva, las setas, el salvado de trigo… todos aumentan los niveles de T en nuestro cuerpo. Los productos soja tienen truco – aunque en un principio son beneficiosos, también ayudan a la producción de estrógeno. Los únicos productos de soja que ayudan a estimular la T son las semillas de soja. ¡Ah! Y mantente lejos del alcohol (produce estrógeno), el pomelo (no permite que el hígado rompa el estrógeno)…y asegúrate que duermes entre 6 -8 horas y disminuye los niveles de estrés. Aumentar los niveles con ejercicio El ejercicio, levantar pesas y cardio, tendrá el efecto de aumentar la producción de la hormona del crecimiento y mantener la testosterona alta. Es obvio que no todo el mundo puede hacer este tipo de ejercicios por lo que asegúrate con tu médico antes de hacerlo. Si en tu caso puedes, focalízate en los ejercicios de alta intensidad como los esprints de poca duración. Si dominas el tema pesas, concéntrate en ejercicios que requieran músculos grandes de tú cuerpo, como las sentadillas y el banco de prensa. Recuerda que el ejercicio te ayudará a disminuir tu grasa corporal, por lo tanto en la reducción de estrógeno, y aumentar la testosterona de manera natural.

¿Porqué escoger el camino natural? Efectos secundarios de la hormonación. La terapia de reasignación más popular son las inyecciones. Al pensar en la TRH( tratamiento de reasignación hormonal), podemos asumir que uno de los efectos secundarios de las inyecciones será la agresividad. Esto no tiene porque ser estrictamente así. Esta falsa idea puede venir de las imágenes que tenemos de los culturistas abusando de los esteroides y de incrementar sus niveles de testosterona a niveles extremos. Hace falta entender que las inyecciones de testosterona y la agresividad normalmente no tienen nada ver paradelas personas a quien se las dan bajo prescripción, ya que éstos se les recetará por que cuestiones bajos niveles. El objetivo es incrementar los niveles a lo normal, no subirlos a niveles astronómicos.

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Nota: esta es para los hombres cisgénero. Como intentan incrementar más allá de los “niveles normales” esto puede causar agresividad con más facilidad. Me gustaría señalar los posibles efectos secundarios de las inyecciones de testosterona. Algunas posibilidades incluyen: +Gravedad de la voz-¡Bien! +Crecimiento del bello- hasta en la cara. Por ejemplo, por encima de los labios- ¡BIEN! +Aumento de la líbido – Bueno y Malo. Aunque nos pueda sonar bien a la primera, puede llegar a ser excesivo. Para mí, esto siempre está bien, pero en algunas ocasiones no lo es tanto para nuestras parejas. Con la testosterona es fácil volverse egoísta y nos puede causar problemas con la pareja porque dejamos de ser sensibles a sus sentimientos y empiezan a pensar que todo lo que queremos es sexo. He visto esto suceder en parejas y matrimonios. De hecho te hace volver un poco loco ya que resulta difícil concentrarse en alguna otra cosa. No nos volvamos egoístas, ni nos volvamos el típico hombre estereotipado. Vamos a ser positivos y crear una nueva imagen de hombre. ¿De acuerdo chicos? +Aumento de pesoMALO. La luego testosterona no siempre te ayuda a peso. mantener delgado; al principio, puede que pase, pero puedes también empezar a ganar +Cambios de humor – MALO. (debido a la gran dosis de la inyección y de manera gradual va bajando antes de la siguiente toma) +ACNÉ- MALO. No soy un gran fan de las espinillas… pero aparecen porque empezamos a pasar por la adolescencia. +Los brazos y las piernas se hinchan-MALO. +GINECOMASTIA (crecimiento de pecho en los hombres – claramente MALO. ¡Esto no es común así que no te ralles! +Pérdida de pelo- MALO. De hecho esta es una de las cosas en mi lista por las que hago la transición de manera natural. Aunque algunos lo consideréis bueno, no soy fan de la calvicie… y ya que todos los hombres de mi familia lo son…casi ya es una garantía. Aunque leí en la revista Oxygen que las canas y la caída del pelo no se deben a la genética sino por sobrellevar épocas de estrés, ya que hacen que el cuero cabelludo se tense. Los efectos secundarios de la transición con testosterona pueden aparecer en distintos niveles en cualquiera de los métodos existentes por prescripción médica. Otros métodos son: cremas, geles, parches entre otros.

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Los primeros cambios de Tristán con la transición natural Notas personales de Noviembre 2008. “Llevo un mes con el TT (tribulus terrestis) y todo lo demás y puedo sentir y notar los cambios. Una cosa…por primera vez no he pasado por los síntomas pre y menstruales. He experimentado emociones raras y rampas. En general, debo decir que las cosas están cambiando. Tengo más fuerza y cierro las puertas de golpe y soy un poco más bruto sin querer. De hecho tengo que poner atención en ser gentil con las cosas. La transición natural es más que los suplementos – también está el ejercicio físico y los cambios en la dieta. No soy médico y quiero enfatizar que tenéis que escuchar vuestro cuerpo. El ir de un cuerpo biológico de mujer y hacer la transición a un hombre no puede ser de ninguna manera 100% saludable. En mi opinión, la transición natural es la alternativa “más sana”, como alternativa a las inyecciones, pero no es 100% sana. Yo lo vivo así ya que a través de la TN uno aumenta los niveles de testosterona que ya contiene en el cuerpo, en vez de inyectárselo directamente. Un hecho importante es que debes seguir siendo acompañado por un médico mientras hacer la TN, lo mismo que con las inyecciones; por el contrario, si lo haces por tu cuenta ¡no es sano! También debes asegurarte que no te pasas con la dosis, aún siendo ‘naturales’ también pueden producir efectos secundarios que no son saludables. Por lo tanto, escucha bien a tu cuerpo- te habla. He investigado exhaustivamente, puedo asegurarte de hacer investigación por ti mismo. Conoce tus alergias, etc. Lo que quiero es que todo el mundo entienda que esta TN está basada en nuestra investigación y experiencia personal y lo que funciona para mi, puede que no funcione para ti. Hasta ahora todo han sido comentarios positivos, pero debo expresar esto ya que no quiero que la gente piense que es 100% sano y que nada puede pasar. Muchas cosas “pueden” no estar bien, como los sustitutos del azúcar, por ejemplo. ¡Mucho cariño de vuestro hermano de diferente madre! Nota al margen: mi período continua… se puso raro durante unos días. Parecía que venía tarde y tenía menos intensidad, como si intentara parar”.

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¿Quieres más pelo? Hace diez años el tener pelo facial me daba más vergüenza que otra cosa. Estaba en fase de pre-transición y viviendo como “mujer” y todo el rollo de la decoloración y la cera. Me daba vergüenza mi estado natural “con vello”. Mis compañeras femeninas menospreciaban mi vello facial natural y eso me avergonzaba. Se supone que las mujeres no deben tenerlo ( eso es lo que la sociedad quiere que te creas) y de hecho no llevaba mi nacionalidad italiana con mucho orgullo. En uno de los intentos para subirme la autoestima, mi madre se ofreció para pagarme el tratamiento de electrolisis y al final, el láser para su eliminación. Después de desembolsar 1000 dólares aún tenía vello facial. Unos años más tarde cuando me enfrenté a mi identidad de género estuve agradecido por no haber asesinado todos los folículos y de que hubiera batalladores supervivientes. Cuento mi historia porque podría haber otros pasando por situaciones similares. Algunas de las cosas que eran tabús sociales mientras vivíamos como “mujeres” ahora son de las cosas que nos orgullecemos al vivir como “hombres”. He tenido mucha suerte en la abundancia con la que el vello facial me crece de manera natural. Aunque no es tan grueso como me gustaría y tampoco lo tengo en toda la cara. Me he dado cuenta que algunos de los folículos se murieron en mis anteriores tentativas de aniquilar mi vello, y al final he logrado sobreponerme a ello sabiendo que¡ al menos no están todos muertos!

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A finales de otoño de 2010 un amigo mencionó que estaba usando minoxidil. Le iba muy bien y lo aplicaba en su rostro dos veces al día con un palito de algodón. Al final me decidí y lo probé. Al principio parecía como si se decolorara mi vello, aclarándolo. De la segunda a la cuarta semana hacía que se cayera y se volviera más finito. Después noté un cambio gradual, el pelo parecía que se volviera más fuerte, pero nunca experimenté ningún cambio notable en un periodo de cuatro meses o más, debo decir que me lo aplicaba sólo una vez al día. Esta mañana estaba pensando en mi proceso de eliminación del vello que hice en el pasado y decidí hacer una investigación sobre ello. ¡Encontré información muy interesante! Leí que en cada 2,5cm cuadrados de tu cuerpo existen mínimo 1000 folículos. El problema es que están en estado latente, los que se mantienen ‘dormidos’ y no producen vello. Al aplicar la electrólisis se eliminan de 5 a 100 pelos en ese espacio. Por lo tanto, aunque se hayan eliminado aún quedan otros latentes. Continué con la investigación sobre el láser y comentaban que tan sólo funciona en el 80% de las ocasiones y que normalmente el pelo parece no estar por un periodo largo de tiempo, pero en muchas ocasiones no es para siempre. Así que decidí ver si había alguna manera de “despertar” los folículos latentes y ¡la encontré! El Tamoxifen (versión genérica conocida como Nolvadex) es un esteroide antiestrógenico. Bueno, una palabra que me levanta la ceja… ¡esteroide ¡um! Se puede conseguir con pastillas (más pastillas? ¡No!) o una pomada (¡Bingo!). Se utiliza para reducir el cáncer de mama en las pacientes. ¿Voy a probarlo? No lo tengo claro. No soy el típico que prueba las cosas que puedan afectar mi cuerpo sin haber hecho una investigación exhaustiva. Para mí la salud es lo primero. Estoy escribiendo esto para que sepamos que lo único que tenemos que hacer es ir despertando el vello que está latente.

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+Mis patillas crecen más allá de mis orejas, pero me las corto para tener un corte más profesional. También tengo bello debajo de mis labios y un poco de pelo esparcido por mis mejillas.

+Truco trans: cuando la pelusa empieza a crecer, prueba una máscara resistente al agua en el pelo y ennegrécelo hasta que éste ya sea negro y más grueso por su cuenta. También puedes utilizar tinte con un palito de algodón.

TODO SOBRE EL ESTRÓGENO (no tengas miedo a leer sobre la palabra que empieza con “e”) En el programa de Transición Natural damos cobertura al máximo para ayudarte a incrementar tus niveles naturales de testosterona. Ahora me gustaría hablaros de una serie de cosas que hacen que los niveles de estrógeno incrementen. Son cosas de las que te deberías mantener alejado y así, aumentarás de manera natural tus niveles de T aún más. Lógica pura, ¿no? Bajos niveles de Testosterona pueden llevar las siguientes enfermedades – mayoritariamente , los mismos efectos que lleva el incremento de la testosterona ( he puesto un símbolo al lado de las que he experimentado de alguna manera, aunque sea mínimamente, después de haber empezado la TN: -Pérdida de huesos y osteoporosis -Incremento del colesterol malo y decrecimiento del colesterol bueno -Baja presión sanguínea  -Pérdida de pelo -Músculos adoloridos 

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-Fatiga  -Malestares gastrointestinales (incluye indigestión, gases, hincharse)  -Incremento de alergias  -Depresión  -Ansiedad



-Irritabilidad  -Insomnio  -Pérdida de memoria  -Dificultad en concentrarse  ALIMENTOS RICOS EN ESTRÓGENO Por lo que se dice hay una serie de alimentos que contienen estrógenos de por sí (¡oh, no!) Los listamos: Legumbres: caupí, garbanzos, lentejas, judía de lima, judías blancas, judías rojas, soja y sus brotes, y los guisantes. Frutas: manzanas, cerezas, dátiles, papaya, ciruelas y granadas. Cereales: cebada, lúpulo, avena, arroz integral y trigo. Hierbas y especies: trébol, ajo, regaliz, perejil y salvia. Semillas: alfalfa, anís, hinojo, lino, calabaza, sésamo y girasol. Vegetales: remolacha, zanahoria, apio, pepino, berenjena, pimientos, patatas, ruirbardo, tomates y binachos. Algunos son considerados como que incrementan los niveles de testosterona. ¿Confuso verdad? ¡ Sí! Éstos conviene seguirlos comiendo ya que ellos mismos se neutralizan. Recordad que el ajo es un gran incrementador de T, hay que comérselo lo más crudo posible. Un consejo de Mr.Skye. ¡Todo sobre el estrógeno! La hermana pequeña de la testosterona…

Con todo el debate actual sobre la prescripción de testosterona y la hormona del crecimiento, debes saber que puedes aumentar tu energía, fortalecer tu masa muscular, energía sexual, reducir la grasa combinando ejercicios, comida sana y hierbas específicas. Y escucha, lo último para mantener un cuerpo saludable, sin grasa en tu cintura, no sólo tiene que ver con tus niveles de testosterona, sino que tiene que ver también con el estrógeno.

