1 Apresentação
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1 Apresentação
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Prof. Ms. Mauro Guiselini Mestre em Educação Física pela USP. “Fitness Specialist for Older Adults”, “Biomechanic of Resistance Training” Training” e “Personal Education II” no The Cooper Institute, Dallas (EUA); Aperfeiçoamento em “Functional Training” Training” pelo National Condition Strenght Association Diretor do Instituto MAURO GUISELINI de Ensino e Pesquisa. Professor da Faculdade de Educação Física da UniFMU. Autor de 28 livros, 3 EBOOKS e 11 vídeos (1 dvd). Colaborador do Programa BEM-ESTAR da Rede Globo. Diretor de Conteúdo EAD do Instituto PHORTE de Educação. Criador da AMF- Avaliação MultiFuncional e do TMF - Treinamento MultiFuncional Ministra cursos sobre exercício, saúde & bem-estar bem-estar,, treinamento multifuncional, avaliação multifuncional, no Brasil, América América do Sul, Portugal Portugal e Espanha.
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Autor
Prof. Ms. Mauro Guiselini
Editor
Prof. Ms. Mauro Guiselini - Instituto Mauro Guiselini de Ensino e Pesquisa
Copywrite © 2014 Mauro Guiselini
Primeira publicação 2104
ISBN : [pendente] Este livro pode ser adquirido para educação, ou uso promocional. Para mais informações, contate o Instituto Mauro Guiselini de Ensino e Pesquisa www.institutomauroguiselini.com.br
Embora toda precaução tenha sido tomada na preparação deste livro, a editora e os autores não assumem nenhuma responsabilidade por erros ou omissões, ou por danos resultantes da utilização das informações aqui contidas. iii
Sobre o Livro Neste livro você vai encontrar um breve histórico do Circuit Training, a sua origem, os idealizadores e sua aplicação prática, como alternativa de treinamento nos anos 50’ na Inglaterra, país de origem. Uma revisão dos conceitos e fundamentos teóricos, de acordo com diferentes autores, que utilizam o método nos programas de aptidão de física relacionados à promoção da saúde & bem-estar, estética e performance, propicia informações básicas para a compreensão sobre a aplicação prática do método na atualidade. Apresenta diferentes modelos propostos por conceituadas instituições internacionais e nacionais, entre elas a ACE - American Council Exercise (2003), NASM - National Academy Sports Medicine (2008), The Cooper Institute (2009), Instituto Mauro Guiselini de Ensino e Pesquisa (2014). Os estudos e as experiências práticas realizadas pelo Prof. Drd. Mauro Guiselini, desde 1973, na aplicação do circuit training para seus alunos, em idade pré-escolar e escolar, na Escola do Jockey Club - São Paulo, para os alunos de ginástica coletiva do Circulo Militar de São Paulo, de 1973 a 1988, nas Academias RUNNER, Cia. Athlética e no Instituto Mauro Guiselini de Ensino e Pesquisa são relatadas de forma simples e objetiva, que poderão ajuda-lo a elaborar seus circuitos. Como elaborar uma sessão de treinamento utilizando o Circuito MultiFuncional, incluindo as três fases, as habilidades motoras que compõe cada uma das nove estações e sugestões de exercícios para montar o aquecimento e esfriamento compõe a parte final do livro com uma biblioteca de exercícios práticos. É um livro, modelo EBBOk, elaborado para ajudar você - personal trainer ou profes sor de ginástica coletiva, tornar seu trabalho cada vez mais criativo, inovador, para que tenha mais SUCESSO.
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Agradecimentos A todos os alunos que eu tive o privilégio de conviver ao longo dos 47 anos de docência... Na Escola do Jockey e na Móbile, onde apliquei, nos anos 70’, o circuit training, para meus alunos da pré-escola e das primeiras séries do ensino básico, e para as turmas de ginástica masculina e feminina no Circulo Militar de São Paulo, de 1973 a 1988 circuito com peso do corpo e acessórios para turmas de 40 a 90 alunos ! Uma experiência inesquecível. Aos alunos das Academias RUNNER e Cia. Athlética, que participaram das minhas a aulas coletivas - Ginástica Aeróbica e Circuito, um ambiente de aprendizagem, que muito contribuiu para o inicio da criação da minha metodologia de trabalho. Com carinho aos meus alunos que frequentaram as aulas no Centro de Integração do Corpo e depois Instituto Mauro Guiselini de Ensino e Pesquisa - durante 16 anos tive a oportunidade de aplicar os fundamentos científicos e vivências prática, berço do nascimento do Treinamento MultiFuncional e da Avaliação MultiFuncional. Aos Professores Alvaro Viana, Daniela Amato Lanbrechts, Eduardo Takeuchi e Lidia Hasbany, que serviram de modelo fotográfico. Ao Prof. Ms. Artur Monteiro, muito mais do que amigo !!! Aos mestres inspiradores........!
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Para duas pessoas especiais
Para minha “querida‘ Lia Pedroso, esposa, assistente técnica, conselheira, companheira incansável, sempre ao meu lado, nas minhas andanças pelo mundo afora, me ajudando a fazer o que ador... Ensinar! Para o Prof. Ft. Rafael Guiselini, meu filho que, por livre escolha, optou pela Educação Física e depois Fisioterapia, por estar ao meu lado ajudando a construir o nosso sonho e cumprir a missão de Ensinar...Minha eterna gratidão aos dois queridos!
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SUMÁRIO Agradecimentos..........................................................................................................V Prefácio.....................................................................................................................VIII Capitulo 1 Aspectos Históricos..................................................................................................10 Capitulo 2 Conceitos Básicos.....................................................................................................15 Capitulo 3 Tipos de Circuito........................................................................................................26 Capitulo 4 Circuito MultiFuncional - Fundamentos..................................................................41 Capitulo 5 Circuito MultiFuncional - Exercícios Práticos.........................................................66 Capitulo 6 Circuito MultiFuncional Alta Intensidade - Body Weight.......................................78 Referências Bibliográficas......................................................................................104
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Prefácio Exercícios com o Peso do Próprio Corpo - Body Work Treinamento Intervalado de Alta Intensidade - HIIT De acordo com o ACSM- Colégio Americano de Medicina do Esporte, essas modalidades de exercícios aparecem em primeiro e segundo lugares, respectivamente, como as novas tendências mundiais do mercado de fitness para 2015. Sob o ponto
de vista fisiológico e metodológico - efeitos metabólicos, seleção dos meios e métoviii
dos de treinamento, as “novas tendências” não apresentam novidades, o treinamento intervalado, por exemplo, foi um dos principais métodos utilizados pelo consagrado Emil Zatopek, o único homem a vencer os 5000 metros, 10000 metros e a maratona numa mesma Olimpíada. O feito aconteceu nos Jogos de 1952, em Helsínquia, na Finlândia . Na verdade Zatopek é uma referência no treinamento desportivo (no período pré-cientifico) por utilizar estratégias de treinamento nunca antes vistas. Ele utilizou o " interval training" pela primeira vez, fornecendo bases empíricas para as futuras pesquisas
cientificas sobre esse método. Os exercícios utilizando o peso do próprio corpo, muito praticado nos anos 40’e 50, nas aulas de educação física escolar, no treinamento dos militares do exército americano, nas aulas de ginastica da ACM, entre outros, conhecidos como “exercícios calistenicos” estão sendo muito praticados atualmente. Com diferentes nomes - Body Work, Tabata, Cross Fit, Circuit Body Work Hight Intensity, os exercícios “calistênicos”, agachar, saltar, flexão de bra-
ços, burpee, jump jack (polichinelo) são os principais meios utilizados nos métodos clássicos de treinamento - circuit training e interval training, amplamente praticados nas academias, clubes, parques, praias, praças e residências. Com a promessa de alto gasto calórico, mudanças na composição corporal, melhoria da aptidão física, com a possibilidade de treinar em qualquer lugar e a qualquer ix
hora, com poucos recursos materiais, num curto espaço de tempo, com resultados garantidos - diminuição de 2% da gordura corporal em 8 semanas, segundo estudo da East Tennesse State University (2001) as aulas que utilizam o HIIT - Hight Intensity Interval Training e o HICT - Hight Intensity Circuit Training são procuradas principal-
mente por todos aqueles com objetivos de estética e performance. Não obstante os resultados comprovados, a eficácia dessas modalidades, recomendamos que as mesmas seja praticadas de acordo com os resultados de uma boa avaliação multifuncional e respectiva capacidade funcional dos praticantes pois, treinar em alta intensidade tem os seus riscos quando os princípios básicos do treinamento não são levados em consideração. Apresentamos neste livro, várias alternativas metodológica para utilizar, de forma segura e criativa, o modelo circuit training tradicional - que utilizamos ao longo de mais de 40 anos de prática e mais dois modelos, que denominamos de Circuito MultiFuncional e Circuito MUltiFuncional Alta Intensidade - Body Work, que atendem as novas tendências das modalidades de exercícios. Prof. Ms. Mauro Guiselini 12/2014
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1 Aspectos Históricos
Introdução O sucesso do Programa de Treinamento Personalizado ou para Grupos ( modali- dades de exercícios coletivos ) depende, fundamentalmente, da prescrição de trei-
namento; que inclui a escolha dos métodos de treinamento e das modalidades de exercícios, a montagem e aplicação prática das sessões de treino. É importante ressaltar que devem ser levados em consideração, prioritariamente, as necessidades e objetivos do aluno/cliente. Uma boa anamnese, histórico médico e avaliação multifuncional , além de outras informações complementares são fundamentais, portanto, para elaborar um programa de sucesso. No momento da elaboração da prescrição do treinamento, um dos aspectos mais polêmicos se diz respeito a escolha dos método e das modalidades de exercícios, quais são mais eficazes, que produzem os melhores resultados é motivo de muita discussão e, até mesmo, controvérsia entre os profissionais de Educação Física que atuam como Personal Trainer ou Professores de Ginástica Coletivas . De acordo com estudos, todos os métodos clássicos de treinamento funcionam, produzem resultados de acordo com os propósitos pelos quais foram aplicados, ou seja, o treinamento contínuo, intervalado, circuito, fartleck, são frequentemente utilizados nos programas personalizados e coletivos, para alunos com diferentes níveis de condicionamento físico e objetivos específicos, com excelentes resultados. Um método clássico, criado há quase 70 anos, o Circuit Training, continua sendo utilizado nos dias de hoje no treinamento personalizado, para grupos e no esporte, com muito sucesso e adaptado às novas tendências de modalidades de exer12
cícios. Uma das características do Circuit Training é a sua aplicação em diferentes programas, como por exemplo nas aulas de educação física escolar, aulas coletivas em academias, treinamento personalizado, treinamento esportivo. Como professor de educação física escolar utilizei, como estratégia de ensino, em 1973, para crianças em idade pré-escolar e escolar na Escola do Jockey, em São Paulo, na Escola de Aplicação da USP, Na Escola Móbile,nas aulas de ginástica no Clube Circulo Militar - de 1973 a 1988, nas Academias RUNNER, Cia. Athlética e no Instituto Mauro Guiselini de Estudos e Pesquisas. Essas experiências contribuíram para elaborar o conteúdo deste lvro.
