04/05/2012
Treinamento Funcional & CORE Isolamento Muscular Alongamento Alongamento Miofascial
www.institutomauroguiselini.com.br
EDUCAÇÃO CONTINUADA
ENSINO
PESQUISA
www.institutomauroguiselini.com.br Área de aluno – material didático
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Quando você quer comer um bolo, procure alguém que saiba fazer!
Receita de Bolo... É a mesma para muitos!
Você escolhe o que as pessoas gostam, basta seguir a receita
A Receita de Bolo é aplicada no Treinamento ? As pessoas que iniciam um programa de treinamento até podem gostar dos mesmos exercícios porém são muito diferentes. Tem necessidades e objetivos específicos
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É possível individualizar o treinamento?
O DESAFIO
Precisamos conhecer os objetivos e o nível de desenvolvimento de determinadas capacidades biomotoras e respectivos movimentos (deficit de movimento)
O que avaliar para prescrever o treinamento mais adequado
Necessidades Objetivos
Desejos Objetivos
FÁCIL 37%
DIFÍCIL 43%
MELHORAR O CONDICIONAMENTO FÍSICO – 23%
AUMENTAR MASSA MUSCULAR – 19% BEM-ESTAR GERAL – 14% DIMINUIR A % DE GORDURA – 24%
Treinamento Funcional – Atende?
Nota para o corpo •
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•
•
Até 20 anos: 6,4 21 - 30 anos: 6,0 31 - 40 anos: 5,8 41 - 50 anos: 5,7 51 - 60 anos: 6,2 > 60 anos: 6,6 MÉDIA: 5,9
0-2 3-4 5-6 7-8 9-10
PÉSSIMA MAL REGULAR BOA ÓTIMA
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O que gostaria de mudar •
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•
ABDOME PERNAS E GLÚTEOS DIMINUIR A GORDURA, EMAGRECER, REDUZIR MEDIDAS DEFINIÇÃO
MUSCULAR
,
ENRIJECER
A
MUSCULATURA
FLEXIBILIDADE
Os alunos tem as mesmas necessidades
MOBILIDADE
mes
Objetivos diferentes, específicos
Treinamento ADAPTAÇÕES
Funcionais
Morfológicas
Incremento das apacidades bimotoras
Alterações na composição corporal
Adaptações Morfofuncionais
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Treinamento ADAPTAÇÕES
Neurais
Musculares Ênfase Adaptativa
Neuromusculares
Neuromusculares
Fig. 1 – Ênfase adaptativa relacionada ao estímulo aplicado, Seja neural, morfológico ou funcional (Lopes et al, 2010
Treinamento Funcional Para Boyle (2010), o treinamento funcional é melhor descrito como um continuo de exercícios que ensina os atletas a controlar “peso corporal” (em relação à força da
gravidade) em todos os planos de movimento.
Para Gambetta (2012) o treinamento funcional envolve mais do que trabalhar numa superfície instável usando bolas de estabilidade ou outros acessórios similares, os movimentos utilizados são multiplanares e multiarticulares.
É um programa pedagógico de exercícios multifuncionais (treinamento) que objetiva aperfeiçoar habilidades motoras e desenvolver capacidades biomotoras do indivíduo para as atividades cotidianas e/ou esportivas –
Treinamento Funcional
habilidades motoras funcionais utilizadas no mundo real de movimento (GUISELINI, 2009).