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El estrógeno es más importante de lo que los científicos se pensaban en referencia a la investigación más actualizada sobre musculación, buena salud y energía, y en las interconexiones hormonales de nuestro maravilloso y complejo sistema. Los nuevos afrodisiacos: ¿Yema de huevo o Viagra? (el resto de este apartado puede pareceros aburrido, pero no deja de s er información interesante) Aunque te parezca imposible, tus hormonas sexuales y adrenales proceden del mismo sitio y pueden producirse directamente del colesterol. Eso no quiere decir que tienes que tomarte 12 yemas de huevo al día (o utilizar Viagra) para ser un don Juan, sino que aunque no comas alimentos con colesterol tu cuerpo necesita tan sólo una pequeña cantidad de colesterol para generar una hormona principal – la pregnenolona. La pregnenolona puede llegar a catalizarse en otro tipo de hormonas. ¿Pero qué hay del estrógeno? La producción de hormonas puede verse como una pirámide interconectada con 40 tipo de procesos metabólicos distintos de estrógenos. ( Venga, di…¿Quééééé?) Hay muchos endocrinos que sostienen que un exceso de estrógeno, como el estradiol y el 16hydroxyestrona, pueden potencial el riesgo de cáncer de mama, cervicales, útero y próstata. También están implicados en procesos de obesidad. Una cantidad demasiado elevada de estrógenos también puede causar cambios de humor, pérdida de fuerza del cabello en ambos sexos y feminización en hombres. Tanto hombres como mujeres pueden sufrir de excesiva metabolización de estrógenos. Yo ya tomé buena nota del tipo bueno que se llama 2-hydroxyestrona y del malo que se llama 16alpha hydroxyestrona. Como he comentado antes, hay más de 40 metabólitos de estrógeno, lo bueno es que al acabar en senderos directos, el hydroxyestradiol finalmente se convierte en hydroxyestrona y es suficiente con controlar este último. Estos estrógenos “buenos y malos” pueden controlarse con análisis de orina y probablemente también de saliva. Por favor, intentar comprender que cada hormona tiene de alguna manera un efecto necesario , y por lo tanto, positivo para el cuerpo. Nuestro cuerpo no es tonto. Pero cuando hay algún exceso, estos podrían manifestarse. Los hombres cisgénero, en especial lo que tienen predisposición genética, deberían controlar periódicamente sus niveles de estrógeno si quieren evitar la calvicie, el cáncer de próstata y la obesidad, todos ellos asociados con este exceso de estrógenos (especialmente estradiol y 16- alpha-hydroxestrona). Los culturistas hace tiempo que tienen este conocimiento, aunque lo que pasa con algunos es que no se han dado cuenta de que ¡no necesitan drogas sintéticas para conseguir resultados!. Comer bien, tener buen sexo, suplementos para combatir el estrógeno “malo” Mucha gente sufre de desequilibrios de estrógenos y testosterona en sangre como en los tejidos adiposos. Alta cantidad de un estrógeno especifico en estas partes causa un incremento de grasa, pérdida paulatina de músculo y reducción del apetito sexual y su realización. Algunas mujeres tienen cantidades demasiado altas de estrógeno malo debido al substituirlo por hormonas sintéticas artificiales y después de una dieta alta en grasa y baja en proteínas. 20

Los hombres cisgénero sean de la edad que sean y que se mantengan en un estado físico, mental o emocional de mucho estrés, especialmente si son mayores, pueden sufrir una disminución de testosterona y un número elevado de estrógeno relativo. Este aumento de estrógeno disminuye los beneficios de la testosterona. La ingesta de alcohol siempre empeora la cosa, ya que inhibe la habilidad de despejar el estrógeno de la corriente sanguínea al actuar como sistema depresor y también disminuye el zinc. ¿Y qué decir de los alimentos? Bueno, hasta la uva puede frenar la capacidad del hígado para romper el estrógeno. El brócoli y la coliflor pueden mitigar algunos de los efectos de los estrógenos. Los productos de soya pueden ayudar al hígado a metabolizar o desechar el exceso de estrógenos. Las isoflavonas que se encuentran en la soja (como la genisteína y daidzeína ) boquean algunos de los receptores donde los estrógenos se unen a las células. El efecto es prevenir la acumulación de estrógeno en el cuerpo. El extracto de piel de uva roja ( resveratrol) mejora el sistema P450 del hígado y elimina eficazmente el exceso de estrógeno. Los vegetales ricos en vitamina C como los pimientos dulces y la fruta reducen la aromatasa reductasa, la enzima responsable por la conversión del androstenediol y la testosterona en estrógeno. La di-indolina se tiene como un gran potenciador crucífero ( brócoli, coliflor, col rizada) para la buena metabolización del estrógeno benéfico. Esta substancia ayuda en el incremento, un 75%, del estrógeno “bueno” de 2-hidroxil que tiene la propiedad de unirse a las proteínas de la sangre (SHBG); los efectos son el mantener mayores niveles de testosterona libre en la sangre. El diindolilmetano (DIM) disminuye dramáticamente el estrógeno 16-hydroxyestrona “malo” en un 50%. Este producto lo utilizan los atletas y culturistas o hombres tomando testosterona interesados en el mayor control posible del estrógeno para la obtención máxima de un cuerpo fuerte y fibrado. Existen indicadores que la chrysina, también llamada Flavona X, un complemento procedente de la hierba de la flor de la pasión (pasiflora coeruela L) procedente de los vegetales ricos en flavonoides y quercetina (un antioxidante muy potente), ayuda a la absorción de encimas que catalizan el incremento de la producción de estrógeno. De todas las teorías probadas de flavonas anti-estrógenos, la chrysina ha resultado ser el más favorable. El zinc inhibe la encima aromatasa que convierte la testosterona en exceso de estrógeno. Algunos hombres que no comen carne y tienen poco apetito sexual, pueden restablecer los niveles adecuados de testosterona con gluconato de zinc, tomando unos 50mg. Cada mineral tiene un efecto específico y trabaja en equilibrio. El gluconato de magnesio debería tomarse con el zinc (frutas como el mango o la piña).El zinc es un poco como el comodín. Estudios recientes muestran que el zinc mitiga el desarrollo del resfriado si se toma al notar los primeros síntomas. Por otro lado, demasiada ingesta de zinc puede bajar los niveles del colesterol bueno (HDL), lo cual no deseamos. Por ello se recomienda siempre hacer análisis de sangre, orina y/o saliva cada vez que visitamos el médico. Las células de grasa están llenas de aromatasa, que almacena grandes cantidades de estrógeno. A más alto porcentaje de grasa, mayor cantidad de estrógeno producirás y tendrás más 21

“chicha” a menos que controles tu dieta y tomes complementos y hagas ejercicio para rebajar la producción de estrógeno. A medida que reduzcas la grasa acumulada en el cuerpo, la conversión de estrógenos también se ve reducida y los síntomas de menopausia en el hombre y desórdenes de las mujeres asociados a altos niveles de estrógeno se rebajan en gran medida. De hecho, te será más fácil perder peso con un adecuado equilibrio hormonal, al comer, tomar suplementos y hacer ejercicio correctamente. El pescado contiene altas dosis de L-Dopa y ayuda a liberar dopamina y elevar los niveles de testosterona. Algunas especies de pescados grasos son ricos en omega para tener un corazón sano. Aunque deberíamos comer poca cantidad de pescado graso, ya que este puede tener efectos perjudiciales en el colesterol y la circulación coronaria. ¡ Vigila tus niveles de mercurio si comes pescado! Algunos estudios sugieren que la pro-hormona, androstenediona, puede liberar moderadamente los niveles de testosterona. Este incremento puede llevar a un incremento en la fuerza física, tamaño muscular y fortaleza ( dando por hecho que hace ejercicio mientras se experimenta incrementos de los niveles de T). Aunque hay estudios que han mostrado que la ingesta de 300mg de androstenediona puede aumentar los niveles de T, mucho más que la DHEA, otros reafirman que la conversión de la androstenediona puede catalizarse de manera reversible y aumentar los compuestos de estrógeno. Si utilizas androstenediona, deberías tomarla sólo 30 minutos antes de hacer ejercicio o sexo y no más de 2 o 3 veces por semana. Y de la misma manera, vigilar tu variabilidad por si la alta producción de testosterona por el exceso de andros te lleva a un rebote de estrógeno y se te forman tejidos adiposos en el pecho. Este es un gran problema para aquellos que toman esteroides anabolizantes muy potentes. Creo que el androstenediol es el más potente de las pro-hormonas aún comparado con la androstenediona. Cuando se combinan pueden ser efectivas si se toman de 2 a 3 veces por semana. La androstenediona se ha prohibido en algunos países. La testosterona, el estrógeno, la progesterona y la melatonina son cíclicos, suben y bajan a lo largo del día, la noche y el mes. Los análisis de saliva de testosterona se realizan con 3 muestras: una por la mañana, tarde y noche. El nivel más alto para el hombre suele ser la mañana. Los niveles cambian cada tres minutos. De locos, ¿verdad? El sulfato de DHEA es muy estable y no cambia mucho los niveles de un día al otro. Un análisis de saliva para el DHEA te dice si tus niveles están por debajo del ideal. Añadir DHEA puede convertirse en adecuada testosterona para las mujeres , pero los hombres no tienen mucha conversión de DHEA a testosterona. De hecho, los hombres tienden a tener incremento de estrógenos con el DHEA y tomando más de 50mg al día. Hierbas como avena sativa, maca, epimedio puede restablecer la testosterona a sus estados normales en muchos casos, o ayudar a elevarlos en nuestro caso. En la menopausia, a las mujeres se les suele dar pequeñas cantidades de estrógeno o progesterona, pero se ha empezado a dar pequeñas cantidades de testosterona ya que ésta recarga la energía, la libido, los huesos y la fortaleza inmunológica de la misma manera que para los hombres. 22

Puedes utilizar complementos de fitoestrógenos de soja o alimentos (tofu, leche de soja). Estos bloquean sitios receptores de ciertas células de estradiol. Esto puede ayudar tanto a hombres como mujeres a reducir problemas causados por un elevado número de estrógenos. De hecho, cuando vayas perdiendo peso y reduzcas la grasa de tu dieta, los niveles de estrógeno malo se reducirán. Tu cuerpo contendrá menos grasa para poder producirlos. Es mejor tomar los complementos de esteroides naturales (testosterona, progesterona, estrógeno, pregnenolona, DHEA) por la mañana. El pico de las hormonas es al cabo de 4-6 horas después de la ingesta; después a las 24 horas, los niveles vuelven a bajar. GH- Tiroides-Melatonina Hormonas péptidas como la melatonina y la hormona del crecimiento se oponen a la testosterona en tanto que están más activas durante la noche y en niveles más bajos durante el día. Es mejor tomar péptidos como la melatonina por la noche. Debes seguir lo que el cuerpo hace, por lo tanto incrementar la hormona del crecimiento pronto por la mañana, por la tarde y adentrada la noche. La tiroides también sube naturalmente por la noche en una persona joven y saludable. Si te tomas glandular o receta natural para la tiroides por la noche puedes padecer insomnio luego. Toma melatonina sólo por la noche. Ésta normalmente cae durante la mañana e incrementa por la noche. Si tus niveles de melatonina están demasiado altos durante el día te puedes sentir cansado, grogui y somnoliento. La luz del día te ayudará a bajarla. Si tu melatonina es alta recurre a un fluorescente, una lámpara, solar o la luz natural. La vitamina D es un buen sustituto natural, lo tomamos durante los meses de invierno. El ejercicio físico disminuye también la melatonina por lo que sería bueno hacerlo a primera hora y así aumentar tu energía y estado de alerta. Si haces ejercicio por la noche, puede que necesites algún complemento de melatonina (1mg), que es la cantidad que produce el cuerpo por la noche si estás con buena salud. Normalmente tomo 3mg. Normalmente hago los ejercicios por la mañana (de gran intensidad, entrenamientos cortos), aunque cuando los hago por la noche , tomo melatonina antes de ir a dormir y me funciona bastante bien para dormir bien y tener un sueñe revigorizante. Ciertos alimentos que contienen melatonina como el arroz, ginger, tomates y el maíz pueden ayudarte a dormir mejor. ¡Así que ya tienes la información! Guárdate bien este capítulo.

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Cuadro Molecular Científico

Más investigación sobre la testosterona Empecé con la Transición Natural en octubre de 2008. Desde entonces me he dado cuenta de muchas cosas. Cada persona es diferente. Es así de simple. Algunos me escriben con magníficos resultados que otros no tienen. Aunque no pueda seguir todos los procesos para saber si están llevando todo para que la T actúe, lo que sí sé es que los que empiezan con niveles altos de T obtienen resultados más rápidos que otros con niveles bajos de T. Quería mencionar también dos cosas que antes no he dicho.

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El output de mi cerebro de todo lo que he leído. La testosterona es una hormona anabólica compuesta básicamente de compuestos anabólicos y androgénicos; lo chulo de esto es que cada uno de estos atribuye a los cambios que suceden en ti. Por ejemplo, los anabólicos te ayudan con la masa muscular, el físico, etc…mientras que nuestro amigo el Sr. Androgénico contribuye en agravar la voz, el bello del cuerpo…y, bueno, la calvicie.¡¡Uff!! Suerte que existe el Rogaine. Y hablando de éste, ¿Sabes por qué funciona? Porque es un inhibidor del DHT. Una cosa que hace que este proceso sea DELICADO es que la testosterona puede convertirse en DHT (la cual incrementa los niveles de estrógeno) ¿Porqué? Porque al cuerpo le gusta anivelar las cosas y ponerlas en equilibrio. Hace que la vida sea divertida, ¿no te parece? Los esteroides anabolizantes oficialmente conocidos como esteroides androgénicos anabolizantes (AAS) son medicamentos que imitan los efectos de los esteroides de testosterona y la dehidrotestosterona del hombre. Incrementan la síntesis de proteínas en las células, que conlleva al crecimiento del tejido celular (anabolismo), especialmente del músculo. Los esteroides anabólicos también tienen propiedades androgénicas y virilizantes como el desarrollo y mantenimiento de características masculinas con el crecimiento de las cuerdas vocales y el vello del cuerpo.

FYI: Tratamiento hormonal sustitutorio (FTM) Cambios irreversibles: +Cambio de voz más grave +crecimiento del bello en el cuerpo y la cara +calvicie (envuelve algunos) **un amigo me ha dicho que muchos hombres trans se bajan la dosis de T y su pelo a crecer** +crecimiento de los genitales +acelera el crecimiento y cierre de las dentaduras si se da al final de la pubertad. +Posible encogimiento de los pechos, aunque este es debido a los cambios en el tejido adiposo. Cambios reversibles: +Incremento de la libido +redistribución de la grasa en el cuerpo +cese de la ovulación y la menstruación +desarrollo muscular (sobre todo la parte superior del cuerpo) +incremento del sudor y cambios en el olor corporal. 25

+resalte de las venas y piel más dura. +Acné (especialmente los primeros años de la terapia). +alteración en los lípidos de la sangre (colesterol y triglicéridos) +incremento de glóbulos rojos. ¿CLASE DE VOZ? Una de mis dificultades es que mi voz es ahora un poco más grave, pero nada que ver en cómo se pondría si estuviera tomando T. Sé de muchas MTFs hacen terapia de voz ya que una vez que las cuerdas están estiradas y alargadas, ya no hay vuelta atrás. O sea, que las MTFs que suenan de fábula…¡Terapia de voz! Llevo entrenando mi voz ya un tiempo y sí que ha ayudado. Primero me pensaba que sonaba ridículo, ya que no sonaba natural y era forzado; pero después de un tiempo puedo hablar en un tono de voz más grave de manera natural. Cantar más grave también me ha ayudado. También probé de alargar las cuerdas probando de cantar lo más grave posible y manteniendo las notas…cantando escalas…¿hasta dónde puedo llegar de grave? Me gustaría encontrar más información de esto. Existe mucha para las MTFs pero no para los FTM. Supongo que los FTM con la T no necesitan ayuda con la voz, pero nosotros los TN ¡sí que la necesitamos! Tu proceso de transición natural Igual que la T no es para todos, lo mismo pasa con la TN. Quiero volver a decir que yo no estoy en contra de la T… esto es sólo una alternativa. De hecho, seguro que algunos chicos tend rán mejores resultados con la T... otros obtienen los resultados que quieren con la TN. Uno nunca sabe y eso es lo bueno de tener toda la información para poder tomar la decisión que mejor te convenga.