Foto 1. Circuit Training na aula de educação física para crianças de 3 a 4 anos na Escola do Jockey – São Paulo, 1973.
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Aspectos Históricos O Circuit Training , conhecido no Brasil entre os profissionais de educação física como Treinamento em Circuito, foi desenvolvido por G.R. Anderson e R.E. Morgan, em 1953, na Leeds University - Inglaterra (Kravitz, 1996). Durante o inverno, impossibilitados de treinar nos campos abertos ao ar livre, e a impossibilidade de adaptação do treinamento intervalado em recintos fechados os ingleses criaram um método de treinamento que poderia ser realizado em espaços menores e serviria para manter ou desenvolver as capacidades físicas dos atletas”. Surgiu, então, um modelo de treinamento que utiliza um espaço menor e possibilita o desenvolvimento de algumas capacidades físicas. O termo circuito se refere ao número de exercícios, cuidadosamente selecionados e organizados consecutivamente em estações, de acordo com critérios técnicos; foi elaborado para permitir as pessoas trabalharem de acordo com a sua própria capacidade (intensidade) ao mesmo tempo em que treinava com outras pessoas. No formato original, o circuito era composto de 9 a 12 estações, os participantes deveriam se movimentar de uma estação para a próxima com pouco tempo de repouso e realizando os exercícios por um período de tempo ou número de repetições.
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2 Conceitos Básicos
Conceitos Básicos O conceito de treinamento em circuito, no sentido mais amplo e geral, é considerado como um “sistema de organização dos exercícios para o treinamento de capacidades e aperfeiçoamento de habilidades motoras”. Caracteriza-se sempre, pela ordem sucessiva de várias estações de exercícios praticados em um ou mais circuitos ou voltas, cuja combinação irá possibilitar a obtenção de determinado objetivo. (Guiselini, 2006) De acordo com as teorias de treinamento esportivo, é considerado como um método de treinamento que tem como objetivo primário o desenvolvimento da resistência muscular localizada. No entanto, pode ser utilizado no treinamento, como método complementar, para desenvolver outras capacidades biomotoras como a força, potencia, agilidade, incluindo algumas habilidades esportivas como, por exemplo, dribles, saltos e rebotes, do basquetebol. O treinamento em circuito de força de resistência geralmente consiste de 10 a 15 estações compostas de exercícios funcionais ou de isolamento muscular, de efeito geral/localizado, mono/multiarticulares, para diferentes grupos musculares, com 15 repetições ou 30 segundos de execução, com uma quantidade mínima de repouso entre uma estação e outra (15 a 20 segundos), repetidos duas ou três vezes. Uma alternativa metodológica muito utilizada nos programas de aptidão física é a inclusão de 1 minuto de exercícios aeróbicos entre cada estação, ou seja, no momento da pausa, na troca de estação.
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Desta forma, as estações aeróbicas podem ser de modalidades de exercícios cíclicos ou acíclicos, tais como, bicicleta estacionaria, corrida no lugar, caminhada na esteira, cross trainer, step, exercícios com música (passos de dança, saltos, entre outros). Para Holey & Franks (2008) o sistema de treinamento em circuito inclui a realização de séries de exercícios de força em um circuito, com um mínimo (cerca de 30 segundos) de descanso entre eles (Fig. 1). Em geral, são usados pesos moderados (cerca de 60% de 1 RMV) e são feitas de 10 a 15 repetições em cada estação de exercício. Além de aumentar a força e a resistência muscular localizada, o treinamento em circuito também pode melhorar o condicionamento cardiovascular. Porém, no treinamento aeróbio, os ganhos no consumo máximo de oxigênio são muito maiores do que os resultantes do circuito. Aos iniciantes neste tipo de programa, recomenda-se começar com 1 minuto de descanso entre os e gradualmente reduzir esse intervalo até alcançar o valor desejado, à medida que o corpo se adapta. O treinamento em circuito, para Gri !n (2006) consiste de 10 a 15 estações de diferentes exercícios, sendo repetido de duas a três vezes o circuito completo (volta completa). As seguintes vantagens do treinamento em circuito poderão torná-lo particularmente apropriado para determinados clientes: 1.
Faz uso eficiente do tempo para os benefícios obtidos
2.
Propicia um moderado ganho na capacidade aeróbia, força e resistência muscu-
lar 3.
Pode ser adaptado para iniciantes e indivíduos bem treinados e atletas
4.
Propicia um foco e um desafio no treinamento 17
5.
Pode manter um nível de aptidão física quando o aluno/cliente está se recuperan-
do de lesões.
Prescrição de Exercí-
cios
Intensidade: 40 a 60% de 1
RMV
Repetições: 10 a 15 Descanso: 30 segundos entre as
estações
Estações: 10 estações de exercícios Tempo por circuito: 10 minutos
Fig. 1 Exemplo de Programa para trei-
namento de força em circuito. V.H.
Heyard, 1991. Advanced Ftness Assessment and Exercise Prescription (Champaign, Il. Human Kinectics, p.124) As estações, de acordo com Gri !n (2010) podem ser compostas tanto de exercícios que utilizam o próprio corpo (tais como agachamento, avanço, flexões de braços, saltos, corrida) acessórios e equipamentos (bandas, medicinebol, pesos livres, bandas, máquinas de musculação) ou combinações. As estações são próximas umas das outras o que facilita a eficiência do movimento. Os exercícios são selecionados para evitar repetir os mesmos grupos musculares e fadiga-los muito cedo. Quando utilizar pe-
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sos, selecionar moderadas intensidades (40-60% da capacidade máxima) com um número limitado de repetições, tais como 15 rep ou o tempo limitado em cerca de 30 segundos. O período de descanso entre as estações é um ponto importante do treinamento. Por exemplo, com exercícios de intensidade leve (ou peso leve), o período de pausa entre as estações pode ser somente 15 segundos – ou o tempo para se movimentar para a próxima estação. O típico treinamento em circuito com pesos tem uma relação exercício – descanso de 1:1 (Baechle e Earle, 2000). O treinamento em circuito com peso tem uma relação entre capacidade aeróbia e muscular. Monitorizar a frequência cardíaca alvo é importante. A exigência metabólica de circuito com pesos para propiciar o desenvolvimento da capacidade aeróbica deve ter um gasto cerca de 40% a 60% do VO2 max ou 60% a 75% da Frequência Cardíaca Máxima de Reserva (ACSM 2000). Numa revisão de pesquisas, Gettman e Pollock (1981) verificou que o treinamento em circuito com peso produziu um aumento de 5% a 11% na capacidade aeróbica, comparando com um aumento de 15% a 20% com os outros métodos de treinamento aeróbio num mesmo período. Os autores concluíram que o treinamento em circuito que prioriza o desenvolvimento da força resistência muscular localizada não deveria ser utilizado para desenvolver a capacidade aeróbica. A sua utilização pode ser mais apropriada durante o estágio de manutenção de um programa de exercícios aeróbicos. O sistema de treinamento em circuito - circuit training, de acordo com a NASM (2008), é constituído de uma série de exercícios que um indivíduo realiza um após o outro, com um mínimo de repouso (Fig. 2). As variáveis para elaborar um programa de treinamento em circuito incluem de uma a três séries de 8 a 15 repetições com 15
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a 60 segundos de descanso entre os exercícios. No entanto estas variáveis podem ser manipuladas para melhorar determinados objetivos. O treinamento em circuito é um bom sistema para aqueles indivíduos que tem pouco tempo e para aqueles que desejam modificar a composição corporal (NASM, 2008)
Fig 2 - Exemplo de circuito(NASM,2008) Para ACE (2003) o treinamento em circuito propicia ao cliente uma série de estações de exercícios, com intervalos de descanso relativamente breves entre cada estação. 20
O número de estações pode variar de 4 a 10. Historicamente o treinamento em circuito foi elaborado para aumentar a força de resistência muscular com exercícios com cargas leves e elevado número de repetições. Um circuito de 4 a 10 estações, compostos de estações de aquecimento aeróbico de baixa intensidade e esfriamento (por exemplo, bicicleta estacionária), poderia ser seguido de estações usando tanto pesos livres e/ou estações de máquinas de musculação. O circuit training, proposto pela ACE (2003) é uma forma de treinamento de força no qual o cliente realiza uma série de exercícios de força com um pequeno intervalo de descanso entre as estações. Um popular sistema de circuit training envolve uma linha de 10 a 12 máquinas de exercícios que trabalham os principias grupos musculares, dos grandes para os pequenos. Este tipo de treino é efetivo para o treinamento da força e eficiente em termos de tempo. Geralmente as 10 a 12 estações do circuito de força podem ser completadas entre 20 e 25 minutos. Embora não recomendado para melhoria da capacidade aeróbia, adaptações fisiológicas positivas podem ocorrer como resultado da manutenção da frequência cardíaca ao longo de 20 a 25 minutos na sessão de circuit training de força (ou seja, 5 – 10% no aumento do VO2max.)