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Treinamento Funcional TREINAMENTO FUNCIONAL
ADAPTAÇÕES
APRENDIZAGEM
HABILIDADES MOTORAS FUNCIONAIS
FUNCIONAIS
MORFOLÓGICAS
CAPACIDADES BIOMOTORAS SAUDE & BEM-ESTAR
COMPOSIÇÃO CORPORAL
COTIDIANAS
ESPORTIVAS
CAPACIDADES BIOMOTORAS ESTÉTICA DESEMPENHO
Guiselini, 2012
Emocional – além da “mitocôndria”
Pirâmide do Treinamento Funcional HABILIDADES FUNCIONAIS ESPORTIVAS
Potência Força
Velocidade HABILIDADES FUNCIONAIS ESPECÍFICAS
Agilidade
HABILIDADES FUNCIONAIS BÁSICAS
Conciência Corporal
Mobilidade
Estabilidade
Propriocepção
Flexibilidade
Equilíbrio
Força
Coordenação Motora
Guiselini, 2012
MUNDO REAL Saude & Bem-Estar
A maioria dos Jogos e Atividades Cotidianas são realizadas em pé, na vertical, com movimentos de flexão, extensão e rotação em várias direções.
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MUNDO REAL Performance Estética
O Exercícios para Estética são realizadas em diferentes posições, com movimentos de flexão, extensão e rotação em várias direções, em contato com o solo
MUNDO REAL Performance
Os Esportes, Lutas, Artes Marcias, Dança são realizadas em diferentes posições, com movimentos de flexão, extensão e rotação em várias direções, com e sem contato com o solo
O Mundo Real
EM PÉ SENTADO DEITADO
SUPERFÍCIE ESTÁVEL INSTÁVEL
CONTATO COM O SOLO SEM CONTATO
ÁPOIO 1 DOS PÉS APOIO DOS 2 PÉS
HABILIDADES ISOLADAS GLOBAIS MULTIPLANARES
FORÇA DA AÇÃO DA GRAVIDADE ESTABILIDADE INSTABILIDADE
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Paradoxo do Treinamento Funcional
MÚSCULO
HABILIDADE
Quando Treinar o Músculo Saúde e Bem-Estar Estética Performance Recuperação de Lesões
Saúde & Bem-Estar e Estética Construir músculos fortes, bem delineados, manter massa muscular, evitar a flacidez, simetria
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Estética Construir músculos fortes, bem delineados, aumentar a massa muscular e simetria
Estética
Performance HIPERTROFIA MUSCULAR
Recuperação de Lesões ISOLAMENTO * MUSCULAR * CONTROVÉRSIA
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Quando Treinar a Habilidade
MUNDO REAL DE MOVIMENTO
Imitar as Habilidades Motoras Funcionais que são utilizadas nas: Atividades Cotidianas Modalidades Esportivas Lutas, Artes Marciais, Danças Os Exercícios Multifuncionais, que priorizam a Função, são os mais recomendados (Boyle,2004; Guiselini,2011).
Treinamento Funcional O CONTINUUM DO TREINAMENTO FUNCIONAL ISOLADO
INTEGRADO
- FUNCIONAL FORMA
+ FUNCIONAL FUNÇÃO
MONOARTICULAR
MULTIARTICULAR
MONOPLANAR
MULTIPLANAR
“IRREAL”
“REAL”
Guiselini, 2012
Menos Funcional 1
2
3
4
5
Mais Funcional 6
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Reconsiderando o Treinamento Funcional Desequilíbrio Muscular Na maioria das vezes a lesão ocorre porque o músculo é fraco e acaba estressando outro músculo
Os Estabilizadores Geralmente os músculos fracos são os estabilizadores do quadril, coluna e articulação escapulo torácica.
Enfraquecimento Muscular •
•
•
Retratores da escápula (trapézio inferior e romboide) Os abdominais profundos (transverso do abdome e oblíquo interno), Os estabilizadores do quadril(glúteo médio, adutores, rotatores externos e quadrado lombar)
Reconsiderando o Treinamento Funcional
PARADOXO DO TREINAMENTO FUNCIONAL
O Treinamento Funcional, para esses músculos, deve ser realizado para torna-los melhores estabilizadores, frequentemente realizados com exercícios simples por meio de pequenas amplitudes de movimento.