Agravar la voz Algo que mencioné en el capítulo anterior es que MTFs no pueden cambiar su voz con las hormonas. ¿Porqué? Porque una vez tu voz se alarga y agrava no hay vuelta atrás. Por lo tanto, estas mujeres encantadoras logran cambiar su voz a tonos más altos con la terapia de voz. Aunque este tema es importante para las FTMs, no sé oye tanto para los FTMs ya que en T las voces cambian a su debido tiempo. Pero para los que no estamos en T ¡Necesitamos ayuda! Como dice el dicho: “pide y se te dará”, ¡Ya sea que busques vía google o dónde sea! Lo que me llevó a la búsqueda del tesoro, las herramientas y trucos para agravar mi voz. Está claro que la TN me ha ayudado un poco y cuando investigaba encontré material para el tema de la voz y empecé a entrenarla poco a poco. No hacía ejercicios cada semana, dependía del día. Pero ahora estoy en búsqueda de una solución definitiva para agravar mi voz. 26

Una web estupenda es: deeper-voice.com Un artículo que me ha dejado de piedra y con el que consigo aún seguir bajando octavas está sacado de este sitio web y dice: +A la hora de agravar la voz hay que ser persistente. Al entrenarla conseguirás que suene más rica, con más resonancia y gravedad. +Si lo que realmente quieres es que tu voz suene más grave, entonces querrás leer los siguientes consejos. En este apartado voy a compartir tres consejos que te ayudarán a poner más grave el sonido de tu voz y mejorar su resonancia. +Recuerda que la clave para un entrenamiento fructífero para agravar la voz es ¡ser constante con el ejercicio! Algunos de mis ejercicios favoritos para la voz y que pueden ayudarte: Ejercicios con los músculos del cuello Aunque te suene a chino, tener los músculos del cuello fuertes, ayuda. No afectan directamente al sonido pero disminuyen la tensión de las cuerdas vocales, bajan el tono de la voz y mejoran la resonancia. Ejercicios posturales La postura juega un papel importante a la hora del sonido de la voz. Si tu barbilla está para abajo y con los hombros caídos tu voz se verá afectada. Con el simple hecho de sacar pecho y levantar el mentón, en seguida notarás una mejora en la profundidad de la voz. Para encontrar el “punto clave”, empieza con un sonido de zumbido en un tono bajo con la barbilla tocándote el pecho. En algún punto intermedio encontrarás un espacio confortable en el que tu voz “se abre” y en el que tu tono de voz suena grave y rico. Ejercicios de voz diarios (¡éste va muy bien!) Ejercicios simples como el de canturrear mientras subimos y bajamos el mentón, nos ayudan a destensar las cuerdas vocales y con un tono vocal bajo. Haz unas repeticiones de 20-30 segundos cada día. Si lo realizas con frecuencia empezarás a notar una mayor gravedad con el tiempo. ¡Buena suerte!

HOMBRE/MUJER Cuadro de Niveles de Testosterona Hace ya unos años que conocí a una enfermera en el Trans Health Iniciative(Iniciativa Para la Salud Trans), que forma parte del Centro de Salud de Mujeres Feministas en Atlanta, GA. Me hice los análisis de T al cabo de tres meses de haber empezado con la TN, aunque debería habérmelos tomado justo antes de empezar.

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Os informo de todo lo que me escribieron. Personalmente, estaba teniendo problemas en encontrar cuales eran los niveles adecuados de T en los hombres y mujeres cisgénero y quería saber con lo que debía contar. Tabla de T Test,serum

ng/dt hombres

ng/dt mujeres

1-5 meses

0-177

0-10

6-11 meses

0-10

0-10

1-5 años

0-10

0-10

6-7 años

0-20

0-10

8-10 años

0-25

0-30

11-12 años

0-350

0-50

13-15 años

150-500

0-50

Adultos

241-874

14-76

Los médicos dicen que normalmente las mujeres cisgénero que no se inyectan T no llegan a los niveles más altos de la escala. Por lo que con sólo 3 meses de TN, mis niveles estaban a 69 por lo que estaba ALTO en la escala de mujeres cisgenero y en la de un niño de 12 años, lo que tenía sentido, ya que me sentía como si estuviera en las primeras fases de la adolescencia. También comentan que tus niveles pueden fluctuar a lo largo del día ( lo que significaría que los míos estarían un poco más altos por la mañana en comparación a la noche) Cualquiera que viva cerca de Atlanta, le sugiero ir a esta clínica para los análisis de T. En ella tienen todo lo que los trans necesitan ya seamos naturales o con inyecciones. También puedes hacerte los análisis en casa, puedes encontrar un Test de Niveles de Testosterona buscando en Internet.

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VISIÓN GENERAL DE LAS 3 PARTES DE LA TRANSCIÓN NATURAL: Como ya sabéis somos Tristán y Sicily Skye: los fundadores de Transición Natural. Recibimos muchos correos cada día de personas que nos preguntan todo lo referente a los suplementos para la dieta y el entrenamiento físico. Hemos colgado varios videos y escrito blogs sobre los tópicos, pero lo que nos hemos dado cuenta es que la gente tiene dificultad en arreglárselas para tener lo que necesita para empezar. Estamos escribiendo juntos este libro como pareja para daros todas las herramientas para que podáis empezar y ver los resultados que deseáis. Vamos a empezar mostrándoos cómo se creó la Transición Natural (NT) y en qué consisten los factores científicos y psicológicos que forman parte del entramado TN. Nota de sinceridad: no somos psicólogos, nutricionistas certificados, ni entrenadores personales. Toda la información proporcionada en este libro viene de nuestra experiencia, estudio e investigación personal. Somos condelos resultados positivos y conque los nadie negativos. Repetimos queaún no siendo existe una manerahonestos 100% sana hacer la transición y, antes empiece a hacerlo, de manera natural, debe visitar a su médico y asegurarse de que puedes seguirla adelante. Tener en cuenta el interior del cuerpo es más importante que los resultados del exterior.

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También os expresamos que hay que seguir las directrices de la Transición Natural hasta las comillas de la “T” (juego de palabras a propósito) y no tomarlo a la ligera. La TN se descubre como alternativa para que los FTMs puedan realizar la transición sin el uso de inyecciones, parches, geles o cremas. De hecho, no debes hacer la TN si estás utilizando algún método, a menos que esté aprobado por tu médico. Este proceso es más lento y te permite llevar los cambios. Creemos firmemente que de todos modos deberías estar controlado por un médico y hacerte análisis periódicos de T entre 1-3 meses para llevar el proceso. La Sicily es una culturista natural y tuvo un momento de “inspiración” y vio que podía hacer la transición “ de manera natural” con un cambio de estilo de vida similar al de los culturistas. Si alguien sabe como aumentar los niveles de testosterona natural que el cuerpo produce (tanto en hombres como mujeres) estos son los culturistas, que llevan investigando esta ciencia desde hace muchos años. Por todo ello empecé a investigar su mundo y con la “combinación de fuerzas” entre mi esposa y la mía, hemos descubierto que es posible… lo que me convierte en un hombre muy feliz. La TN no es para mentes débiles – requiere de una total determinación y dedicación. No es un proceso simple y es un cambio de vida total. Pero después de los dos primeros meses todo es más fácil ya que llega a ser tu nueva manera de vivir. Hasta los suplementos son partes de un pastel para alguien que antes odiaba las pastillas (verdadero en el caso de Tristán). La idea de la TN viene de la mente fabulosa de mi mujer, Sicily Skye, quien lleva una década en el mundo del culturismo. A través de éste, Secily ha aprendido la ciencia de manipular el cuerpo para que este produzca los resultados deseados. Necesitarás dedicación, voluntad y conocimiento; es crucial conocer tu cuerpo y tanto lo que trabaja a su favor como en su contra. Estuve de acuerdo en seguir el régimen de Sicily, después investigué los suplementos naturales del mundo del culturismo que ayudaban a incrementar los niveles de testosterona de manera natural. Después de un proceso de prueba y error, los dos juntos trazamos un plan y funciona, y ha demostrado resultados para un número creciente de hombres trans. De la misma manera que en el proceso de reasignación de hormonas (HRT) la velocidad del proceso depende de la genética y de los niveles iniciales de T del individuo. Algunos tendrán resultados antes que otros. De todas maneras, también es un proceso de tres partes. Si sólo utilizas una o dos los resultados serán limitados o más lentos. CONFÍA EN NOSOTROS- tomando sólo los suplementos la cosa no funciona. No existe la “píldora mágica”.

La TN consiste en tres pasos. Si no haces los 3, no verás los resultados que deseas. Los tres pasos se tratan en tres capítulos: 30

Parte 1: Suplementos Parte 2: Dieta Parte 3: Ejercicio Físico

Parte 1: SUPLEMENTOS Lista fundamental de suplementos para incrementar la T en la TN 31

Después de años de investigación y experimentación, hemos desarrollado un plan que hace que tengas resultados: reducción de grasa muscular, incremento muscular, incremento de fuerza, vello facial y corporal, gravedad de la voz, etc. Ten claro que los suplementos hay que seguirlos a rajatabla – no quieras ir más rápido.. debes facilitarle a tu cuerpo esto para que este proceso sea el máximo de efectivo. Algunos necesitan aparecer y desaparecer en ciertos momentos para que trabajen para tu provecho. ¡Las rotaciones son muy importantes! Después de la lista mensual encontrarás una lista del propósito de cada suplemento y lo que hará en tu cuerpo. NUNCA tomes los suplementos con el estómago vacío. **IMPORTANTE** En el caso de experimentar irritabilidad, agresividad o cambios de humor, baja la dosis de la DHEA o déjala por completo. Este es el suplemento más fuerte que tomarás y afecta a todos de distintas maneras. Seguirás teniendo resultados aún omitiendo el DHEA de la lista. TAMBIÉN, si la tienes estos se deben a la que quema de grasa, node seintolerancia te pasa de 3a alos5 días, reduce dosis“temblores” o para. Repito de nuevo, puede tengas algún si tipo suplementos y necesitas escuchar tu cuerpo. Nunca debes forzarte. Haz la TN de una manera saludable. Como con la Testosterona, no te pases en la dosis o hagas demasiado. No hará que las cosas pasen más rápido, tan sólo hará que te pasen cosas. *Iremos actualizando esta lista en futuras ediciones de este libro. PRIMERAS 6 SEMANAS 1. OxyPro Elite: tomar una cápsula después del desayuno y 1 después de comer ( NO TOMAR si ya eres musculoso y delgado) 2. ZMA ( o) B-6 , Zinc, Magnesio: 3 cápsulas de ZMA o 15mg de B-6, 450mg de magnesio y 30mg de Zinc – tomar antes de ir a dormir para mejores resultados (o puedes escoger dividir la dosis entre la comida y antes de ir a la cama) 3. Tribulus Terrestris ( con un mínimo de 40% de saponins): 250mg cada cápsula- toma 1 después del desayuno, 1 después de la comida y 1 antes de ir a dormir **Si tomas TT625, no tomes la de antes de dormir** (yo tomo Tribuplex750) 4. DHEA: 250mg antes de dormir (semana 1-3); 50mg antes de dormir (semana 4-6) 5. Cardo Mariano: 1 cápsula después de la comida 6. Aceite de pescado: 1 después de las 3 comidas. 7. Aceite de semillas de lino: 1 después de desayunar. 8. Alicina de ajo: una cápsula después de la comida que escojas. 9. Multivitamínico: 1 cápsula después de la comida que escojas (preferentemente antes de dormir) 10. Dandelion: 1 cápsula después de la comida. SIGUIENTES 6 SEMANAS

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1. Lipo 6x BLACK: tomar una cápsula después del desayuno y 1 después de comer ( NO TOMAR si ya eres musculoso y delgado) 2. ZMA ( o) B-6 , Zinc, Magnesio: 3 cápsulas de ZMA o 15mg de B-6, 450mg de magnesio y 30mg de Zinc – tomar antes de ir a dormir para mejores resultados (o puedes escoger dividir la dosis entre la comida y antes de ir a la cama) 3. Tribulus Terrestris ( con un mínimo de 40% de saponins): 250mg cada cápsula- toma 1

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después del desayuno, 1 después de la comida y 1 antes de ir a dormir **Si tomas TT625, no tomes la de antes de dormir** (yo tomo Tribuplex750) DHEA: 25mg después de la comida, 50mg antes de dormir. Cardo Mariano: 1 cápsula después de la comida Dandelion: 1 cápsula después de la comida. Aceite de pescado: 1 después de las 3 comidas. Aceite de semillas de lino: 1 después de desayunar. Alicina de ajo: una cápsula después de la comida que escojas. Multivitamínico: 1 cápsula después de la comida que escojas (preferentemente antes de dormir) TBooster: 3,6,17-Androstenetrione o Sinteroide o Animal Test o Anabolic Signal o CryoTest o TBOL o Methyl 1-D (tormar siguiendo el prospecto)

SIGUIENTES 6 SEMANAS 1. Animal cuts (termogénicos): 1 paquete al día (NO lo tomes si ya estás delgado o con poca grasa) 2. Animal M-STAK: 1 paquete antes del ejercicio *sólo so quieres general más músculos* 3. ZMA ( o) B-6 , Zinc, Magnesio: 3 cápsulas de ZMA o 15mg de B-6, 450mg de magnesio y 30mg de Zinc – tomar antes de ir a dormir para mejores resultados (o puedes escoger dividir la dosis entre la comida y antes de ir a la cama) 4. Tribulus Terrestris ( con un mínimo de 40% de saponins): 250mg cada cápsula- toma 1

5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12.

después del desayuno, 2 después de la comida y 1 antes de ir a dormir **Si tomas TT625, no tomes la de antes de dormir** (yo tomo Tribuplex750) DHEA: 25mg después de la comida, 50mg antes de dormir. Cardo Mariano: 2 cápsula después de la comida Dandelion: 2 cápsula después de la comida. Aceite de pescado: 1 después de las 3 comidas. Aceite de semillas de lino: 1 después de desayunar. Alicina de ajo: una cápsula después de la comida que escojas. Multivitamínico: 1 cápsula después de la comida que escojas (preferentemente antes de dormir) TBooster: 3,6,17-Androstenetrione o Sinteroide o Animal Test o Anabolic Signal o CryoTest o TBOL o Methyl 1-D (tormar siguiendo el prospecto). Al añadir y turnarlos hará que tengan más efecto, pero deberás observarte más de cerca. Debes ROTAR cada 6 semanas. Lo mismo con los quemagrasas, no los tomes más de ese periodo. Si estos extras tienen efectos negativos en ti deja de tomarlos inmediatamente.