Vantagens do Treinamento em Circuito $
Ganho moderado na capacidade aeróbica, força muscular e resistência muscular;
$
Mantém o foco e o desafio no treinamento;
$
Pode manter um nível de condicionamento quando o aluno está se recuperando de uma lesão.
$
Grande economia de tempo para realizar o treinamento.
21
$
Permite treinamento mesmo em condições climáticas desfavoráveis.
$
Possibilita o treinamento individualizado de um grande número de alunos ao mesmo tempo.
$
Oferece resultado em curto prazo.
$
Facilita para o professor, a organização, aplicação e controle do treinamento.
$
Pela variedade de estímulos e pelo componente competitivo é um trabalho altamente motivador.
$
Possibilita uma atividade vigorosa em um curto espaço de tempo além de motivar bastante os participantes pelas mudanças de uma estação para outra.
$
Permite um completo controle fisiológico.
$
Facilita a aplicação do princípio da sobrecarga.
$
Pode quebrar a monotonia dos exercícios aeróbicos de longa duração e pode ser realizado em recintos fechados, em qualquer horário, independente das condições climáticas.
Desvantagens do Treinamento em Circuito $
Pelas características do método – intensidade, volume e especificidade, as capacidades físicas trabalhadas não alcançam o mesmo nível de desenvolvimento que seria obtido com um treinamento especializado como, por exemplo: resistência aeróbica pelo método contínuo; resistência anaeróbica pelo método intervalado; flexibilidade pelo método 3s.
22
$
Quando há tempo disponível o método utilizado no treinamento da capacidade física que se deseja desenvolver será o mais especializado possível, portanto o treinamento em circuito é utilizado para o treino dos alunos de Academia, quando a exiguidade de tempo assim o exigir, ou para os alunos que desejarem um treinamento complementar.
Organização do Circuito As Estações $ As
estações são compostas de exercícios que utilizam o peso do próprio corpo (po-
lichinelo, elevações de joelhos, abdominais, flexões de braços, saltos, entre outros); equipamentos (máquinas, pesos livres, fit ball, medicine ball, bastões, steps) ou combinações. $ As
estações são montadas próximas, umas das outras para facilitar a eficiência do
movimento.
Os Exercícios $
Os exercícios são selecionados para evitar repetições do mesmo grupo muscular ou provocar fadiga precoce.
$
Os exercícios devem ser de fácil execução, de preferência aqueles já conhecidos pelos alunos.
$
Os exercícios devem ser, preferencialmente, “bilaterais”, ou seja, envolver simultaneamente os dois membros superiores ou inferiores; deve ser evitado utilizar exercí-
23
cios que envolvem somente um lado do corpo ou segmento do corpo como, por exemplo, hiperextensão do quadril em 4 apoios. $
Quando são prescritos exercícios com peso, a intensidade deve ser moderada (40% a 60% da capacidade máxima) com repetições limitadas em torno de 15 repetições ou durante um tempo em cerca de 30 segundos.
As Pausas $
Os períodos de pausa entre as estações são pontos importantes da elaboração. Por exemplo, com exercícios de intensidade leve (ou pesos leves) o período de repouso entre as estações deve ser curto – 15 segundos, ou o tempo de se locomover de uma estação para outra. O circuito de treinamento com peso tem, tipicamente, uma relação de exercício-pausa de 1:1 (BAECHE, 1994).
$
Melhores ganhos aeróbios são conseguidos quando o intervalo de pausa envolve atividade aeróbica tais como corrida, corrida estacionária, agachamento, avanço, saltos, polichinelo exercícios com música, pular corda, exercícios com step ou uso de máquinas aeróbias (esteira, bicicleta, cross trainer).
$
O treinamento em circuito com pesos é uma complementação entre condicionamento muscular e condicionamento aeróbio.
Veja, na tabela 1, as orientações para a organização de um circuito, considerando o número de estações, repetições, tempo e intervalo entre as estações. O número de voltas depende dos objetivos específicos e nível de condição física do (s) participante (s).
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Tabela 1. As orientações para a organização de um circuito (Adaptado por Guiselini, 2014) *Circuito com equipamento de musculação. *Circuito com equipamento cardio.
Determinação da Carga de Trabalho Quando o circuito é realizado com objetivos específicos, com finalidade de treinamento de uma determinada capacidade física e com a utilização de sobrecarga, as seguintes orientações devem ser levadas em consideração, conforme tabela 2.
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CAPACIDADE
% DE FORÇA
Nº. DE REPETIÇÕES
RESISTENCIA
MÁXIMA PESO DO PRÓPRIO
> 3 MINUTOS
AERÓBIA GERAL FORÇA DE
CORPO 20% A 30%
15 A 20
RESISTENCIA
20 A 30>
MUSCULAR LOCAL AERÓBIA FORÇA DE
40% A 70%
10 A 12/15/20
75% A 100% 60% A 70%
1A8 5A6
RESISTENCIA MUSCULAR LOCAL ANAERÓBIA FORÇA POTÊNCIA Força rápida Tabela 2. Relação entre Capacidade, % de Força Máxima e Número de Repetições (Guiselini, 2014) Relação entre intensidade e duração do intervalo
MÁXIMA
MÉDIA
90% A 100% INTERVALO LONGO
50% A 75% INTERVALO CURTO
SUBMÁXIMA
BAIXA
75% A 90% INTERVALO MÉDIO
25% A 50% SEM INTERVALO
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3 Tipos de Circuito
Super - Circuito Uma alternativa metodológica muito utilizada nos programas de aptidão física é a inclusão de 1 minuto de exercícios aeróbios entre cada estação, ou seja, no momento da pausa, da troca de estação. Desta forma, as estações aeróbias podem ser de modalidades de exercícios cíclicos ou acíclicos, tais como, bicicleta estacionaria, corrida no lugar, caminhada na esteira, cross trainer, step, exercícios com música (passos de dança, saltos, entre outros). Essa modificação do circuito original, isto é, a inclusão de exercícios de efeito geral no momento da pausa, é denominado super circuito. (The Cooper Institute, 2009) O Super Circuito é uma combinação de exercícios de efeito geral, realizados nas pausas entre cada estação, com exercícios de efeito localizado nas estações, que utilizam o peso do próprio corpo, equipamentos manuais ou máquinas de musculação. Por combinar exercícios de efeito geral e de efeito localizado é possível conseguir numa mesma aula benefícios metabólicos e neuromusculares, principalmente para alunos que não buscam alta performance em determinada capacidade física; hipertrofia muscular, alto nível de capacidade aeróbia ou anaeróbia, por exemplo. É muito utilizado nos programas de emagrecimento uma vez que é possível conseguir um alto gasto calórico num curto espaço de tempo além de ser muito motivador, pois as mudanças constantes de exercício tornam a aula mais dinâmica, o que, segundo relato de alunos, “quebra a monotonia de fazer exercícios sempre do mesmo jeito, a aula passa mais rápido...”
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O componente metabólico necessário para o desenvolvimento da capacidade aeróbica, no treinamento de circuito com peso, deve ser solicitado de tal forma a atingir cerca de 40% a 60% do VO2 máximo ou 60% a 75% da F.C.M (ACSM, 1995).
Circuito Aeróbio Nos últimos anos, segundo La Forge (1992), o treinamento em circuito aeróbio tem se tornado muito popular. O circuito aeróbio é constituído de quatro a oito estações de exercícios aeróbios, com um a três minutos de duração e um intervalo de 15 segundos de repouso entre as estações. As estações podem ser compostas de bicicleta estacionária, esteira, elíptico (cross trainer), escada (stair climbing), remo.