A maioria dos exercícios devem ser feitos na posição em pé, mas ao mesmo tempo, deve ser dada atenção ao desenvolvimento dos principais grupos musculares do quadril, tronco e posteriores dos ombros (Boyle, 2004)
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Treinamento Funcional & CORE Avaliação Funcional & CORE
Avaliação Funcional & CORE •
•
Prescrição
•
Aplicação
•
•
A mais nova tendência nos Programas de Treinamento para Saúde & Bem-Estar, Estética e Performance O modelo de Atendimento nas salas de musculação e no treinamento personalizado. O Treinamento Funcional é aplicado sem avaliação prévia. A prescrição de treinamento é baseada em evidências: necessidades do aluno O Profissional se posiciona de forma inovadora
Novas Tendências Avaliação Funcional FMS. Cook, 2011. Teste Estabilidade e Força do CORE. Mackenzie,2006. Teste de Força do CORE. Kendall et al, 2007. Teste de Estabilidade do CORE. MacGhill, 2004. Teste Funcional Dinâmico. Brumitt, 2010) Avaliação Postural Dinâmica. NSAM, 2008. Teste de Função do CORE. Check, 2007.
Capacidades Biomotoras
Estudar
• Flexibilidade • Propriocepção
Mobilidade
Estabilidade • Equilíbrio • Propriocepção
Habilidades Funcionais
• Estática • Dinâmica
Consciência Corporal • Propriocepção • Coordenação
Força
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Função Específica da Articulação
CADEIA CINÉTICA
MOBILIDADE
Articulação Tornozelo Joelho Quadril Coluna Lombar Coluna Torácica Escápula Glenoumeral
ESTABILIDADE
Necessidade Primária Mobilidade (sagital) Estabilidade Mobilidade (multiplanar) Estabilidade Mobilidade Estabilidade Mobilidade
Avaliação Postural Dinâmica Agachamento com braços elevados Observação de frente (5 rep.) A posição dos pés, tornozelos e joelhos Os pés devem se manter retos alinhados com os joelhos e com o pé (segundo e terceiro dedos) Observação de lado O complexo quadril-pélvico-lombar (CQPL) e o complexo ombro-cervical. A tíbia deve se manter em linha (paralela) com o tronco enquanto os braços também se mantém em linha com o tronco
Clark, M. et al. DINAMIC POSTURAL ASSESSMENT, in NASM Essential of Personal Fitness. Lippincott William & Wilkis. 2008
Avaliação Postural Dinâmica OBSERVAÇÃO
CADEIA CINÉTICA
MOVIMEN TO OBSERVADO
ANTERIOR
1. PÉS
VIRA PARA FORA
2. JOELHOS
MOVIMEN TO PARA DENTRO OU FORA
3. 4. COMPLEXO
INCLINAÇÃO EXCESSIVA
LATERAL
QUADRIL/PÉLVICO/ LOMBAR 5. COMPLEXO DO OMBRO
SIM
AUMENTO DA CURVATURA LOMBAR BRAÇOS CAIDOS PARA FRENTE
Clark, M. et al. DINAMIC POSTURAL ASSESSMENT, in NASM Essential of Personal Fitness. Lippincott William & Wilkis. 2008
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Avaliação Postural Dinâmica Agachamento com uma das pernas Observação de frente (5 rep.) Observe o joelho, CQPL e ombros de frente. O joelho deve estar alinhado com o pé (segundo e terceiro dedo). O CQPL e ombros devem manter o alinhamento e voltados para frente
Clark, M. et al. DINAMIC POSTURAL ASSESSMENT, in NASM Essential of Personal Fitness. Lippincott William & Wilkis. 2008
Avaliação Postural Dinâmica AGACHAMENTO COM UMA DAS PERNAS OBSERVAÇÃO
CADEIA CINÉTICA JOELHOS
MOVIMENTO OBSERVADO
DIREITA S
ESQUERDA S
MOVE PARA DENTRO QUADRIL ELEVA
ANTERIOR
QUADRIL ABAIXA
CQPL