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SIGUIENTES 6 SEMANAS EN ADELANTE 1. Animal Cuts o Lipo 6x BLACK o Meltdown – o cualquier otro quema grasas : Rotarlos cada 6 semanas, no tomes el mismo ya que tu cuerpo se vuelve inmune (no lo tomes si ya tienes poca grasa o eres delgado) 2. TBooster: 3,6,17-Androstenetrione o Sinteroide o Animal Test o Anabolic Signal o CryoTest o TBOL o Methyl 1-D (tormar siguiendo el prospecto). 3. L-Glutamina: añade una cucharada a la bebida que lleves al gimnasio. 4. ZMA ( o) B-6 , Zinc, Magnesio: 3 cápsulas de ZMA o 15mg de B-6, 450mg de magnesio y 30mg de Zinc – tomar antes de ir a dormir para mejores resultados (o puedes escoger dividir la dosis entre la comida y antes de ir a la cama) 5. Tribulus Terrestris ( con un mínimo de 40% de saponins): 250mg cada cápsula- toma 1 después del desayuno, 2 después de la comida y 2 antes de ir a dormir **Si tomas TT625, no tomes una antes de dormir** (yo tomo Tribuplex750) 6. DHEA: 25-50mg después de la comida, 50mg antes de dormir. 7. Cardo Mariano: 2 cápsula después de la comida 8. Dandelion: 2 cápsula después de la comida. 9. Aceite de pescado: 1 después de las 3 comidas. 10. Aceite de semillas de lino: 1 después de desayunar. 11. Alicina de ajo: una cápsula después de la comida que escojas. 12. Multivitamínico: 1 cápsula después de la comida que escojas (preferentemente antes de dormir) 13. ANIMAL FLEX: especialmente si estás haciendo muchas pesas. 14. Creatina: tomar según prospecto, tomar durante 6 semanas y luego no tomarlo por el mismo periodo (ves rotando con y sin) Quemadores de grasa: (Lipo 6x BLACK, Animal Cuts, etc.) éstos te ayudan a perder el exceso de grasa. Está comprobado que a mayor cantidad de grasa, más estrógeno se produce. Menos grasa y más músculo, más testosterona se producirá. ZMA: (abreviatura patentada para el aspartato monometionino de Zinc) El ZMA es una combinación de B-6, magnesio y zinc. La combinación de estos tres ingredientes naturales en unas cantidades específicas trabajan juntas y consiguen un aumento significativo de los niveles de T. El ZMA puede aumentar los niveles de T natural de un día para el otro un 30%. Tribulus Terrestris (“TT”):Los antiguos griegos lo utilizaban como diurético. Los búlgaros eran

más abiertos en su función: lo utilizaban como potenciador sexual. Y en este siglo los terapeutas lo han utilizado para potenciar el buen humor y curar la depresión. El TT funciona estimulando la glándula pituitaria a producir la HL (hormona luteizante) que es la responsable de decirle al cuerpo que produzca testosterona. Te ayuda a agravar tu voz, en el crecimiento del vello facial y corporal, la libido, masa muscular, energía y fuerza. La han utilizado culturistas y atletas durante mucho tiempo. Existen muchos efectos positivos del TT. Los negativos incluyen nauseas temporales (por eso es importante tomarlo con una comida) y el incremento de la agresividad. DHEA (Dehidroepiandrosterona):este es el suplemento más potente que he encontrado hasta ahora. También te va ayudar con la producción de vello y la gravedad de tu voz. Los efectos 34

negativos que he experimentado con el DHEA son: acné en la cara, hombros y espalda, incremento en los niveles de ansiedad, reacción temperamental, más propenso a los cambios emocionales y la irritabilidad. El DHEA también tiene efectos en aquellos diagnosticados con depresión o/y cambios de humor como los bipolares y les puede llevar a una fase de “manía”. Esto no debe ser tomado a la ligera, y aunque te aporte los mejores resultados, hay una razón por la cual la DHEA es ilegal en algunos países. La DHEA es la “prima hermana” del ANDRO ( que fue el T-Booster más popular, y ahora es ilegal). DHEA se convierte primero en ANDRO (androsteneidona) y luego en testosterona. El Senado de los EUA (S.762) pasó un proyecto de ley en marzo 2007 en el que pretende clasificar el DHEA como sustancia controlada bajo la categoría de esteroide anabólico, así que no sabemos cuánto tiempo se mantendrá legal en este país. El DHEA es una sustancia prohibida bajo el Código Mundial Anti Dopaje de la Agencia Mundial Contra el Dopaje. Está probado que ayuda a agravar la voz y con el crecimiento del vello facial y corporal. NO TIENES que tomar DHEA ya que ello no va a disminuir tus resultados con la TN. El DHEA puede convertirse en estrógeno, por ello añadimos un suplemento adicional que nos ayuda como bloqueador de estrógenos. Dandelion: excelente para la limpieza de riñones y como agente diurético que expulsa las toxinas sin la pérdida de potasio. Reduce la inflamación e infección de riñones. Previene la formación de piedras y puede ser la solución para la eliminación de las piedrecitas pequeñas. Aceite de pescado: deriva de los tendones del pescado graso. Está recomendado para una dieta saludable, ya que contiene ácidos grasos Omega 3, ácidos eicosapentaeónicos (EPA), y ácido docosahexaenoico (DHA) precursores de eicosanoides que reducen la inflamación en el cuerpo. ¿Por qué es esto tan importante? Porque te mantiene calmado, más alerta y aminora los cambios de humor mientras se incrementan tus niveles de T. También ayuda a las personas con déficit de atención e hiperactividad y los que sufren depresión. Aceite de semillas de lino: contiene sustancias que promueven la buena salud. Una de estas sustancias es el ácido alfalinoleico (ALA), un aceite graso esencial que parece beneficiar los problemas cardíacos, inflamación intestinal, artritis entre otras. El lino y el ALA contienen un grupo de químicos llamados lignanos que podrían tomar parte en la prevención del cáncer. Cardo Mariano: los estudios sugieren que previene y repara el daño al hígado por los químicos y medicamentos. Tiene efectos que lo protegen y que mejoran su funcionamiento. Se utiliza para tratar cirrosis, hepatitis crónica(inflamación del hígado), daño por toxinas (incluso la prevención de daño severo por Amanita Phalloides “death cap” envenenamiento por setas) y desórdenes de la vejiga. ESTO ES IMPORTANTE ya que muchos suplementos se transforman en testosterona en tu hígado. ALLICINA DE AJO: el ajo es una de las mejores maneras naturales de elevar los niveles de testosterona ya que contiene el compuesto allicina que la hace aumentar. Ésta se rompe fácilmente, así que asegúrate que comes ajo real, no tomes suplementos que no tengan allicina. L-Glutamina: se toma para mejorar el funcionamiento cerebral, ya que alimenta a dos de los neurotransmisores más importantes: ácido glutámico y ácido aminobulúmico-gamma. Ayuda al transporte de nitrógeno y reduce la toxicidad del amoníaco que se acumula en el cerebro. Se 35

utiliza para estimular la memoria, incrementar el coeficiente intelectual a las personas con retraso, y para ayudar a las personas con esquizofrenia y senilidad. También se ha utilizado para la falta de atención y la hiperactividad, ansiedad y depresión. Además se ha utilizado en programas de recuperación para romper ciclos de ansias de azúcares en alcohólicos, y para ayudar a los diabéticos en la gestión de las ansias de azúcares. Se usa como antiinflamatorio en tratamiento de enfermedades autoinmunes o para preservar los niveles de Glutadiona (importante para la desintoxicación y el soporte inmunológico) del hígado. TBooster “extras” que también son bloqueadores de estrógenos

1. Animal M Stack: es un paquete anabólico natural para el ejercicio y es muy potente. Gracias a la investigación llevada a cabo por La Nutrición Universal y sus esfuerzos en el desarrollo y descubrimientos recientes, de todo ello nació Animal Methoxy Stak. Mimetiza los efectos anabólicos farmacéuticos al aumentar la síntesis de las proteínas, retención de nitrógeno (equilibrio de nitrógeno positivo), ayuda a la partición nutritiva a la par que reduce la pérdida de músculo. ¿Cómo? Este te ayuda en la producción de las cinco hormonas anabólicas: (1) testosterona, (2)hormona del crecimiento (hGH); (3) Factor 1 del crecimiento parecido a la insulina; (4) hormona luteinizante (LH); y (5) la insulina. Y lo mejor de todo es que lo consigue sin los efectos secundarios asociados al uso de las prohormonas, ni tensionar demasiado al hígado. El Animal M Stack es más que un anabólico de primera, puede ayudar a bloquear la conversión de la testosterona en estrógeno y en dehidrotestosterona (DHT); ayuda al hígado , incrementa tu energía a rendimientos impensables y te provee de vitaminas y minerales clave para el crecimiento de los músculos. Si quieres ser un Animal, debes entrenar como uno. Ahora ya puedes sin todas las prohormonas ni efedra. 2. Anabolic Signal: un poderoso anabólico, incrementador de la testosterona, y fórmula anti-estrógenica (puedes googlear para información de los otros que te he listado en tu plan de transición natural). 3. Creatina: DEBES rotar este cada 6 semanas si escoges utilizarlo. El monohidrato de creatina es el suplemento culturista muy efectivo y popular del mercado. Es lo más del culturismo y por buenas razones. La más importante es que la creatina puede incrementar de manera significativa la masa de los músculos delgados en 2 semanas. Es responsable por la mejora del rendimiento en ejercicios de alta intensidad, incrementa los niveles de energía, y acelera los tiempos de recuperación. Ya sabemos porque los atletas que la usan tienen ventaja sobre los que no. Pronto todos los atletas que compiten la tomarán (si es que ya no lo hacen). Su habilidad para incrementar las reservas de energía en los músculos viene de su acción para sintetizar las proteínas del músculo, mientras que minimiza su división. Esto ocurre ya que la creatina tiene el raro efecto de sobrehidratar las células de los músculos con agua. La creatina impulsa el crecimiento de los músculos y hace que las fibras sean más grandes y más fuertes. Por lo tanto, ¿qué es la creatina? Nuestros cuerpos crean de manera natural el compuesto que utilizamos para suplir de energía los músculos. Se produce en el hígado, páncreas y los riñones y se transporta a los músculos a través de la sangre. Una vez en los músculos se convierte en fosfocreatina. Este metabólito de gran potencia se utiliza para la regeneración de la fuente de energía de los músculos, ATP (adenosín trifosfato).

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Dónde comprar suplementos en línea más baratos 1) www.supplementwarehouse.com 2) www.vitacost.com 3) www.amazon.com 4) Busca el producto en google, pulsa en “comprar” y ordena por precio en € para encontrar los más baratos. * Consulta siempre críticas de los sitios webs antes de comprar. Yo las he utilizado y he tenido buenos resultados. Internet está lleno de sitios para obtener productos más baratos. De hecho, muchos los puedes encontrar en los supermercados locales. Encontrar suplementos “unidos” en una botella

Por ejemplo, yo tomo el aceite de pescado y de semilla de lino en 1 botella. Y también tomo el Cardo Mariano y el Dandelion en una que compro en mi supermercado local.

Un buen suplemento para reducir la grasa en la zona de la barriga es el Tonelin CLA (ayuda a reducir el cortisol).

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PARTE 2: LA DIETA La Dieta para la Transición Natural Sección 1: Alimentos que incrementan la Testosterona Aquí viene una manera sencilla para tener más de la “hormona él”: comer más de los alimentos que la estimulan. Los alimentos que incrementan la testosterona no son sólo para hombres, ya que las mujeres producen testosterona y ésta juega un papel vital para ellas, por ejemplo en el mantenimiento de una libido saludable. Sin extendernos más, vamos a discutir sobre los mejores alimentos para aumentar la testosterona. Por regla general a tener en mente es centrarte en que las comidas contengan más proteínas y menos carbohidratos. Aunque la sabiduría popular lo reivindique, CIERTAS grasas no engordan, mientras sean grasas naturales y no trans. De hecho, las grasas naturales en PORCIONES PEQUEÑAS te mantienen delgado. Nuestros cuerpos evolucionaron para metabolizar las grasas naturales instantáneamente. ¡Esto no significa que puedas comer pollo frito, Mac, quesos y pastelitos! Mi dieta se basa en una dieta saludable baja en grasas, azúcares, sodio, lácteos y carbohidratos. Y, sí, disfruto de las comidas y ¡hasta tengo atracones de comida sana! Sí, puede ocurrir. Las proteínas son tus mejores aliadas para ganar masa muscular y ayudar a tu cuerpo a fabricar testosterona. Déjate aconsejar por las dietas culturistas en ésta área. ¿Te apetece con gas? Que sea light. Tus pupilas gustativas ya se irán ajustando. Deshazte de la mantequilla y utiliza espray para poner un poco en la paella. ¿He enfatizado suficientemente sólo un poco? **LOS NUTRIENTES que incrementan los niveles de T son: Vitamina A, B6, C, Boron, Zinc, Magnesio, Colesterol, Ácidos (amino) grasos esenciales (aceites de lino y pescado especialmente). PROTEINAS *Ternera: disfruta de un sabroso bistec, pero cómete una porción pequeña. El bistec es rico en proteínas. No soy un gran fan de la carne roja, pero no estoy en contra. Probad el bisonte como alternativa más saludable. *Pollo y huevos: ambos fuentes ricas en proteínas. Come sólo carne blanca de pollo… las partes tiernas y las pechugas son lo mejor. Yo me tomo las claras, PERO las yemas están repletas de vitaminas importantes como B1 y B2 y nutrientes como el luteina que mantienen sanos los ojos. También son una fuente de colesterol, del cual- te lo creas o no- se produce la testosterona.