Dependendo do número de estações, o número de circuitos completados poderá ser equivalente a 20 a 50 minutos de exercícios aeróbios. A chave do sucesso é propiciar uma sobrecarga, em cada estação, em torno de 50% a 70% da capacidade funcional do aluno/cliente. Esse treinamento em circuito é uma forma similar ao treinamento intervalado. 29
Dependendo da modalidade de exercício, duração e intensidade de cada estação bem como o tempo total da aula, essa forma de treinamento pode aumentar significativamente a resistência cardiorrespiratória, além de quebrar a monotonia do treinamento de longa duração. É importante monitorar a F.C. para trabalhar dentro da zona alvo desejada. Uma forma de trabalho muito utilizada no treinamento personalizado.
Exemplo de Circuito Combinado O treinamento em circuito aeróbio combinado, apresentado a seguir, foi aplicado no Instituto Mauro Guiselini de Ensino e Pesquisa como um dos métodos de treinamento do programa de condicionamento físico individualizado do aluno R.S. de 62 anos, no estágio de aumento da resistência cardiorrespiratória e diminuição da % de gordura corporal.
1. $
Organização da aula Aquecimento: 8 minutos de caminhada na esteira
$
Efeito Geral: 12 minutos de caminhada na esteira até atingir 65% DA F.C.M.
$
Efeito Combinado (circuito): 22 exercícios, 10 de efeito geral e 12 de efeito locali-
zado. $
Esfriamento: 4 exercícios de alongamento e 3 minutos de relaxamento utilizando
o toque suave. 2. Intensidade e Volume:
30
1série x 15 repetições de cada exercícios de efeito localizado, de 40% a 50% de 1R.M.V.; 1 minuto de duração de cada exercício de feito geral, de 75% a 94% da F.C.M.; 2 séries de 4 exercícios de alongamento passivo estático com 30 segundos de duração até atingir a amplitude máxima de movimento. 3. Material utilizado: step de 10cm, halteres de 2kg, 3kg e 4 kg, bastão de 4 kg, banco de supino, colchonete, equipamento de som.
4.
Tempo total do circuito: 50 minutos.
5. Variação da frequência cardíaca durante o circuito: de 119 a 150 b.p.m. 6.
Frequência Cardíaca inicial: 82 b.p.m.
7.
Opinião do aluno após a realização do circuito: “É muito bom variar o treino,
sai da monotonia; quando só andava na rua já estava perdendo a motivação... o circuito com música e step é muito bom, adoro dançar”. 8.
Observação: o mesmo modelo pode ser aplicado para grupos.
A resposta do coração foi monitorada utilizando um frequencímetro que informava a f.c. do exercício e pela escala de percepção do esforço (Borg, versão original de 6 a 20), onde o aluno fornece a informação sobre a intensidade do esforço baseado na sua percepção. F.C.: frequência cardíaca do exercício P.E.: percepção do esforço e %: porcentagem da frequência cardíaca máxima
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Intensidade
Nome do
Veloc.
Volume Carga
Resposta Cardio Séries
Rep.
exercício Caminhada na
Velo
Carg
Séri
c.
a
es
6,0 km/h
20’
103
65%
130 bpm
1’
122
77%
119
75%
121
76%
124
78%
127
80%
121
76%
120
76%
129
81%
144
91%
132
83%
141
89%
127
80%
P.E 11
esteira Step básico Rosca direta Step chute
4kg
15
130 bpm
Elevação lateral Step – passo V
1
1’ 3kg
1
15
130 bpm
Remada
1’ 2kg
1
20
12
Postural / bastão Step –
130 bpm
1’
elevação do joelho Remada
4kg
1
15
Inclinada/banco Step – passo
130 bpm
1’
13
salsa Tríceps coice Step –
3kg
1
15
130 bpm
1’
extensão do quadril Desenvolviment
4kg
20
o frontal Passo salsa
130 bpm
1’
128
81%
Step –
130 bpm
1’
135
85%
146
92%
121
76%
142
89%
150
94%
138
87%
140
88%
137
86%
1’
141
89%
2
30”
128
81%
2
30”
126
79%
11
agachamento Rosca
4kg
1
15
alternada Step – avanço
130 bpm
Crucifixo
1’ 3kg
1
15
invertido Passo une
130 bpm
Tríceps testa Step – passo
4kg
1
15
130 bpm
1’
15
salto sobre Remada frontal/
4kg
1
15
bastão Abdução do
130 bpm
13
quadril em pé Alongamento – lombar Alongamento – posterior
32
Quadro3.1 . Ficha de Controle de Treinamento - circuito combinado
Gráfico 3. 1 Treinamento em Circuito Aeróbio: resposta do coração nos exercícios de efeito geral e localizado 1. Nome do aluno: R.S.Idade: 62 anos 2.
Teste de caminhada (1600m): 30,51 ml.02/kg.min (Bom)
3.
F.C. Repouso: 82 b.p.m;Exemplo prático Super Circuito
33
O exemplo de Super circuito, mostrado a seguir, é uma combinação de exercícios de efeito geral e de efeito localizado, utilizando máquinas de musculação, equipamentos aeróbicos, halteres, fitball, banco supino e colchonete.
Organização do Circuito 1. Objetivo: resistência cardiorrespiratória e força de resistência muscular localizada dinâmica. 2. Objetivo específico: ajudar na diminuição da gordura corporal, aumento da resistência cardiorrespiratória. 3.
Número de estações: 15
4. Tempo de duração: exercícios de efeito localizado-1minuto (de 15 a 20 repetições); exercícios de efeito geral – 2 minutos. 5.
Método utilizado nos exercícios de efeito localizado: agonista/antagonista.
6. Intensidade: cargas com 50% a 60% de 1repetição máxima voluntária; 70% a 80% da frequência cardíaca máxima. 7. Voltas: 1 para alunos no estágio inicial; 2 voltas para aumento e 3 para condicionamento. 8. Duração: 10 minutos de aquecimento; 28 minutos de condicionamento; 8 minutos de esfriamento (alongamento) Exercícios do Super circuito 1. Exercícios de aquecimento Efeito geral: caminhar 10 minutos na esteira ou bicicleta 34
Alongamento Ativo Estático Peito, costas, coxa, posterior da coxa, interno da coxa. Inclua, os exercícios abaixo, para completar o aquecimento.
Inspire, mantenha a posição de alongamento de 10” a 15”, expire ajudando a diminuir a tensão dos músculos que estão sendo alongados. Os alongamentos, nesta fase da aula, auxiliam o aquecimento, não tem como objetivo primário o desenvolvimento da flexibilidade, o foco é a consciência corporal, ajuste postura, controle da respiração, além de ajudar a preparar o corpo para a próxima fase.
35
2. Estações do circuito: combinar exercícios de efeito geral - 2 minutos, com exercícios de efeito localizado - 1 minuto, com 15 a 20 repetições) Exercício 1: caminhar na esteira
Exercício 2: supino reto (sentado)na máquina
Exercício 3: pulley alto
36
Exercício 4: crosstrainer
Exercício 5: extensão do joelho na cadeira
Exercício 6: flexão do joelho na cadeira
Exercício 7: caminhar/correr na esteira
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Exercício 8: elevação frontal com halter
Exercício 9: crucifixo inverso com halter
Exercício 10: bicicleta ergométrica
38
Exercício 11: bíceps no cabo
Exercício 12: tríceps o cabo
Exercício 13: caminhar na esteira
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Exercício 14: abdominal na bola
Exercício 15: dorsal na bola
Exercício 16: crosstrainer 3.
Esfriamento
Alongamento: alongamento ativo estático, 2 repetições de cada exercício, 30 segundos. Alongamento no espaldar: peitoral maior, latissímo do dorso, posterior da coxa, quadríceps.
Inspirar, progredir até “sentir a sensação de alongar”, expirar. Manter a posição durante 30 segundos, inspirar e expirar continuamente, mantendo a postura correta, descontraído os músculos foco. 40
Circuito Aeróbio - exercícios de efeito geral e localizado Aquecimento
Caminhar na esteira ou pedalar na bicicleta Alongamento Ativo Estático Peito, costas, coxa, posterior da
Estações
Esfriamento
coxa, interno da coxa. Estação 1: caminhar/correr na esteira Estação 2: supino reto Estação 3: pulley alto Estação 4: cross trainer Estação 5: extensão do joelho Estação 6: flexão do joelho Estação 7: caminhar/correr na esteira Estação 8: elevação frontal Estação 9: crucifixo inverso Estação 10: bicicleta ergométrica Estação 11: bíceps no cabo Estação 12: tríceps no cabo Estação 13: caminhar/correr na esteira Estação 14: abdominal na bola Estação 15: dorsal na bola Estação 16: cross trainer ou esteira ou bicicleta Alongamento ativo estático no espaldar : peitoral maior, latíssimo do dorso, dorsal, posterior da coxa, quadríceps
6 a 10 minutos 10 a 15 segundos na posição 2 minutos 15 a 20 repetições 15 a 20 repetições 2 minutos 15 a 20 repetições 15 a 20 repetições 2 minutos 15 a 20 repetições 15 a 20 repetições 2 minutos 15 a 20 repetições 15 a 20 repetições 2 minutos 15 a 20 repetições 15 a 20 repetições 2 minutos 30 segundos na posição
Quadro 3.2. Organização do Circuito Aeróbio: estações, exercícios, repetições
41
4 Circuito MultiFuncional Fundamentos
CIRCUITO MULTIFUNCIONAL É um método de treinamento individualizado e para grupos, que utiliza os princípios e técnicas do Treinamento MultiFuncional, para o desenvolvimento da aptidão física relacionada à promoção da saúde & bem-estar, estética e desempenho. No formato circuit training, com duração de 30/45 minutos, os princípios e técnicas do Treinamento MultiFuncional & CORE são aplicados por meio da utilização dos 8 grupos de habilidades multifuncionais básicas (correr, saltar, agachar, avançar, puxar, empurrar, flexionar e rotar), exercícios para o CORE, com o peso do corpo, acessórios e música (Guiselini, 2014).