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*Marisco: ( mi favorito)en especial las ostras. El marisco es rico en proteínas, no contiene casi carbohidratos, y las ostras en particular están llenas de zinc. Éste tiene muchas funciones en el cuerpo y un par de ellas son incrementar la fabricación de músculo y luego, incrementar el nivel de testosterona. Si comes pescado, asegúrate de que compras marinos… estos son los que incrementan los niveles de T. Vegetales y Hierbas para incrementar la Testosterona Te lo creas o no, hay fuentes sólidas sin ser carne que deberías poner al principio en tu lista como alimentos que incrementan la testosterona. Algunos de ellos son el brócoli , la coliflor, la col de Bruselas, la col y todas por la misma razón: contienen Indole-3-carbinol. Resumiendo, éste ayuda a reducir el estrógeno. El estrógeno es la hormona que más producen las mujeres (de la misma manera que los hombres producen T). De todas maneras, los hombres también producen estrógeno. Si ya produces demasiado estrógeno, ello puede dar como resultado más grasa y menos músculo, lo que no va bien para producir Testosterona (me encanta repetir esto una y otra vez). El ajo es fabuloso y tiene un ingrediente activo muy potente que se llama alicina que ayuda a elevar el nivel de T, ¡y también te deja un buen aliento! La alicina se rompe fácilmente, por lo que asegúrate que tomas ajo real, no tomes suplementos que no tienen en cuenta la alicina. El aguacate, las semillas de girasol (sin sal, no pilles un atracón), boniatos, almendras, vegetales de hoja verde (col silvestre, nabos, col china (bok choy)) , ¡todas las formas de repollo son REALMENTE buenas! El aceite de oliva, las setas y el Salvado también incrementan los niveles de T. Los productos de Soja tienen truco. Aunque son beneficiosos, también ayudan a la producción de estrógenos. El único producto de soja que ayuda en el incremento son sus semillas. Mantente lejos del alcohol (produce estrógeno), el racimo no permite que el estrógeno se rompa…y asegúrate de dormir entre 6 y 8 horas y DISMINUIR el nivel de estrés. SECCIÓN 2: Entender y poner en prác tica un estilo de vida s aludable. Comer sano no es una novedad. Desde los profesionales de la salud, el fitness o la nutrición, los competidores, entrenadores hasta para cada uno de nosotros. Hoy en día comer sano está ganando adeptos para adquirir una mejor salud, mantener el peso, disminuir etc. Pero ¿qué entendemos por una vida saludable? En esencia, la comida saludable significa escoger los mejores alimentos posibles, tomar preferencia por frutas y verduras, grano integral, reducir el tamaño de los filetes, todo esto en vez de comidas procesadas o refinadas. Para comer saludable hay unos principios a seguir: Principios para comer de manera saludable: +Come una mini comida cada 2 o 3 horas (de 5 a 6 comidas al día) para mantener el nivel de azúcar y prevenir el hambre 39

+Combina proteínas y carbohidratos complejos en cada comida. +Evita y elimina comida procesada o refinada ( en especial el azúcar, arroz blanco, pan blanco) +Evita los transgéneros y las grasas saturadas, en vez de eso, consume grasas saludables. +Evita las bebidas con gas, zumos con azúcar y el alcohol. +Evita comidas altamente calóricas y sin nutrientes (comida basura) +Coma porciones de tamaño adecuadas. +Bebe un mínimo de dos litros de agua al día.

Una persona que come sano normalmente: -

Cocina comida sana Lleva comida sana Escoje comida sana cuando sale a comer Elimina el alcohol ( o lo reduce de manera significativa) Siempre desayuna Hace ejercicio de manera regular

A lo que no se le llama comer sano: Comer sano no es una dieta, aunque es una buena manera de reducir la grasa, perder peso y mantenerse en forma, comer sano es una forma de vida, y requiere de tiempo, compromiso y una planificación. No es tan sólo una manera de comer con el objetivo de perder peso y tener salud por hacerlo algunas veces. Comer sano no tiene que ver con pasar privaciones, evitar tipos de comida, contar las calorías o pasar hambre, sino escoger para proveer al cuerpo con la mejor comida posible. Los beneficios de comer bien -

Pérdida de grasa Pérdida de peso Incremento de energía Piel más clara (limpia, brillante) Pelo brillante Dormir mejor Mejorar la salud mental

Comer sano no se trata de algo complicado, ni es tampoco caro. De hecho es más barato comprar comida saludable que los precocinados y comida procesada. Aunque sea más barato, sí que requiere más tiempo en la cocina para planificar y cocinar. No existe objetivo en el fitness que puedas conseguir sin antes reformar tu dieta 40

Cambiar nuestra dieta es un gran reto cuando queremos mejorar nuestra salud. Mucha gente está acostumbrada a comer procesados de manera habitual y romper el círculo puede ser difícil. La buena noticia es que no es imposible y una vez se convierte en hábito ya es parte de tu vida. En dos palabras, para comer saludable hay que mantenerse alejado de la comida de la que se compone la dieta americana estándar (S.A.D. acrónimo en inglés)Este tipo de comida incluye azúcar procesado por el hombre, grasa mala (hidrogenada, trans-fat), conservantes, pan blanco y cualquier otro ingrediente que no sea necesario. Una manera fácil de recordar si una comida es saludable es:”si la hizo el hombre, no la comas”. Comer sano puede representar un punto de inflexión para la mayoría de las personas por la adicción al azúcar, pan blanco, y la comida rápida. Para adquirir el hábito necesitarás disciplina, pero es posible y tiene muchos beneficios para la salud a largo plazo. Sección 3: Una ayuda para la lista de la compra ¿Sigues confundido a la hora de qué comprar o cómo comerlo? Lo sentimos perolosno podemos formular un plan diario La para ti. La poruna la que lo hacemos es que planes son temporales y restrictivos. gente los razón ve como dietano y no buscan ser creativos por ellos mismos. Hemos ofrecido muchas recetas en el sitio web de TranQueerNation, blog posts y videos, pero te lo dejamos a tu libre albedrío para que lo diseñes según tus horarios y necesidades. Si que hemos añadido una sección extra con recetas para proporcionaros un comienzo de primera. Opciones lista de la compra presupuesto para “T”

Proteínas -

Huevos y/o claras de huevo líquidas Pechugas de pollo sin piel Carne de pavo picada (99% a ser posible) Pechuga de pavo Beicon de pavo extra Ternera asada y jamón (bajo en sodio) Filete de solomillo extra Salmón, tilapia, atún blanco (el atún en lata está bien si es embasado en agua)(comprar sólo si es tu la única opción para tu bolsillo) Almendras y nueces sin sal Manteca de cacahuete natural

Cereales integrales -

Quinoa Arroz integral Avena Cereales ricos en fibra 41

-

Pasta o pan integral Madalenas integrales Trigo integral Pasteles de arroz integral

Productos alimenticios -

Coliflor, brócoli, coles de Bruselas Tomates Cebollas y cebolletas Judías verdes Espárragos Mezcla para ensaladas Calabacín Espaguetis de calabacín (gran alternativa para la pasta) Avocados Sopa o crema de calabaza Apio

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Castañas Bok choy (col china) Nabos Edamame (judías verdes)

Lácteos -

Leche de almendras, de arroz, desnatada o 1% de leche Yogur natural Queso sin grasa o requesón bajo en grasa

*Opta siempre por lácteos bajos en grasa o desnatados. CUIDADO: la mayoría de los productos desnatados añaden más azúcar para que estos tengan mejor sabor. Debes vigilar la cantidad de ingesta de azúcar al hacer la transición, así que fíjate en las etiquetas. Condimentos -

Mostaza Ajo (en polvo o triturado – no se permite sal de ajo) Salas (mira la etiqueta que no sea rico en fructosa o sirope de maíz) Miel (optar por sin azúcar)

Azúcares: splenda, stevia o néctar de Ágave Especies: usa las que quieras mientras no añadan o contengan sal o azúcar. Suplementos para la comida: proteína de suero en polvo (escoge el gusto pero bajo en azúcar)

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Tercera Parte: Las pesas ¿Cómo desarrollar un cuerpo más masculino? Estás en el sitio adecuado. Este libro te proporcionará una estructura para que consigas el cuerpo que deseas. PUEDES cambiar y manipular tu cuerpo con las pesas. ¿Caderas rebeldes?¡Diles adiós! Sigue estas guías y VERÁS resultados – esta es la TERCERA y última parte del proceso de Transición Natural. ¡Las tres hacen que suceda y funciona!

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La Biblia del Culturismo para Sicily. Ella lo ha leído varias veces y lo recomienda fervientemente.

Nosotros vamos al gimnasio una hora al día cinco días a la semana. Cada día vamos a la misma hora y tenemos una rutina. A veces los sábados corremos en el parque. En las fases de “musculación” nos concentramos sólo en las pesas. En las fases de “pérdida de peso” incorporamos más cardio al final de las sesiones. Haz card io al final para mantener tu energía y fuerza para las pesas. Normalmente cada ejercicio consiste en 3 o 4 series de 7 a 10 repeticiones y unos 60-90 segundos de descanso entre las repeticiones. Solemos concentrarnos en uno o dos grupos de músculos cada día. Este es un ejemplo de mi semana en el gimnasio Lunes- bíceps Martes- tríceps Miércoles- piernas Jueves- hombros Viernes- espalda/laterales/pecho Al final de cada día trabajo unos 10-15 minutos mis abdominales y oblicuos. También incorporo ejercicios del trapecio, ya que son aéreas que me estoy trabajando.

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La rutina de Sicily es diferente. Ella se dedica dos días a hacer piernas. En una se concentra en sus quads y pantorrillas, y en la otra en los glúteos y tendones. Como sus tríceps son enormes los hace cada dos semanas. CONSEJOS *La técnica lo es todo. Si no tienes una buena técnica, puedes hacerte daño. *Pon la MENTE en los MÚSCULOS. Las distracciones no pueden aparecer en el tiempo del gimnasio. Pon tu mente en el grupo de músculos que estés trabajando y en ganar fuerza y masa. “El cuerpo consigue lo que la mente concibe”

*La música ayuda. Es una buena idea llevarse el mp3 y ponerte las canciones que te mantienen en marcha. No es un buen momento para Michael Bolton o Celine Dior (acabo de delatarme en edad). *Entrenador personal: hay gente que le gusta que alguien le acompañe y ayude con las pesas y que vigilen cómo lo hacen. Creo que es importante tener a alguien que te vaya señalando la manera, sobre todo al empezar en el gimnasio. *¿No tienes tiempo?¿De verdad? No sabemos cómo pero conseguimos tiempo para las cosas que REALMENTE queremos hacer y además sin excusas, aún cuando no te apetezca…VE. Pronto será una rutina que no te querrás perder, ¡especialmente cuando ves resultados! *Levanta peso, pero sin pasarte: ya que puedes lesionarte. ¡Lo sé por experiencia! Y no hace gracia cuando no puedes entrenar por más de un mes por haberte lesionado el manguito rotador ¡por actuar de manera estúpida! Estoy aprendiendo de ello y espero que tengas en cuenta lo que te digo. *Diario de entrenamiento: es emocionante saber los resultados e ir incrementando en fuerza. Apunta cada día e incluye todos los ejercicios, cuantas repeticiones, series y peso y tu humor ese día. *Sorprende a tus músculos: te estancarás si haces lo mismo cada día. Para cambiar es tan fácil como: -levantar más peso, hacer menos repeticiones. -levantar menos peso, hacer más repeticiones (tantas como puedas) -haz pirámide con las pesas: empieza con 10kg en la primera rep., 12 en la segunda, 14 en la tercera. -Negativos: si estás focalizado en la curvatura de un bícep, pasa tu atención al opuesto y en vez de hacerlo despacio, hazlo deprisa y después haz una repetición de 10 despacio. -Series a lo grande (muy largas)

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Para aprender más de esto, Sicily sugiere leer artículos en la web sobre fibras musculares de contracción lenta y rápida. Los grupos musculares en los que poner más empeño para obtener un cuerpo masculino son: *Trapecio *Oblicuos *Espalda (incluye laterales) *Brazos (hombros, bíceps, tríceps) *Ir en bicicleta o correr para cardio y ayudar a adelgazar la parte inferior. Información IMPORTANTE: los grupos de músculos ( como el bíceps) no sólo está formado por una parte, sino que son dos. Los bíceps tienen dos “cabezas” – una tiene que ver con la apariencia de longitud y la otra con la altura. Asegúrate que ejercitas ambos de tal manera que tus bíceps tengan las dos cosas. Para trabajar ambos es tan fácil como girar la muñeca o levantar una barra. Los hombros tienen tres partes que forman el músculo: deltoides frontal, lateral, posterior. 1- Deltoides frontal: conecta la parte alta de tu pecho. Al desarrollarse esta parte creas definición entre el hombro y el pecho y le das una apariencia redondeada al frente. 2- Deltoides medio/lateral: conecta los bíceps con los tríceps. Al trabajarlo añades grosor a tus brazos y creas la apariencia triangular en la parte superior de tus brazos. Se sostiene encima de los bíceps y tríceps. 3- Deltoides posterior: forma la parte trasera de tu hombro. Al desarrollarlo le añades grosor a tu espalda y le das a la parte superior de tu cuerpo y brazos una apariencia más grande vista desde atrás. Conecta con el infraespinal, tríceps y el trapecio superior. ¿LO VES? Los grupos musculares están formados por diferentes partes para crear ese músculo y ¡DEBES trabajar cada parte para ver los mejores resultados! Ejercicios y entrenamientos -Esta guía debería ayudarte para empezar la parte de pesas de la TN. Te recomendamos te sumes al grupo “Fitness Freaks” en TQNation y te hagas “amigo” de Sicily Skye para encontrar más información y consejos. Y recuerda, mucha de la información del capítulo de “suplementos” te ayudará a incrementar tu fuerza y resultado en las pesas. Hay muchos videos en línea que muestran cómo ejercitar los diferentes grupos musculares, encontrarás alguno en TQN.

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(foto Sicily: Septiembre 2010) ¡ENTRENA DURO!

SALUD y ESTAR EN FORMA: 10 CONSEJOS Si tu objetivo es perder peso, tener salud y estar en forma, aquí tienes unos consejos que harán que te dure más de dos meses. ¡Te ayudarán a mantenerlos de por vida! 1.-Gran hermano te ve desde arriba. Un diario de comida es la mejor manera de seguir un control de tu dieta. Puede ser como el papel del gestor. En www.calorieking.com puedes buscar los alimentos y las calorías que representan, para mantenerte en tu peso. Muchos de los Smartphones tienen que te ayudan a llevar la cuenta de las calorías, gramos de grasa, carbohidratos, etc.aplicaciones Una de las aplicaciones gratis se llama “¡Piérdelo!” (www.loseit.com). Otra divertida es “Foodpics log” que utiliza tu cámara de Smartphone para capturar lo que realmente comes. Echa un vistazo a tweetwhatyoueat.com, un diario gratis que te permite crearlo en el tweeter y controlar tus calorías y peso. En el caso de que quieras aún más control, puedes crear un perfil en Body Space www.bodybuilding.com controlar tu progreso, ponerte objetivos y unirte a otros que luchan por conseguir objetivos parecidos a los tuyos. Hasta puedes encontrar un grupo en tu área que te apoye como los “Observadores del peso”. 2.- Miéntete para ganar la derrota. Permítete una comida trampa a la semana. No estoy sugiriendo un día entero de McDonalds, pero asegúrate que te permites una comida a la semana con los alimentos que no tienes en tu nueva dieta. 3.-Olvídate del efecto yo-yo. Tómatelo como un cambio en tu estilo de vida no como una dieta. Es fácil caer preso de las dietas “yo-yo” con todas las modas allí fuera. La mayoría no puedes seguirlas a largo plazo y algunas hasta tienen factores de riesgo. Asegúrate de encontrar una nueva manera de comer que es sana para el resto de tu vida. Puedes incluir los programas 47

eficaces como Observadores del Peso, Dieta Vegana cruda o Dieta de Comida Saludable. Un sitio genial con recetas con comida saludable es www.hungry-girl.com . 4.-Mantente activo. No todo el mundo puede permitirse ir a un gimnasio o tener un entrenador personal, pero debes sacar el tiempo. Un mínimo de 30 minutos tres veces por semana, organízatelo para estar activo. Esto debería incluir correr, ioga, escalar, boxeo, ir en bici, Wii Fit, pasear el perro o cualquier cosa que ayude a tu corazón a bombear. Descárgate la aplicación para MapMyFitness.com o RunKeeper.com que utiliza el GPS de tu móvil y calcula las calorías que has quemado. Marca con un subrayado permanente la actividad física en tu horario y aunque no te apetezca, hazlo. Las endorfinas van hacer que te sientas mejor una vez ya estés haciendo ejercicio, y más aún cuando te pongas esos tejanos que te encantan una talla o dos más pequeña. 5.- Tan sólo Respira. El estrés desprende un esteroide que se llama cortisol y que lo producen las glándulas suprarrenales. El cortisol es esa cosa malévola que invita a los michelines a moverse en nuestra parte central del cuerpo. Una manera fácil de relajarse es la meditación. Otras maneras son las que encuentres relajantes para ti: el arte, escribir, leer un libro o escuchar música. Si ves que la ansiedad aumenta, puedes tomar respiraciones profundas, aguantar el aire durante 3 segundos, e ir soltando durante 8. Otra manera un poco graciosa de hacer reaccionar a uno es: lleva una cinta de plástico y cuando te sientas agobiado la revientas y tu cuerpo de inmediato se distraerá y pon atención en cualquier otra parte de tu sistema nervioso central. Cuando estés trabajando, asegúrate de tomarte un descanso cada vez que te puedas permitírtelo. Oh, siento decirte esto pero, jugar al ordenador no es una manera de romper con el estrés. Consejo: Toma Tonelin CLA 6.- Si dormitas, pierdes. Duerme adecuadamente cada noche. Un mínimo de 6 horas. Si tienes problemas en dormir toma melatonina, es una ayuda natural, en vez de tomar medicamentos que incluyen una gran lista de efectos contraproducentes. Dormir bien le permite a tu cuerpo recuperarse y sentirse con ganas de llevar el nuevo día. Dormir demasiado va en contra de esta filosofía, por lo que intenta mantener tus horas de dormir en un máximo de 8. 7.No vivas una guerra con la báscula. No te peses cada día. Hacerlo puede causar que creas que tus esfuerzos no sirven para nada. Aún en dieta hay días que tu cuerpo retiene más líquidos que otros, con lo que nos sentimos más hinchados y eso se refleja en la báscula. Otra cosa a tener en cuenta es que cuanto más músculo desarrolles, ello puede aumentar tu peso ya que el músculo pesa más que la grasa. Te sugiero que midas tu cuerpo y te darás cuenta de la pérdida de peso en el hecho de cómo te queda la ropa. Apunta tu nivel de masa corporal (IMC) y constitución del cuerpo: grasa frente músculo. Intenta no subirte a la báscula más de una vez por semana y mejor si es por la mañana, sin ropa ni zapatos. 8.-Dile adiós a los productos ricos en azúcares. Está comprobado que el azúcar es adictivo. Tu cuerpo empezará a buscarlo, desde un helado a una taza de mantequilla de cacahuete. En vez de esto escoge otras alternativas naturales como splenda, stevia, miel orgánica o néctar de agave. Existen varios productos que son dulces saludables. Con esto ayudarás a saciar esa necesidad rápida de azúcar. No te inclines por los productos con o sin azúcares añadidos.

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9. Recicla. Dona tu ropa una vez ya no te valga. Regálate nueva ropa. Una manera económica de hacerlo es comprando en los grandes almacenes de tu vecindario. Una vez ya no te pertenezcan tus antiguos bombachos, estarás motivado para el camino del éxito mientras vistes ¡ tus nuevos jeans que te quedan estupendamente! 10.Espejito, espejito mío: por último, pero no menos importante. Mírate al espejo cada día y aprende a decirte una cosa positiva de ti mismo. Aunque no te lo creas, ponlo en existencia. Las afirmaciones diarias te cargan con energía positiva , construyen tu autoestima . ¡Te estás cuidando porque te lo mereces! Te amas y por ello es bueno que te piropees a ti mismo y apoyes tu autoestima. En los días que consigas un objetivo, hazte un regalo. ¡Mímate! Consejos EXTRAS: The Hangover (aka: barriga cervecera).Una manera de añadir lípidos y carbohidratos de manera tan rápida como un rayo es con la ingesta de alcohol. Si escoges beber mucho, es más seguro tomar licores y cervezas sin alcohol, bajas en calorías y carbohidratos. ¡Cuidado con los combinados! En referencia a los vinos, el mejor es el tinto, intenta limitar la ingesta semanal. A medida que vaya disminuyendo tu barriga, verás como los michelines se desintegran por arte de magia. Ahora que tienes las herramientas, sal ahí fuera y ¡sé tu mejor y más sano yo! Tu PUEDES hacerlo. ¡Este es tu momento para crecer, alumbrar y ponerte y mantenerte en forma!

Perder los michelines ¿Así que quieres verte más masculino? ¿Quieres saber cómo? PERDIENDO GRASA. Si, tal y como lo lees. Seguro que ya lo sabías, pero ¿estás dispuesto a cambiar tu estilo de vida? Es trabajo duro y dedicación…pero, tengo muchas ganas de que te animes a ello. Te prometo que cambiará tu vida.

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Como dije en anteriores capítulos: cuanta más grasa acumulas, más estrógeno produces… y el estrógeno (por si aún no te has enterado) es la hormona “femenina”. Cuanto más músculo añadas y más grasa pierdas, más testosterona el cuerpo produce. Voy a sincerarme aún más contigo. Mido 168 y a principios de 2008 pesaba 85 kg. Poco a poco fui perdiendo 5kg los primeros meses, y luego hasta un total de 20 para principios del 2009. Lo conseguí de manera SALUDABLE… y me durará para toda la vida si me mantengo con ello. Ya ves que yo he estado allí. He sido quien ha estado intentando perder la grasa acumulada (pero con grandes cantidades de químicos) con dietas, el método Atkins, el South Beach RIOT… probé el Tae-Bo, porciones más pequeñas, también intenté cortar con los azúcares, gases o carbohidratos… hasta intenté matarme de hambre, compré unos ejercicios de promociones comerciales penosos y también probé con todas las píldoras posibles para adelgazar que existieran. ¿Qué conseguí? Claro que perdí peso, pero no duraba y al final del proceso me metía una cantidad de comida basura que me cargaba el metabolismo. Nos obsesionamos con la báscula. NO LO HAGAS. Es un hábito difícil de romper. Cuando empecé con las pesas, después de unos meses me sentía que no iba a perder más peso. Le pregunté a mi mujer y me dijo que el músculo pesaba más que la grasa y que debía fijarme en cómo me quedaba la ropa y olvidarme de la báscula. Decidí gravarme el consejo y dejar de hacer tonterías y desde entonces no tan sólo lo entiendo, si no que SÉ que esto realmente es una ciencia. El cuerpo humano es fascinante y realmente podemos controlar lo y hacerlo llegar más allá de lo que en un momento fuimos. Desafiarse físicamente también te permite desafiarte a nivel mental. Hablamos de ser un mejor YO. (Yo solía pesarme cada día y ahora lo hago a lo mejor tres veces al mes, por lo que sigue mi consejo y desapégate del fantasma número de kilos cuando empieces a entrenar, tu ropa te lo mostrará, y el espejo también es muy honesto). ¿He conseguido mis metas? No, y nunca las conseguiré. Siempre tendré nuevas metas y expectativas para mí mismo. ¿Eso hace que me obsesione con mi cuerpo? Por supuesto que no. Esto quiere decir que nunca voy a dejar de tener objetivos, ya que nunca voy a dejar de querer conseguir mejores resultados.

T.C.Lawrence dice: “Sueña tus sueños con los ojos abiertos y ¡ Haz que se cumplan!” “Hacer” es un verbo de acción para todos aquellos que se escaquearon de clase de lengua. ¡JA! Pon tus acciones no tan sólo en tus palabras, pero también en tus pensamientos. La Transición Natural es una realidad y yo soy la viva imagen de ello. He documentado mi transición en TQ Nation para que puedas ver la transformación de mi cuerpo. Este libro puede ser un modelo que sigas a pies juntillas, o una guía para crear tu propia rutina. Para que tu vida cambie, TÚ tienes que cambiar. He pasado por donde muchos están…me ha faltado dedicación, motivación e inspiración… todas las “ción” han intentado alejarme de mis objetivos. Me he justificado tantas comida “de 50

compensación” en mi mente pensando que no pasaba nada si me las comía…o si no iba un día al gimnasio. ¡No, no, NO! Debes sentir pasión por lo que estás haciendo. ¡Debes QUERERLO realmente! No quiero que esto parezca un sermón. Yo tengo que sermonearme a mí mismo cada día. Todo esto no es fácil. Vas a parecer raro delante de tus amigos cuando salgáis a comer y no comas los nachos que te den de aperitivo y digas que “NO” al pastel de chocolate para el postre. La gente intentará desmotivarte, no se lo permitas, necesitan respetar tu tipo de vida. Yo empecé de esta manera, siendo uno de esos amigos que respetan la vida de alguien. Nunca había visto a alguien tener tanta pasión por la comida y por comer de esa manera. Y en vez de reírme de ella, tuve una profunda curiosidad y al final ella me llenó de motivación e inspiración para cambiar mi vida. Esta persona es mi mujer y es una bendición que haya sido ella la que me haya enseñado casi todo lo que sé se esto. Así, ahora, puedo pasarlo a los demás. ¿Facilita las cosas que Sicily esté a mi lado? Sí y No. Los aspectos que SÍ ya se suponen, pero los NO son porque ella no me fuerza para nada. Esto es algo que yo hago para MI, no por ELLA. Por lo que si decido dejar el gimnasio o comer hamburguesas…no va a hacer que me sienta culpable. Lo sé, porque ya ha pasado. Tuve que forzarme con mi barriga de Buda y volver a la realidad que es que debo ser totalmente responsable por mí mismo y cambiar mi estilo de vida. 5 Aspectos rápidos que DEBES entender si quieres perder los michelines de la barriga y conseguir marcar los abdominales. 1.-Muchos de los alimentos etiquetados como “saludables” son comida basura inteligentemente disfrazada y que de hecho puede hacer que incrementes tus michelines, ya que el márquetin de las empresas alimentarias siguen mintiéndonos para maximizar sus ganancias. 2.-Los ejercicios de abdominales como, subir y bajar sentados y las máquinas de abdominales son de hecho el método MENOS indicado para marcar los abdominales. Son efectivos, pero existen mejores cosas que puedes hacer. Te informamos de ellas en el capítulo de “DIETA”. 3.-Las rutinas aburridas de ejercicios repetitivos de cardio NO son la única manera de perder grasa y resaltar los abdominales. 4.-NO necesitas tirar el dinero en píldoras “ quemadores extremos de grasa” o otros falsos suplementos. Te he comentado la manera de utilizar el poder de comidas sanas y sobre los suplementos que PUEDEN ayudarte. 5.-Cinturones para abdominales, AB- rockets, tumbonas para abdominales y otros aparatos que anuncian en televisión… todos ellos son una pérdida de tiempo y dinero. A parte de los anuncios engañosos, las modelos perfectamente moldeadas NO consiguieron su cuerpo perfecto al utilizar el artilugio, sino a base de entrenamiento REAL y de estrategias de nutrición REALÍSTICAS.

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Haz las cosas bien. No se pueden falsificar unos abdominales, ¿o sí? ¡ajá!