Segue os mesmos princípios do circuit training tradicional porém com ajustes metodológicos e habilidades motoras utilizadas no treinamento multifuncional desenvolvido pelo Instituto Mauro Guiselini de Ensino e Pesquisa (2014)
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Os Objetivos A inclusão do circuito multifuncional, como estratégia de ensino, num programa de treinamento, tem relação com os objetivos dos alunos/clientes que, de acordo com inúmeros estudos, são reunidos em três grandes grupos: saúde & bem-estar, estética e performance. Uma vez identificado o(s) objetivos dos alunos/clientes, como por exemplo, emagrecimento, no treinamento personalizado, o circuito multifuncional poderá ser elaborado priorizando as capacidades biomotoras que estão mais relacionadas com a diminuição da gordura corporal. De forma geral o circuito multifuncional tem como objetivo primário o desenvolvimento das capacidades biomotoras abaixo relacionadas:
Fig. 4.1 Capacidades biomotoras “primárias”(Guiselini, 2014)
44
Dependendo dos objetivos e necessidades dos alunos, o circuito multifuncional pode ser elaborado tendo como objetivos, além do desenvolvimento das capacidades biomotoras primárias citadas anteriormente, também o desenvolvimento das seguintes capacidades biomotoras secundárias:
Fig 4.2 Capacidades biomotoras “secundárias”(Guiselini, 2014) Uma alternativa metodológica é distribuir as capacidades biomotoras (objetivos específicos do circuito) primárias e secundárias nas diferentes fases do circuito, como por exemplo, incluir habilidades motoras para desenvolver a mobilidade/ flexibilidade na fase “exercícios complementares”. C As habilidades motoras corre, saltar, agachar, avançar, por exemplo, são utilizadas nas 2a. Fase da aula – estações, para desenvolver a resistência aeróbia, força dinâmica, coordenação motora, entre outras capacidades. 45
Não é objetivo específico de circuito multifuncional a “aprendizagem de novas habilidades motoras”, isto significa que não são utilizadas habilidades motoras novas, desconhecidas pelo aluno, que necessitam de um processo ensino/aprendizagem. É recomendado incluir habilidades motoras as quais os alunos já executam com relativa facilidade, não sendo necessário correções técnicas, o foco deve ser na intensidade do exercício. Assim sendo a prática das habilidades motoras “já conhecidas previamente” propicia o aperfeiçoamento, a melhoria da execução de cada uma delas, considerando que a complexidade deve ser moderada/baixa – possível de serem realizados por todos os praticantes. Na elaboração do circuito multifuncional o professor deve controlar duas variáveis básicas para execução das habilidades motoras multifuncionais selecionadas - intensidade x complexidade, adequá-las ao nível de desenvolvimento das capacidades biomotoras funcionais e das habilidades motoras – estágio de aprendizagem motora.
Fig. 4.3 Intensidade x Complexidade
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É importante ressaltar que muito alunos podem ter uma boa resistência aeróbia e força dinâmica mas não serem capazes executar habilidades motoras complexas, o inverso também é verdadeiro. As habilidades motoras multifuncionais multiarticulares, multiplanares, globais são, por natureza, mais complexas do que as habilidades isoladas, monoarticulares e monoplanares, assim sendo o professor deve estar atento quanto a inclusão das habilidades motoras globais combinadas, ou seja, para alunos com boa coordenação motora, consciência corporal, mobilidade e estabilidade. A rotação do tronco combinado com agachamento (global) e remada fechada com banda (isolado).
Foto 4.1 Rotação do Tronco com Agachamento e Remada Fechada Sob o ponto de vista didático o circuito multifuncional é, ao mesmo tempo, um método de treinamento e uma excelente estratégia motivacional – a diversidade de habilidades motoras, a simplicidade, a utilização de diferentes acessórios, a música (quan-
47
do utilizada como complemento), o trabalho em grupo, a possibilidade de auto monitorização do resultado, o desafio de se superar, a mudança de estímulos fisiológicos e neuromusculares, criam um ambiente alegre e envolvente. As experiências práticas, realizadas ao longo dos anos, mostraram que a combinação da simplicidade da habilidades motoras – possibilitando o total envolvimento dos participantes, alegria e entusiasmo do professor contagiando aos alunos e a intensidade adequada dos exercícios propiciando resultados – eficácia, são os responsáveis pelo sucesso do circuito multifuncional.
Fig. 4.4 Os componentes motivacionais do circuito multifuncional A grande variação de exercícios, diferentes estilos de música, o grupo, o comando do professor, são aspectos que contribuem para o sucesso do circuito multifuncional, a cada aula uma surpresa !
48
As Habilidades Motoras As habilidades motoras utilizadas no circuito multifuncional são diferentes dos considerados “exercícios tradicionais”, quais são elas? Esta é dúvida da grande maioria dos profissionais, que pretendem utilizar o circuito multifuncional nos seus programas de treinamento. Na literatura especializada existe um consenso comum, ou seja, recomenda-se preferencialmente a utilização de habilidades motoras globais, multiarticulares, multiplanares. Check(2004) recomenda a inclusão dos Padrões de Movimentos Básicos quando já existe a integração dos músculos do CORE nos movimentos. Os Padrões Básicos de Movimento são sete movimentos que, segundo o autor, são necessários para a sobrevivência no nosso meio ambiente, são fundamentais para realizar bem as tarefas diárias. Agachar (Squat), Flexionar (Bend), Avançar (Lunge), Puxar (Pull), Empurrar(Push), Rotar (Twist) e Locomover(Gait), são os sete exercícios básicos utilizados para elaborar os programas de exercícios(CHECK, 2004). De acordo com Aeberg (2007) o corpo humano é capaz de uma vasta combinação de padrões de movimento, realizados em diversas posições e posturas. Tendo com base as teorias de padrões gerais de movimento e estudo sobre aprendizagem e desenvolvimento motor, os movimentos, básicos para construir os exercícios funcionais utilizados nos programas de treinamento, podem ser divididos em duas categorias básicas: padrões gerais de movimento e padrões específicos de movimento. Os padrões gerais de movimento, são movimentos que, de acordo com o referido autor, são iniciados tanto com o movimento como com a estabilização da coluna verte49
bral. Uma vez que ela tenha iniciado o movimento ou tenha sido estabelecida como o seu eixo, vários movimentos articulares e corporais são possíveis. Desse ponto de vista, sete padrões gerais de movimento distintos são desenvolvidos, modificados e repetitivamente usados durante nossas vidas, para melhor interagirmos com nosso ambiente. Esses sete padrões gerais de movimento, também utilizados nos programas de treinamento funcional são os seguintes: Fig. 4.5 Flexão do tronco (spinal)
Fig. 4.6Extensão do tronco (spinal)
Fig. 4.7 Rotação do tronco (spinal)
50
Gig. 4.8 Padrões de empurrar
Fig. 4.9 Padrões de puxar
Fig. 4.10 Padrões de agachar
Fig. 4.11 Padrões de locomoção
51
Figs 1 a 7: Padrões básicos de Movimento (Aeberg, 2007) Santana (2000), classifica os movimentos humanos em quatro principais categorias, denominadas 4 Pilares do Movimento Humano. Para o referido autor esta é uma classificação elaborada para simplificar e auxiliar na elaboração dos exercícios que treinam o corpo para fazer o que é necessário. Os 4 Pilares do Movimento Humano são: 1.
Em pé e Locomoção
2.
Mudanças de Nível do Centro de Gravidade
3.
Empurrar e Puxar e
4.
Rotar
Foto 4.2 Os 4 Pilares do Movimento Humano (Santana, 2000) As habilidades motoras motoras utilizadas no circuito multifuncional multifuncional foram selecionadas selecionadas considerando o referencial teórico dos autores anteriormente citados (Check, 2004; Aeberg, 200 e Santana, 2000), das nossas experiências práticas realizadas no Instituto Mauro Guiselini, à partir de 1998 até a presente data e do conceito de habilidade motora funcional da NASM (2006).
52
Segundo a NASM (2006), toda habilidade motora funcional envolve aceleração, estabilização e desaceleração, o qual ocorre em cada articulação da cadeia cinética e em todos os três planos de movimento. No treinamento multifuncional utilizamos o termo “habilidade motora multifuncional” para identificar os meios que são utilizados para a elaboração do programa, ou seja, é o sinônimo de “exercício”.
Habilidade Motora MultiFuncional é uma “ação motora voluntária”, planejada, composta de movimentos movimentos isolados ou globais, globais, mono/multiplanares mono/multiplanares ou mono/multiarmono/multiarculares, que utilizam o peso do próprio corpo, acessórios e equipamentos, para o desenvolvimento de capacidades biomotoras e aperfeiçoamento de habilidades motoras multifuncionais relacionadas ao desempenho nas atividades cotidianas, de lazer ou performance. Aplicada com objetivos relacionados promoção da saúde & bem-estar, estética e desempenho(GUISELINI, 2014).
Fotos 4.3 Habilidades Motoras Multifuncionais com peso do próprio corpo, acessório e máquina
53
Os 9 Grupos de Habilidades Motoras MultiFuncionais As habilidades motoras multifuncionais, utilizadas nas estações do circuito, são organizadas em 9 grupos, sendo que um dos grupos denominamos de CORE tendo em vista que neste grupo estão incluídas habilidades específicas para o desenvolvimento da estabilização, força e potência dos músculos dessa região do corpo. Por uma questão metodológica cada grupo de habilidade corresponde a uma estação do circuito, daí a 9 estações básicas.
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55
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Organização do Circuito MultiFuncional O Circuito MultiFuncional é organizado em 3 fases – aquecimento, estações e esfriamento. Pode ser incluído uma fase complementar - composta de exercícios com ob jetivos específicos, como por exemplo, foco no CORE, glúteos ou braços, dependendo das características e interesses do grupo.
Fase 1 – Aquecimento Com duração de 5 a 8 minutos é composto de exercícios de estabilização – alongamentos globais ativos dinâmicos, balanceamento, transferência de peso, rotações, agachamento, avanço, flexões de quadril e joelhos; locomoção – corrida com combinações e variações, avanço em progressão, salto com um do pés. A intensidade dos exercícios deve elevar a frequência cardíaca de repouso para aproximadamente 90 a 120 batimentos por minuto antes de iniciar as estações de exercícios. Para maiores detalhes metodológicos sobre aquecimento recomendamos consultar o EBOOK Aquecimento MultiFuncional ( Guiselini, 2014).
Fase 2 – Estações de Exercícios De 9 a 12 estações, com duração de 30 segundos, 45 segundos ou 60 segundos, compostas de habilidades motoras multifuncionais, com o peso do próprio corpo e acessórios. As estações de exercícios devem ser colocado em uma ordem que permite os grupos musculares trabalharem de forma alternada entre descanso e trabalho nas esta-
63
ções de exercícios subsequentes. Por exemplo, uma estação (parte superior do corpo) empurrar seria seguido por uma estação (parte inferior do corpo) agachamento. Enquanto o participante está realizando flexões, a parte inferior do corpo não está sendo usado de forma significativa e pode recuperar um pouco. Isto permite a parte inferior do corpo ter energia suficiente para executar o agachamento com boa forma e técnica e na intensidade adequada. O intervalo de recuperação entre as estações de exercícios tem a duração de 15 segundo, 30 segundos, 45 segundos ou 60 segundos, dependendo do objetivo e características do grupo. Uma alternativa metodológica utilizada no Circuito MultiFuncional, para aumentar a intensidade e consequentemente maior gasto calórico é incluir, na transição entre as estações – intervalo, habilidades globais, como por exemplo, corrida, saltos, elevações de joelhos, passo cruzado, passo une, combinações e variações da habilidades de locomoção e estabilização. A utilização da música, nesses casos, é uma excelente alternativa motivacional, a inclusão de rotinas coreografadas básicas, compostas de duas a 4 habilidades, propiciam um desafio para os alunos, principalmente para aqueles que se identificam com exercícios com música. A passagem pelas 9 estações é denominada de volta ou circuito, em cada sessão de treino recomenda-se de 1 a 3 voltas ou circuitos. Este número é determinado considerando os objetivos e capacidade funcional dos alunos.
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Fig. 4.5 As 9 estações de exercícios
Fase 3 – Esfriamento O objetivo primário do esfriamento é auxiliar a recuperação após o esforço de maior intensidade, auxiliar o corpo retornar para um nível de esforço pré-exercício. Deve durar de 5 a 10 minutos, a frequência cardíaca deve cair para aproximadamente 100 batimentos por minuto (2 a 3 na escala de percepção de esforço de 10 pontos – escala de Borg, que compara com um nível de esforço “um tanto leve” a “moderado). Segundo Brooks (2000), o esfriamento tem alguns benefícios:
65
$
$
Dá ao coração a chance de desacelerar gradualmente, Auxilia a temperatura corporal baixar baixar,,
$
Evita que o sangue concentre-se nas pernas, o que poderia faze-lo desmaiar, desmaiar,
$
Ajuda a remoção remoção mais rápida rápida do ácido láctico pós-exercício (você se recupera recupera
mais rápido), $
Pode ajuda-lo a evitar tontura e enjoo,
$
Em combinação com alongamento, pode reduzir a probabilidade de dor muscu-
lar, prevenindo espasmos musculares. É um excelente momento momento para incluir as técnicas de alongamento alongamento miofascial ou alongamento ativo estático para auxiliar o desenvolvimento da flexibilidade, consciência corporal, ajuste postural e controle da respiração.
Exercícios Complementares Complementares Como estratégia metodológica podem ser incluídos, na 3a. Fase do circuito, exercícios complementares, selecionados selecionados para trabalhar determinadas regiões do corpo e respectivos grupos musculares de interesse do grupo. Por exemplo, incluir exercícios para o CORE, braços e glúteos é uma alternativa que atende alunos do sexo masculino e feminino, isto é, priorizar determinadas regiões do corpo considerando o interesse dos mesmos.
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5 Circuito MultiFuncional Exercícios
“Simples, Alegre e Eficaz” Mauro Guiselini
CORRER
Corrida de agilidade utilizando a escada: de frente, lateral, com elevação dos joelhos
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CORE
Posição Inicial: deitado sobre o rolo, joelhos flexionados, calcanhares apoiados no solo, braços estendidos ao lado do corpo, mãos apoiadas no solo. Execução: Flexão e extensão do quadril, mantendo a coluna lombar em contato com o rolo.
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AVANÇAR
Posição Inicial: em pé, pequeno afastamento lateral, braços estendidos segurando halteres. Execução: avanço posterior com a perna esquerda com flexão dos cotovelos. Voltar a posição inicial, realizar com a outra perna
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EMPURRAR
Posição Inicial: em pé, afastamento lateral, braços elevados acima da cabeça segurando o medicinebol. Execução: flexão do tronco e quadril, arremesso do medicinebol em direção ao solo 71
AGACHAR
Posição Inicial: em pé, afastamento anteroposterior, perna esquerda à frente, braços estendidos ao lado do corpo, mão direita segurando o Kettlebell. Execução: flexão e extensão dos joelhos (afundo) 4 repetições, trocar a posião da erna.
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PUXAR
Posição Inicial: ajoelhado, perna direita à frente, braços estendidos segurando a banda elástica (presa sob o pé direito). Execução: flexão e extensão dos cotovelos ( remada fechada) mantendo o tronco ereto.
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FLEXIONAR
Posição Inicial: em pé, afastamento lateral, braços estendidos segurando o medicinebol (haltere) com a mão direita (stiff unilateral) Execução: flexão do tronco, extensão do quadril direito, aproximar o medicinebol do pé esquerdo. Alternar o apoio a cada 4 repetições.
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SALTAR-
Posição Inicial: em pé (dentro da argola), pequeno afastamento lateral, braços estendidos ao lado do corpo. Execução: salto lateral, com um dos pés, alternado (direita e esquerda)
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ROTAR
Posição Inicial: em pé, afastamento lateral (largura dos ombros), braços elevados e estendidos, segurando o medicinebol. Execução: rotação e flexão do tronco, flexão do quadril e joelhos para direita,
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6 Circuito MultiFuncional Body Weight
Peso do Corpo Ação da Gravidade
Treinamento da Força e Resistência A resistência aeróbia e a força muscular são duas capacidades biomotoras importantes para o desenvolvimento da aptidão relacionada à promoção da saúde&bemestar, estética e performance. Varias modalidades de exercícios e métodos de treinamento são utilizados nos programas personalizados e ginástica coletiva para atender os objetivos dos alunos que buscam diminuir a gordura corporal, aumentar a massa muscular, entre outros objetivos. Geralmente o treinamento força muscular e resistência aeróbica são treinados separadamente - dependendo da organização duas a três vezes por semana em dias não consecutivos. O Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) recomenda de 8 a 12 repetições para o treinamento da força muscular para os principais grupos musculares, numa intensidade de 4o% a 80% de uma repetição máxima voluntária (RMV), dependendo do objetivo e nível do participante. Recomenda-se de dois a três minutos de pausa entre as séries para permitir uma recuperação adequada. Duas a quatro séries são recomendadas para cada grupo muscular (Blissmer B et al.. 2011). Guias de orientações para o treinamento aeróbio recomenda 150 minutos por semana de exercícios moderados/intensos (46% a 63% do consumo máximo de oxigênio, VO2max) para 30 a 60 minutos por sessão de treinamento e/ou 75 minutos por semana de exercícios de intensidade vigorosa (64% a 90% do VO2max) para 20 a 60 minutos por sessão de treinamento (Blissmer et al.. 2011). Para Murphy et al, (1992) e Scott et al (2011) esses protocolos são eficientes, no entanto não são realísticos, sob o ponto de vista de tempo necessário para adultos completarem cada programa, além disso a literatura tem apresentado algumas limitações da sua eficiência. 78
Considerando, “algumas limitações” dos protocolos tradicionais para a prescrição de exercícios para força e resistência e recentes pesquisas, para elaborar programas de exercícios que sejam mais eficazes, as estratégias que utilizam o HIIT - Hight Intensity Interval Training e o HICT - Hight Intensity Circuit Training tem sido muito utili-
zadas pelos personal trainers e professores de ginástica coletiva. Os efeitos fisiológicos e a praticidade das estratégias de exercícios de alta intensidade - resultados rápidos, em curto espaço de tempo são, sem dúvida, os principias motivos da grande popularidade desses métodos clássicos de treinamento, j’à praticados desde os anos 5o’.