LA TÉCNICA LO ES TODO. SIGUE MI CONSEJO Por lo que te habrás dado cuenta que he estado a pleno rendimiento con mi cambio de vida. Ello incluye al amado gimnasio. El sitio en el que me siento tan bien cuando me miro en el espejo y mis músculos van reemplazando mis michelines. No todos somos culturistas, ni tampoco afortunados de estar casados con una. Yo entreno solo en el gimnasio. Eso hace que pueda equivocarme, que es lo que me pasó y quiero prevenirte para que no te pase lo mismo. Sicily me comentó que el dolor de los músculos y las agujetas es algo por lo que hay que pasar. Si pasas y te tomas un par de días libres, tendrás los mismo dolores y seguramente lo dejarás. Yo me quejaba por el dolor en las pantorrillas, pero lo superé. Sin dolor, no hay compensación. Un par de lemas culturistas que me encantan: 1) El dolor es la debilidad dejando el cuerpo 2) Lo que tu mente puede concebir, tu cuerpo puede conseguir. ¿Significa esto que hay que estar todo el día entrenando hasta el colapso? No. Debes hacer aquello que podrás continuar haciendo el resto de tu vida. De ahí, cambio de vida y no cambio temporal. Me equivoqué de dos maneras que quiero compartir: 1.- ¿Has oído hablar alguna vez de privación de carbohidratos? Yo no hasta que mi mujer participó en su última competición. No entendía sus cambios de humor. Al final me pasó artículos para leer. Entrenar y tener falta de carbohidratos puede hacerte sentir un poco raro, por decirlo de alguna manera suave. Después me tocó pasar a mi por esa situación. En el cuarto día de disminuir mis carbohidratos, me colapsé. No tenía energía (ni los suplementos ayudaron), no podía ni pensar. ¡Me sentía estúpido! El llevar una conversación parecía una 52

hazaña de la NASA. Mi ojos estaban medio cerrados y mis sonrisas eran forzadas, mientras tartamudeaba: “cariño… está todo bien.” Tuvo que meterme una galleta salada a la fuerza. Aún así estaba agotado y en la cama nunca me había sentido mejor. Los carbohidratos son ESENCIALES ya que te dan gasolina. Es como intentar conducir el coche sin gasolina…acabarás por quedarte quieto. He estado llevando un diario de mis calorías, gramos de grasa, proteínas, carbohidratos… y he intentado mantenerme por debajo de 100 carbohidratos al día. Parece una tonelada hasta que uno aprende que hay carbohidratos en casi todo. Una galleta salada tiene 22 gramos de carbohidratos (para que te hagas una idea). Por debajo de 100 gramos puede estar bien para los que compiten, pero no para nosotros. Mi mujer me aconseja quedarme sobre los 200 gramos y le hago caso. (nota: si le escuchara más a menudo, mi vida sería más fácil. Esta es mi lección de vida 2.345) 2.-Levantar pesas. Esto es lo que me pasó durante dos días en una serie. No me pasó antes ya que no me estaba forzando. Lo mismo con lo que como…todo es intenso y serio para mi ahora. Pero me dejé llevar. Me salvé el primer día porque escuché la voz de mi mujer en eco diciendo: “si sientes dolor, para- tu cuerpo te habla.” Por lo que, mientras estaba tumbado sobre mi espalda en el banco y trabajando mis tríceps, perdí mi técnica y sentí un dolor agudo en el hombro izquierdo. ¿Técnica? ¿Qué técnica? La técnica es muuuuy importante. No me cansaré de decirlo. Es importante no solamente para que no te hagas daño, sino para concentrarse en determinados músculos y obtener así mejores resultados. En el banco no volví el hombro a su lugar y además estaba levantando demasiado peso para mi, por lo que me lesioné. Me senté y me froté los hombros (muy masculinamente, jeje) y me di cuenta que había cometido un error. Al siguiente día, estaba entrenando las piernas y ahí viene cuando ya fui ESTÚPIDO. Hice series con todos los ejercicios humanamente posibles y mi posición se perdió. No estoy seguro aún si fue por los tobillos o por los ejercicios en la presa con las piernas, pero mi rodilla izquierda aún me duele. ¡¡De nuevo una mala postura y demasiado peso!! PON LA MENTE EN T US MÚSCULOS Si no tienes un entrenador, necesitas ver videos de entrenadores y culturistas y mirar sus técnicas. Empieza con POCO peso… que no te importe si te sientes tonto. Confía en mí, Me encaré con mi mujer cuando me pasó unas pesas de 2 kg. Yo estaba en plan “¿estás bromeando, no?- No sonrió y me dijo “¿te parece que bromeo?- Una cosa interesante es que cuando levantas las pesa correctamente , el peso parece mayor que cuando lo estás haciendo mal. Por lo que si estás haciendo una curvatura con el bíceps con pesos de 18 kg… puede que debas bajar a 9 kg si lo haces de la manera correcta. Prefiero MIL veces parecer débil al principio ya que después seré un débil inteligente antes de ser un fanfarrón lesionado. El orgullo viene antes de una caída, y con una cojera y sentirse imbécil. Una vez utilizas una técnica correcta, ENTONCES empieza a incrementar tu peso progresivamente.

Mantén un DIARIO

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+Toma nota de cada ejercicio: cuantas series y cuantas repeticiones cada vez. Normalmente hago 3 series de 7-10 repeticiones. Cuando vayas por la sexta debería costarte un poco, si no es así, incrementa el peso un poco. Espero que esto te ayude y te ahorre lesionarte. Recuerda: no puedes seguir entrenando si te has lesionado, NO vale la pena. PIENSA y PON ATENCIÓN en lo que estás haciendo. Tan sólo tienes un cuerpo, trátalo con respeto

ÚLTIMAS PALABRAS Gracias por leer este libro y espero que os ayude en vuestro camino personal e único. Hemos puesto mucho tiempo y energía en la TN y esperamos que tu también te beneficies. Recuerda, hay muchas herramientas y recursos allí fuera para ti. Para que la TN funcione al máximo, DEBES mantenerte dedicado a la panificación y tener una vida saludable y hacerte revisiones periódicas con tu médico. Esto no es algo DIVERTIDO, pero los resultados valen la pena. Primero nos parece un campo de entrenamiento militar, pero una vez lo establezcas como rutina, te lo prometo que cambiará tu vida para mejor… ¡y hasta empezarás a disfrutarlo! Desde que empecé hasta Julio 2011 no he tomado Testosterona. He pasado por cirugía, soy legalmente un hombre, legalmente casado y esperamos un hijo para Noviembre 2011. Me miro al espejo y veo al hombre que soy que me mira de vuelta. FINALMENTE. Mi vida es como un sueño hecho realidad. ¡Deseo que lo mismo pase con la tuya!

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www.TransQueerNation.com

LA CONCLUSIÓN de UN MÉDICO Conocí a Tristan y Sicily en una Conferencia anual en el sur. Cuando descubrí en una conversación espontanea que Tristan nunca se había inyectado testosterona quedé desconcertada. Me explicó sobre su dieta, su investigación, y compartimos diferentes ideas y opiniones, poco después regresé a mi casa en Toronto con inspiración renovada para continuar la situación difícil en el Norte. Algunos pacientes, por situaciones que varían de enfermedad en el hígado o preferencias personales no pueden o quieren tomar hormonas. Ellos siguen deseando masculinizar su cuerpo y buscan alternativas. En mi consulta privada como Médico Naturópata utilizo tratamientos que difieren de los utilizados por Tristán y Sicily, pero todos nos movemos por la misma causa, y tengo un máximo respeto por ellos. La cantidad de horas que han dedicado en despertar una conciencia para la salud de la comunidad Transexual es increíble, y su objetivo es que ello llegue a otros. Lo bueno de utilizar la medicina naturópata para la ayuda a la transición de género es que puede ser utilizada de diferentes maneras, y que es personalizado para cada individuo. He recetado sustancias naturales para facilitar el cambio, y también los he utilizado junto con la testosterona para disminuir los efectos secundarios (¿os suena el acné?). Este proceso debe hacerse bajo la supervisión de un médico – nunca te automediques. Algunas sustancias no son compatibles con la medicación o los suplementos que te tomas, o pueden incluso empeorar ciertas condiciones de salud. Puedo decir que Tristan y Sicily son la pareja más increíble que he tenido el placer de conocer. Están compartiendo su experiencia con la comunidad Trans, sin ningún deseo de fama, fortuna, sino para ayudar a personas que, como Tristan, buscan alternativas para la transición hormonal. Son innovadores en el terreno, saliéndose de la caja de la medicina convencional, y aunque su proceso no sirva para todo el mundo, están abriendo la mente con algo de lo que son unos completos apasionados. Este libro es un monumento para la comunidad trans. Quiero decir que estoy orgullosa de conocer a Sicily y Tristan, y me gustaría agradecerles personalmente todo el trabajo duro y dedicación, y sobre todo por inspirar a personas como yo a unirme a sus esfuerzos.

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Dr. Chelsea Derry, BSc, ND Naturópata Ontario, Canadá.

SOBRE LOS AUTORES TRISTAN SKYE Presidente y Co-fundador de la primera red social para Personas transgénero/Queer, TQ NationTM Co-fundador de la Transición Natural TM Activista para los derechos de las personas transgénero con una VOZ importante y CORAZÓN apasionado para ayudar a crear un mejor futuro para la comunidad “GLBTQQIA”, EDUCAR, sacar la VERDAD y ayudar a acabar con el ODIO. Votado como el “Mejor Activista para los derechos de personas Transgénero” por los lectores de Southern Voice Voz del Sur (2009) y The GA Voice (2010) y (2011). Votado como uno de los miembros más influyentes de la comunidad LGBT (2010) de Atlanta en la edición “Fenuxe Fifty” de la revista Fenuxe. También llevó un papel principal en la Marcha del Orgullo Trans en Atlanta en 2010. Recientemente ha participado como invitado especial en el documental “Becoming Chaz” (2011) Tristan Skye ha publicado en muchas ocasiones como escritor invitado para Labrys y The GA Voice

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SICILY SKYE Vice Presidenta y Co-fundadora de la primera red social para Personas transgénero/Queer, TQ NationTM TM

Co-fundadora de la Transición Natural Apodada como “The Queen of Lean”, Sicily fundó The Unión Warrior en 2008 y al cabo de 6 meses se puso al mando de TransAmericaTM, y ayudó en su nuevo nombramiento como TransQueerNation en abril de 2009. Sicily empezó su carrera como culturista en el 2003 y desde entonces ha ganado títulos en múltiples competiciones, como “Best Female Poster” en 2010. Sicily es una culturista “natural” y nunca ha utilizado ni esteroides ni hormonas. Su experiencia y habilidad han impulsado que TN sea una realidad. La Sicily Skye está embarazada en estos momentos de un retoño de luz. El bebé de Sicily y Tristan está previsto para el día de acción de gracias de 2011. Sigue activa en el gimnasio (se lo toma un poco más con calma), y sigue ahora como embarazada orgullosa y defensora de la salud y una buena forma física.

Comentarios de Tristan (mis citas personales): No tomo hormonas ni he pasado por cirugía. No soy menos Trans que nadie. No existen niveles a los que haya que llegar. Esto no es Super Mario Brothers… no hay un pasadizo secreto a través de una tubería verde y de golpe te encuentras en el nivel más alto de los Trans. Lo que el pasado ha dado forma, tenemos la capacidad de re-esculpir (dentro y fuera) Las cosas en la vida de las que primero nos asustamos devienen nuestras grandes victorias una vez sobrepasamos los miedos y tomamos el primer paso.

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El árbol debajo del cual nos sentamos y que nos da sombra fue plantado por alguien hace muchos años. Ahora debemos ser nosotros los que plantamos las semillas que se enraizarán profundamente con el cambio y ser una virtuosa sombra para nuestras futuras generaciones. Depende de nosotros ser la luz que enciende el futuro. Cuanto más veo, más aprendo. Cuanto más escucho, más proceso. Cuanto más cambio, más crezco. Cuanto más temen, más escucho. Cuanto más me juzgan, más educo. Cuanto más me faltan al respeto, más recto me levanto. No estoy aquí por casualidad, estoy aquí para marcar una diferencia. La libertad se desprende de las cadenas que te arrastran y las deja en el camino. Libertad es la fuerza que encuentras en tu interior cuando toda esperanza se ha perdido. Libertad es saber la verdad y no permitir que otros te fuercen a reflejar su realidad. Libertad es soltar los bloqueos que prueban de frenar tu destino . Libertad es permitirte realmente VIVIR. Soy feminista. Como Trans es muy importante ayudar para la igualdad de la mujer en la sociedad. Mi mujer y soy somos iguales. Nunca va a encontrarse en un sitio o categoría inferior al hombre. Siempre estará bien caminando a mi lado como mi “mejor” mitad. Este es una llamada a todas las mujeres. Sois criaturas maravillosas, fuertes y bellas. Prometo luchar por vuestros derechos. Hay periodos de la vida en que el mundo es maravilloso, en otros el mundo parece totalmente oscuro. He llegado un punto en el que puedo ver y aceptar ambos. Decido rodearme de belleza, manteniendo mi luz alumbrando fuerte en la oscuridad. Busca dentro de ti hoy y saca algo mágico. Está ahí dentro esperando ser descubierto.

Foto: “se avecina un cambio”

Todo mejora. Te lo prometo.

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LAS RECETAS DE SICILY: ¡MAMMA MÍA! Algunas de nuestras recetas favoritas desde nuestra cocina a la tuya

Buena comida para ayudarte a comer sano.