O Circuito com Peso do Corpo A estratégia Circuito elaborado com exercícios para força muscular e resistência não é nova, o uso de aparelhos de musculação combinados com corrida na esteira, bicicleta, elípticos, desde os anos 80’ são recomendados como estratégias nos programas de condicionamento físico (Guiselini, 2006). Nesse tipo de treinamento foi observado o aumento da força e resistência muscular , bem como a capacidade aeróbia, segundo Kravitz (1996). A eficiência desse tipo de treinamento cresceu em popularidade e se expandiu nas academias graças ao avanço da industria dos equipamentos nos Estados Unidos , em especial os equipamentos hidráulicos . A proposta do Circuito de Alta Intensidade com Peso Corporal apresenta, como novidade, o uso do peso do próprio corpo e a ação da gravidade como resistência para alcançar os objetivos propostos. Os exercícios são escolhidos para, na mesma ses79
são de treino, propiciar o desenvolvimento da força e resistência numa seqüência de 9 a 12 estações, com 7 minutos 2 a 3 vezes, dependendo da quantidade de tempo disponível para o treinamento. Como o peso corporal é a única forma de resistência, o programa pode ser feito por qualquer pessoa, desde que seja observado o seu nível de aptidão física, desenvolvimento motor, coordenação motora, consciência corporal. Em princípio, indivíduos com baixo resultado na avaliação multifuncional e com baixa capacidade funcional devem ser orientados de forma particular com relação a execução de determinadas habilidades motoras.
Foto 6.1 Corrida com elevação dos joelhos e flexão de cotovelos - peso do corpo A combinação de treinamento de força e resistência com alta intensidade, com um tempo limitado de descanso, pode propiciar inúmeros benefícios para a saúde nume tempo menor do que os programas tradicionais (Gibala et al, 2006; Laforgra et al, 2006; Liitle et al, 2010; Tabata et al, 1996 e Wernbom et al, 2007). Quando o peso cor80
poral é usado como resistência é eliminado alguns fatores limitadores como o acesso de equipamentos e instalações. O peso corporal pode fornecer uma carga de treinamento adequado, desde que resulta em uma intensidade suficiente, compatível com o treinamento para desenvolver a resistência aeróbia e a força. Como essa modalidade de exercício está em crescimento, sendo aplicada para um grande número de pessoas, de diferentes níveis de condicionamento físico, é importante conhecer os benefícios, metodologia e as pesquisas que dão suporte ao treinamento em circuito com alta intensidade ( HICT Hight Intensity Crcuit Training).
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Grafico 6.1 1 Objetivos dos ingressantes em academia de ginástica (IMGEP, 2013) Um estudo realizados pelo Instituto Mauro Guiselini de Ensino e Pesquisa (2013), na Academia Edge Life - São Paulo, com 1719 alunos (1001 do sexo feminino e 718 do sexo masculino), mostrou que 58% dos alunos ingressantes de ambos os sexos, declararam a
estética principal
objetivo a ser alcançado e, no detalhamento do objeti81
vo , foi encontrado os seguintes sub-grupos: 50% emagrecimento, 21% diminuir gordura e 29% aumentar a massa muscular. O HICT , segundo estudos, é uma estratégia de treinamento que atende esse grande número de alunos pois pode ser uma maneira rápida e eficiente para perder o excesso de peso e gordura corporal. O treinamento de força, incorporado nas aulas, com exercícios que utilizam múltiplos músculos, com pouco descanso entre as séries, eles contribuem de forma significativa para a quantidade de gordura que é mobilizada durante um treino. Eles podem provocar benefícios metabólicos e neuromusculares (Gibala et al, 2006; Laforgra et al, 2006; Liitle et al, 2010; Tabata et al, 1996 e Wernbom et al, 2007). Segundo Heden eta ( 2011) os benefícios metabólicos do treinamento dos exercícios de resistência podem estar presentes em até 72 horas após uma sessão de exercícios de alta intensidade ter sido concluída. Também pode haver um impacto maior sobre a perda de gordura subcutânea, com protocolos de treinamento de resistência de alta intensidade no método circuito intermitente quando comparado com um modelo tradicional de trabalho aeróbio ou treinamento de resistência tradicional. Estes efeitos tem relação como aumento do nível de catecolaminas e hormônio de crescimento encontradas no sangue durante e após exercícios de alta intensidade de treinamento de resistência, com períodos mais curtos de descanso (<30 segundos) (Moller et al, 1992; Murphy et al, 1992) Os períodos de descanso mais curtos, entre um exercício e outro, resultam em um menor tempo total do exercício. Este procedimento é atraente para os indivíduos que estão tentando maximizar o impacto de um programa de exercícios em um tempo mínimo. 82
Indicadores de Saúde
Fotos 6.2 Exercício de alta intensidade: aparelho e peso do corpo HICT pode ser um meio extremamente eficaz e eficiente para aumentar o VO2máx de um indivíduo, um indicador de saúde e eficácia cardiovascular. Quando os protocolos HICT foram comparados com os protocolos tradicionais de treinamento cardiorespiratório em laboratório, HICT provoca ganhos semelhantes e, por vezes, maiores do VO2max, apesar de volume de exercício significativamente menor (Gibala eta al, 2006; Little et al, 2010 e Tabata et al, 1996) Segundo Richards et al (2010) o HICT pode ser uma estratégia eficiente para diminuir a resistência à insulina, - um fator importante para o desenvolvimento de diabetes tipo 2. Mudanças positivas foram observadas na resistência à insulina em menos de
83
8 minutos por semana quando executado em uma intensidade mais de 100% do VO2 máx.
Contra-indicações Tendo em vista a elevada intensidade dos exercícios utilizados nos protocolos HICT, alguns cuidados devem ser tomados quando se prescreve este protocolo para pessoas destreinadas, com baixa capacidade funcional aeróbia, que apresentam déficts de movimento nas avaliação funcional, decorrentes da diminuição significativa da mobilidade, estabilidade, consciência corporal e coordenação motora. Indivíduos com sobrepeso/obesidade - a grande maioria pode apresentar diminuição da força muscular, portadores de lesões músculo esqueléticas, ou idosos. Para os indivíduos com hipertensão ou doença cardíaca, os exercícios isométricos devem ser realizados com autorização médica . Para indivíduos com restrições a esse tipo de exercício, podem ser substituídos por exercícios dinâmicos. Para todos os indivíduos, a manobra de Valsalva deve ser evitado, em particular para os exercícios isométricos. Execução adequada, dos exercícios de alta intensidade, requer dos participantes a disposição e a capacidade para trabalhar com um grau de desconforto bastante grande e com uma duração relativamente curta - para indivíduos não preparados é uma situação muito desconfortável É também essencial que os participantes de uma sessão de treinamento HICT saibam a forma correta de executar o exercício - técncia. Tal como acontece com todos os programas de exercício, uma autorização médica prévia de um médico é recomendado além da participação de uma avaliação multifuncional.
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Embora o HICT seja considerado como um meio eficiente d para melhorar a saúde e diminuir a gordura corporal, pode ser inferior para a melhoria de determinadas capacidades biomotoras como a de força máxima, potência, resistência específica, e outras variáveis de desempenho específicos, quando comparado com métodos especializados. Se estes são os objetivos de um programa, como em atletas competitivos, os programas tradicionais podem provocar maiores ganhos absolutos. (Garber et al, 2011). É importante considerar que, em qualquer programa de treinamento, a prescrição de exercícios deve seguir os princípios de treinamento, as respectivas fases e variáveis, portanto a estratégia HICT deve ser incorporada de acordo com os critérios citados treinar diariamente “com alta intensidade”...não é um procedimento utilizado mesmo pro atletas de alta performance; recomendamos,portanto, tomar as devidas precauções quando da utilização desta excelente estratégia porém, não é para todos.
Organização do Circuito com Peso do Corpo Seleção dos Exercícios Os exercícios selecionados para montar um circuito HICT com peso do corpo, de acordo com Klika e Brett (2013), devem: 1. Propicia o desenvolvimento de força para todos os principais grupos musculares do corpo 2. Utilizar os grandes grupos musculares para criar uma intensidade adequada para desenvolver a força e a resistência aeróbica.
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3. Criar a força para todo o corpo de forma equilibrada (por exemplo, você não iria querer prescrever cinco exercícios para uma parte do corpo, enquanto apenas prescrever um para outro, a criação de um equilíbrio de forças em torno de um conjunto é uma forma eficaz de prevenir lesões e melhorar a eficiência do movimento ( Clark et al, 2004) 4. Conforme a necessidade do grupo, ser imediatamente modificado ou adaptado para aumentar ou diminuir a intensidade do exercício e ser possível de ser adaptado e integrado de acordo com os recursos disponíveis do ambiente de treinamento (por exemplo, escadas, bancadas, paredes, etc.)
Ordem dos Exercícios Exercícios do circuito HICT devem ser colocados em uma ordem que permite a grupos musculares trabalharem de forma alternada entre descanso e estações de trabalho exercícios subseqüentes. Por exemplo, uma estação (parte superior do corpo) fleflexão de braços (3 apoios) seria seguido por uma estação (parte inferior do corpo) avanço lateral.
Fotos 6.3 Flexão de cotovelos (3 apoios) e avanço lateral 86
Enquanto o participante está realizando flexões, a parte inferior do corpo não está sendo usado de forma significativa e pode recuperar um pouco. Isto permite a parte inferior do corpo ter energia suficiente para executar o agachamento com boa forma e técnica e na intensidade adequada. Se um determinado exercício cria um aumento significativo na frequência cardíaca ou a demanda intensidade (geralmente exercícios dinâmicos que incorporam a parte inferior do corpo ou no corpo todo), a função do próximo exercício é diminuir a frequência cardíaca ou a intensidade ligeiramente. Por exemplo, uma prancha ventral ou flexões abdominais podem vir na seqüência do agachamento ou avanço. O objetivo é permitir a uma série de exercícios serem realizados numa sucessão rápida usando boa forma e técnica - e em alta intensidade com descanso mínimo entre os exercícios. Esse procedimento metodológico é conhecido como treinar a parte superior alternada com inferior, muito comum nos programas de musculação tradiconal.
Número de Exercícios De forma geral os diferentes circuitos são organizados com 9 a 12 estações, similar ao formato original que previa este número. Não existe um número ideal de estações de exercício; no entanto, é importante que, para um programa geral, todos os principais grupos musculares são usados em uma intensidade apropriada, durante uma sessão de treino. O número de estações de exercício, também irá influenciar na duração total da sessão de treinamento.
Duração dos Exercícios Geralmente, quanto maior a duração do exercício, menor a intensidade que pode ser conseguida. Para maximizar o impacto metabólico do exercício, o tempo deve ser su-
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ficiente para permitir a execução adequada de 15 a 20 repetições de cada exercício em cada estação de exercícios dinâmicos (Scott et al, 2011). De forma geral, 30 segundos de exercício é um tempo adequado para permitir isso, porque a maioria dos participantes devem ser capazes de alcançar e manter a intensidade adequada para 30 segundos. Os participantes podem avaliar a intensidade absoluta, monitorando a frequência cardíaca manualmente ou com um monitor de freqüência cardíaca durante o exercício ou mesmo utilizando a escala de percepção subjetiva de esforço de Borg - de 7 a 9.
Quadro 6.1 Escala de Borg Adaptada (Vivaqua, 1992)
Descanso entre exercício Quando os intervalos de descanso são muito longos durante HICT, prejudica o objetivo do protocolo de alta intensidade, que é a criação de máxima intensidade de exercício em tempo mínimo. Para maximizar os benefícios deste tipo de treinamento, 30 88
segundos de repouso ou menos tem sido observado para maximizar o impacto metabólico, segundo Haltom et al (1999) . De forma geral, o objetivo é que a recuperação incompleta, entre os exercícios, mantenha a intensidade elevada e sustentada e para o circuito de curta duração, sem comprometer a forma correta de execução técnica. Para o máximo de eficiência, recomenda-se um tempo minímo ( %15 segundos) t de descanso entre os exercícios de peso corporal em um protocolo HICT para manter apropriada intensidade do exercício.
Total de tempo de exercício Numa sessão de HICT, com um tempo total de exercícios de menos de quatro minutos, foi observado melhorias no VO2 max e sensibilidade à insulina (Gibala eta al, 2006) . No entanto, é para ser notado que este resultado muitas vezes requer a trabalhar em intensidades equivalentes a mais do que 100% do VO2max (Tabata et al, 1996). Protocolos mais moderados (90% a 100% do VO2max) foram examinados para várias durações do exercício total (Gibala et al, 2006). Embora estes protocolos parecem exigir um pouco mais de tempo total do exercício seja eficaz, eles ainda estão bem abaixo dos requisitos constantes no tempo de duração dos métodos de treinamento de resistência aeróbia - continuo Considerando que a maioria das pessoas pode não ser capaz de executar o programa HICT em uma intensidade significativamente maior do que 100% do seu VO2max, Garber et al (2011) sugere seguir as diretrizes da ACSM para o exercício de alta intensidade de que recomenda pelo menos 20 minutos. 89
Para tanto, cumprir os 20 minutos de exercícios de alta intensidade, o HICT deverá ser repetido - 3 ou 4 voltas completas das estações de exercícios.
Exemplo Prático O que se segue é um exemplo de um programa HICT com peso do corpo, com12 estações. Todos os exercícios podem ser feitos com o peso do corporal e implementos que podem ser encontrados facilmente em qualquer qualquer (por exemplo, casa, escritório, quarto de hotel, etc.). A ordem dos exercícios permite mobilizar o corpo de forma global, para aumentar significativamente a freqüência cardíaca. Os exercícios A combinação de exercícios superior, inferior e core funcionam para manter a freqüência cardíaca num nível desejável e, ao mesmo tempo, auxiliam o desenvolvimento da força muscular Os exercícios são realizados por 30 segundos, com 10 segundos de tempo de transição entre as séries. O tempo total para todo o treino de circuito é de aproximadamente 7 minutos. O circuito pode ser repetido 2 a 3 vezes. Recomendamos utilizar exercícios já conhecidos pelos alunos para evitar a correção da execução técnica por parte do professor e possibilitar a concentração na execução para trabalhar com a intensidade desejada. Nota do autor: nos exercícios que utilizam o step como auxilio pode ser substituído pela cadeira, banco de jardim ou degrau.
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Posição Inicial
Estação 1
Em pe, pernas unidas, braços estendidos ao lado do corpo
Polichinelo
Execução Salto com afastamento das pernas e elevação dos braços estendidos.
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Estação 2 Flexão de Cotovelos
Posição Inicial Decúbito ventral, pernas estendidas, afastadas na largura do quadril, braços flexionados, mãos apoiadas ao lado do tronco, inspirar
Execução Extensão e flexão dos cotovelos, mantendo a estabilização do tronco, contraindo os músculos do CORE, expirar 92
Posição Inicial
Estação 3 AGACHAMENTO
Em pé, apoiado na coluna, pernas afastadas na largura do quadril, braços estendidos ao lado do corpo, inspirar.
Execução Mantendo o tronco em contato com a coluna, flexionar os joelhos, quadril e os ombros, manter a posição (isometria) no tempo estimado. Expirar e inspirar durante a isometria.
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Estação 4 Flexão do Tronco
Posição Inicial Decúbito dorsal, pernas afastadas na largura do quadril, joelhos flexionados, mãos apoiadas na cabeça, inspirar.
Execução Mantendo a coluna lombar em contato com o solo, flexionar o tronco (cervical, dorsal e lombar), expirar.
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Estação 5 Subir no STEP
Posição Inicial Em pé, de frente para o STEP, braços estendidos ao lado do corpo.
Execução Subir no STEP com o pé direito, flexionar o quadril e o joelho esquerdo, voltar a posição inicial, alternar com o pé esquerdo e quadril e joelho direito.
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Estação 6 Flexão no STEP
Posição Inicial Sentado, joelhos flexionados e afastados, braços estendidos, mãos apoiadas sobre o STEP, inspirar.
Execução Flexionar e estender os cotovelo, mantendo os músculos do CORE contraídos, expirar.
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Estação 7 Agachamento
Posição Inicial Em pé, pernas afastadas na largura do quadril, braços estendidos ao lado do corpo, inspirar.
Execução Flexionar os joelhos, quadril e ombros (braços estendidos) mantendo os músculos do CORE contraídos, expirar.
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Estação 8 Prancha Ventral
Posição Inicial Decúbito ventral, pernas estendidas, afastadas na largura do quadril, braços flexionados e afastados, antebraços apoiados no solo.
Execução Manter a posição “prancha ventral” em isometria, inspirar e expirar continuamente, sem bloquear a respiração. 98
Estação 9 Corrida Estacionária
Posição Inicial Em pé, braços estendidos ao lado do corpo
Execução Correr no lugar (corrida estacionária) com elevação dos joelhos. Se o espaço permitir, correr 4 passos para frente, 4 passos para trás mantendo o joelho o mais elevado possíve.
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Posição Inicial
Estação 10
Decúbito lateral, pernas estendidas, pé direito à frente do esquerdo, braço esquerdo
Prancha Lateral
flexionado, antebraço apoiado no solo, músculos do CORE contraídos.
Execução Manter a posição “prancha lateral” em isometria, inspirar e expirar continuamente, sem bloquear a respiração. Mudar o lado na metade do tempo de duração da estação 100
Estação 11
Posição Inicial Em pe’, pequeno afastamento lateral,
Avanço Frontal
mãos apoiadas na cintura.
Execução Avançar à frente, com a perna direita, combinar com o “afundo”, voltar a posição inicial. Realizar com a perna esquerda. 101
Posição Inicial
Estação 12 Flexão de Braços e Quadril
Em pe’, pernas estendidas, pequeno afastamento lateral, braços estendidos e apoiados sobre o STEP
Execução Flexionar e estender os cotovelos com flexão alternada do quadril direito e esquerdo.
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