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IMITACIÓN DE FLORES AUSTRALIANAS Por cebolla: 1 cebolla dulce gigante sin pelar 1 taza de cereales molidos como si fueran migas de pan en la licuadora ½ taza de líquido sustitutivo de huevo sin grasa ¼ de cucharadita de sal ¼ cucharadita de ajo en polvo 1/8 cucharadita de pimienta negra Para la salsa: 3 cucharadas soperas de mayonesa light 2 cucharaditas de kétchup 1/8 cucharadita de sal Una pizca de chili en polvo Cocinar: Precalentar el horno a 400 ºC. Combinar el cereal con la sal, ajo en polvo y el pimiento. Mezclar bien y dejar reposar. Corta un par de centímetros de la parte de la punta de las cebollas (no lo cortes por la parte plana). Dejando la parte raíz intacta, pela con cuidado la piel exterior. Seguido, empezando por arriba corta en forma de cruz y para cuando quede un dedo de la raíz, repite entrecruzado, deberías tener aún cuatro partes sujetas a la raíz, de nuevo corta estas partes por la mitad y para a un dedo de la raíz. Pon la cebolla en un bol grande y cúbrela con agua helada. Déjala así durante 5-10 minutos o hasta que los “pétalos” se abran.( Puedes hacerlo con tus manos gentilmente una vez hayan estado empapadas durante varios minutos). Saca la cebolla y seca ambos la cebolla y el recipiente. Una vez estén secos, vuelve a poner la cebolla en el bol con los pétalos hacia arriba. Extiende el sustituto de huevo a partes iguales, asegúrate que todos los pétalos tienen (utiliza las manos para separarlos).Esparce el sustituto de huevo por el fondo y los lados de la cebolla para que quede toda cubierta. Dale la vuelta a la cebolla para cuitar el exceso de sustituto de huevo. La cebolla debería quedar cubierta ligeramente, cambia la cebolla a otro bol. Esparce despacio la mezcla de cereal por toda la cebolla, asegurándote que llega a todos los pétalos. Dale la vuelta también y asegúrate que la mayoría de la cebolla queda cubierta de

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migas ( si lo necesitas pon un poco más de sustituto de huevo). Pon espray de los que no se peguen en un recipiente para hornear y pon la cebolla con los pétalos mirando para arriba. Coloca el recipiente en el horno y déjalo durante 40 minutos (hasta que esté doradito por fuera y suave por dentro), mientras tanto combina los ingredientes para la salsa. Cuando la cebolla esté hecha deja que se enfríe un poco. Si quieres le cortas el centro (los pétalos se quitarán fácilmente). ¡Sírvelo con salsa y disfrútalo! PARA 2 PERSONAS Medida: para una persona utilizar la mitad de las medidas de la receta (también para la salsa) Calorias:192 g Grasas:1.75 g Sódio: 700mg Carbohidratos:54g Fibra: 17g Azúcares: 13g Proteínas: 7g EXCELENTE CAZEROLA DE ALUBIAS VERDES 2 bolsas de judías verdes congeladas o 2/3 latas de judías verdes sin sal añadida. 1 lata de crema de apio 98% sin grasa. ½ taza de leche descremada 1 lata de castañas de agua troceadas. *Cebolla frita para poner encima si quieres para los invitados.

Preparación: Descongelas y secas bien las judías. Es MUY IMPORTANTE que las seques. ¡Utiliza una toalla si lo ves necesario! Pon la mitad de las judías en una cazuela (un recipiente rectangular va mejor). Mezcla la crema con la leche. Tira ½ de la mezcla por encima. Coloca algunas castañas de agua troceadas por encima. Rellena con las judías que quedan, y de nuevo cúbrelo con la mezcla de crema y de nuevo una nueva capa de castañas de agua. Mantener en horno precalentado a 325Cº durante 45 minutos. Para 8 personas

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IMITACIÓN DE TARTA DE CALABAZA Ingredientes: 1 Calabaza grande (lo suficientemente grande como para llenar 2 tazas de pulpa troceada) ½ taza de clara de huevo o sustituto 1/3 taza de leche desnatada 1/3 de sirope de arce sin azúcar añadido 1 cucharadita de canela ¼ taza Esplenda 1 cucharadita de vainilla 2/3 taza de malvaviscos (nubes de chuchería) en miniatura *opcional* Preparación: Precalentar el horno a 350ºC. Pelar y cortar en grandes trozos (quitar las semillas). Llenar un recipiente grande para microondas con un dedo de agua. Pon las calabaza en el recipiente y cúbrelo con un papel de plástico. Ponlo al microondas durante 8 minutos (y sécalo). La calabaza debe estar tierna para machacar, pero plenamente cocinada. Con un triturador de patatas, procesador de comida, tritura la calabaza. Calcula la cantidad de dos tazas y colócalo en un recipiente para el horno. Añade todos los ingredientes exceptuando las nubes. Mezcla los ingredientes a conciencia, pero sin pasarse; aunque tritures, que se vea con pulpas. Déjalo cocinar entre 45-50 minutos. Sácalo del horno y esparce las nubes por encima la tarta. Vuelve a ponerlo en el horno durante 5 minutos, hasta que las nubes empiecen a broncearse. Deja que se enfríe. Para 4 personas. PESCADO CON SALSA DE PEPINO Ingredientes: 500grms filete de pescado 1/3 taza pepino a trozos 2 cucharas soperas de mayonesa baja en calorías 2 cucharas soperas de yogurt desnatado 1 ½ cucharaditas de mostaza Preparación: Descongelar el pescado, si es que lo estaba. Sacar los lados que sean gruesos. En un recipiente para el horno de 30x17,5 1,25x5cm (para hornos de bajo voltaje utilizar recipiente de 20x20x5

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cm. Colocar los filetes de pescado, los de puntas más gruesas en las partes exteriores. Cubrir con un plástico con ventilación. Cocinar a fuego fuerte durante 4 a 7 minutos o hasta que se saquen bien las espinas cuando probamos con el tenedor, le damos fuego medio después de tres minutos. Mientras tanto, para la salsa, en un bol pequeño remover el pepino, la mayonesa, el yogurt y la mostaza. Se sirve con el pescado. Para 4 personas. Calorías: 122 por persona *Nota: para descongelar el pescado en el microondas, colócalo en un recipiente plano. Cúbrelo con papel de plástico con ventilación. Cocínalo a mediana potencia durante 3 o 4 minutos por 250 gramos de pescado o entre 6-8 si son 500 gramos. Déjalo reposar durante 10 minutos. El pescado debería ser maleable y frío en el exterior, pero mantenerse helado en el centro y las áreas más gruesas.

CREPES POTENTES Ingredientes: 1 paquete de cereales de avena 1/3 taza con clara de huevo ¼ taza de sirope sin azúcar. Espray de cocinar que no se pegue. Sabor sin azúcar añadido al gusto ( canela, vainilla, cacao con esplenda) Una sartén que no se pegue. Preparación: Combina avena con las claras y el edulcorante en un bol. Calentar la sartén a fuego medio y tírale espray. Pon la mezcla en la sartén. Una vez una cara de la mezcla está cocinada, utiliza la espátula y dale la vuelta para cocinar la otra parte. Una vez ambos lados están cocinados, ponlo en un plato y añádele el aderezo a tu gusto. Esta receta contiene: 185 Calorías, 2 grasa, 29 carbohidratos, 14 proteínas. Sin el aderezo esta receta se puede transportar. ¡No utilices avena que contenga azúcar! Si prefieres utilizar fresas como aderezo, ten en cuenta que éstas contienen azúcar de manera natural. Si las compras congeladas, mira en los “ contenidos” que no lleven azúcares añadidos. 63

Como todo lo demás, las fresas también contienen calorías por lo que no olvides añadirlo a tu ingesta calórica.

CUENCO DE FUEGO DE TEXAS ¡El desayuno favorito de Tristan! ½ taza de cereales de avena clásicos 1 huevo duro Salsa picante Texas Pete Preparación: sigue las instrucciones de detrás de los cereales para cocinar la ½ taza de cereales de avena en el microondas. Cuando los cereales ya están añade un huevo duro y córtalo en pedazos en los cereales. ¡Y ahora añádele salsa Texas Pete o tu salsa favorita! Recuerda no te pases con la salsa ya que es rica en sodio y te dejará un poco hinchado si tomas demasiado. *Tristán a veces añade una salchicha de pavo en pedacitos. Asegúrate que es bajo en grasas. ¡No lo descartes hasta que lo hayas probado!

TOSTADAS FRANCESAS SIN PAN Ingredientes: 6 claras de huevo 1 huevo Espray de mantequilla que no se pegue, a tu gusto. Esplenda, a tu gusto Canela, a tu gusto Sirope sin azúcar, a tu gusto Preparación: Pon espray en la sartén para la tortilla. Combina las claras y el huevo y cocínalos hasta que estén hechos. Pon el huevo hecho en un plato y añade el espray de mantequilla, esplenda, canela y el sirope que quieras.

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BURRITO DE POLLO A LA MEDITERRANEA Ingredientes: 1 masa rica en fibra y baja en carbohidratos para envolver. 1 pechuga de pollo a la brasa, troceada. 1 cuchara sopera de hummus ½ taza de cebolla troceada Hoja de lechuga Tomate en rodajas Preparación: Abre tu masa y esparce el hummus. Seguido pon la hoja de lechuga y añade encima el tomate y la cebolla, Puedes añadir una pizca de sal. Y por último el pollo a la brasa. Envuelve la masa como un burrito y ¡disfruta!

BATIDOS DE LA FAMILIA SKYE Echarse unas risas con hielo: 240grm de leche desnatada o agua 1 cucharadita de cacao 1 cucharadita de crema de cacahuete 1 cucharada de Proteínas en Polvo sabor a Chocolate *Mezclar bien Montones de bebida de chocolate: 240grm de leche desnatado o agua 2 cucharadas de Proteínas en polvo sabor Vainilla *Mezclar bien Extras: aderezar con una cucharada sopera de nata líquida sin grasa congelada. Batido de crema de cacahuete 1 ½ tazas de agua

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1 paquete de cacao instantáneo caliente (sin azúcar) 1 cucharadita de crema de cacahuete natural 1 cucharada de Proteínas en polvo sabor a chocolate. *Mezclar bien ¡No te olvides de cerrar bien la tapa de tu batidora! TARTA DE MANZANA DE LA MAMÁ SKYE 1 manzana, sin el corazón Pon 7-up light por encima de la manzana y esparce canela y esplenda. Hornear a375Cº durante 40 minutos y ¡a disfrutar! TORMENTA DE CHOCOLATE Ingredientes: 2 claras de huevo ½ taza de leche desnatada 1 paquete de cacao sin grasa (25 calorías) 1 paquete Esplenda Preparación: mezclar en la batidora, poner en un recipiente pequeño y enfriar antes de servir. (medidas para una persona) Calorías:94 Proteínas:10 Grasas: 0-1 (depende de la leche) Carbohidratos: 8 JOEY A LO RÁPIDO Ingredientes: Espray para cocinar que no se pegue. 450 grm de pechuga de pavo extra ¼ taza de cebolla roja, troceada (opcional) ¼ taza de pimiento rojo, troceado (opcional) ½ cucharadita de ajo en polvo

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1 cucharadita de mostaza amarilla preparada ¾ taza kétchup bajo en azúcar 3 cucharaditas de esplenda 1 cucharada de sirope de arce sin azúcar 6 tortitas integrales (bajas en carbohidratos y en calorías) Preparación: pon espray en una sartén mediana, broncea el pavo. Añade la cebolla, el pimiento rojo hasta que se dore. Incorpora el ajo en polvo, mostaza, kétchup, esplenda, el sirope y mézclalo a conciencia. Baja el fuego y mantén a fuego lento durante 30 minutos. Reparte la mezcla en las tortitas, enróllalas cómo un burrito y sírvelas. También puedes enrollarlo en una masa integral. Para un mayor sabor, esparce una cucharadita de tu sala picante sin grasa antes de añadir la mezcla. PIZZA PROTEICA SICILIANA Ingredientes: 450grms de pechuga de pavo extra Ajo en polvo, al gusto 4 rebanadas de pan bajo en grasas desmigajadas (opcional: normalmente no utilizo pan, pero en ocasiones utilizo entre ½ o 1 taza de cereales de avena tradicionales para esta receta). Preparación: Mezclar bien y apretar la mezcla en una cacerola de 13x9 que hayas cubierto con espray que no se pega. Hornear la mezcla a 400ºC durante 10 minutos. Sacar la mezcla del horno y cubrir por encima 180 grm de una lata de salsa de tomate, champiñones troceados, cebolla troceada, pimientos verdes y una taza de queso mozzarella light. (utiliza tus ingredientes preferidos para la pizza) Vuelve a poner la pizza en el horno por 10 minutos a 350ºC para que el queso se deshaga. SALSA AGRIDULCE: Salsa fabulosa para el pollo, tofu o ensaladas. Ingredientes: 6 cucharaditas de mermelada de albaricoque sin azúcar 5 cucharaditas de agua 2 cucharaditas de mostaza 67

1 cucharadita de vinagre ½ cucharadita de sal marina ½ cucharadita de jengibre 1/8 cucharadita de ajo en polvo. Preparación: mezclar bien y ¡disfrutar!

Mezcla de ATÚN al CURRY para ENSALADAS Ingredientes: 1 masa alta en fibra y baja en carbos para hacer el burrito 1 lata de atún en agua, secar. Curry en polvo, al gusto Comino en polvo, al gusto Requesón, bajo o sin grasa ½ taza de cebolla cortada ½ tallo de apio, cortado Preparación: mezclar los ingredientes en un bol, envuélvelo en la masa como un burrito y ¡disfrútalo! BURRITO DE JAMON DULCE; HUEVO Y QUESO para el desayuno Ingredientes: 1 masa alta en fibra y baja en carbos para hacer el burrito 3 lonchas de jamón gourmet o beicon de pavo, bajo en sodio 1 taza de claras de huevo 1 porción de quesito (tipo Caserío) Espray que no se pega sabor a mantequilla. Preparación: Pon espray en la sartén y añade las claras. Haz los huevos revueltos y ponlos luego en un plato. Seguidamente, añade las tres lonchas de carne en la sartén y voltéalas un par de veces. Esparce el queso en la masa, añádele encima los huevos y el jamón, enróscalo como un burrito. También puedes utilizar rebanadas integrales que se utilizan para sándwiches. 68

PASTEL DE CARNE TRADICIONAL (con una pequeña variación) Ingredientes: 450grms de pechuga de pavo extra 4 claras de huevo 120grms de cereales de avena, que no estén cocidos 1 taza de cebolla troceada 240 g. de salsa Pimienta negra, al gusto ½ cucharadita de ajo en polvo ½ taza kétchup sin edulcorantes Preparación: precalentar el horno a 350Cº. Mezclar todos los ingredientes excepto el kétchup hasta que todo esté bien mezclado. Pon la mezcla en un recipiente para pasteles y pon el kétchup por encima. Hornear durante 1h y media. Servir con un poco de vegetales y ¡a disfrutar!

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