TRONCO ROTA PARA DENTRO TRONCO ROTA PARA FORA
Clark, M. et al. DINAMIC POSTURAL ASSESSMENT, in NASM Essential of Personal Fitness. Lippincott William & Wilkis. 2008
Pirâmide do Treinamento Funcional HABILIDADES FUNCIONAIS ESPORTIVAS
Potência Força
Velocidade HABILIDADES FUNCIONAIS ESPECÍFICAS
Agilidade
HABILIDADES FUNCIONAIS BÁSICAS
Conciência Corporal
Mobilidade
Estabilidade
Propriocepção
Flexibilidade
Equilíbrio
Força
Coordenação Motora
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HABILIDADES MOTORAS FUNCIONAIS AGACHAR
LOCOMOÇÃO
MOBILIDADE ESTABILIDADE
AVANÇAR
PUXAR
EMPURRAR
CONSCIÊNCIA CORPORAL
FLEXIONAR
ROTAR
Habilidades Motoras Funcionais LOCOMOÇÃO
HABILIDADES MOTORAS Correr Saltar Deslizar Saltitar Combinações e variações
CAPACIDADES BIOMOTORAS Resistencia Velocidade Agilidade Estabilidade Potência
EQUIPAMENTOS Escada Cone Aro Barreira Caixa - Banco Corda elástica
Habilidades Motoras Funcionais AGACHAR
HABILIDADES MOTORAS Agachamento Agachamento unilateral Afundo Combinações e variações
CAPACIDADES BIOMOTORAS Resistencia Força Estabilidade Mobilidade Consciência corporal
EQUIPAMENTOS Medicinebol Halteres Barras Banco Ketlebell Máquinas
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Habilidades Motoras Funcionais AVANÇAR
HABILIDADES MOTORAS Avanço Avanço em progressão Combinações e variações
CAPACIDADES BIOMOTORAS Resistencia Força Estabilidade Mobilidade Consciência corporal
EQUIPAMENTOS Medicinebol Halteres Barras Banco Ketlebell Máquinas
Habilidades Motoras Funcionais PUXAR
HABILIDADES MOTORAS Puxar vertical Puxar horizonta Combinações e variações
CAPACIDADES BIOMOTORAS Resistencia Força Potência Estabilidade Consciência corporal
EQUIPAMENTOS Banda elástica Halteres Barras Medicinebol Ketlebell Maquinas
Habilidades Motoras Funcionais EMPURRAR
HABILIDADES MOTORAS Empurrar vertical Empurrar horizontal Combinações e variações
CAPACIDADES BIOMOTORAS Resistencia Força Potência Estabilidade Consciência corporal
EQUIPAMENTOS Banda elástica Halteres Barras Medicinebol Ketlebell Maquinas
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Habilidades Motoras Funcionais
ROTAR
HABILIDADES MOTORAS Rotação deitado Rotação ajoelhado Rotação em pé Combinações e variações
CAPACIDADES BIOMOTORAS Resistencia Força Potência Estabilidade Consciência corporal
EQUIPAMENTOS Banda elástica Halteres Barras Medicinebol Ketlebell Maquinas
Habilidades Motoras Funcionais FLEXIONAR
HABILIDADES MOTORAS Flexão do tronco/quadril* Extensão tronco/quadril* Combinações e variações
• •
AEBERG, 2006 CHECK, 2007
CAPACIDADES BIOMOTORAS Força Potência Estabilidade Consciência corporal
EQUIPAMENTOS Banda elástica Halteres Barras Medicinebol Ketlebell Maquinas
CORE Training Se os seus clientes ou atletas não podem realizar a prancha ventral mantendo, de forma correta (perfeita), a posição por quarenta segundos, devem começar pela pranchas. (Boyle, 2010) Lembre-se, uma prancha ventral perfeita é como se estivesse vendo a pessoa na posição em pé. Não é uma posição curvada.
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Teste de Força e Controle do CORE POSIÇÃO INICIAL: Decúbito dorsal, pernas elevadas e joelhos estendidos, braços cruzados sobre o peito, inspirar. EXECUÇÃO: Manter a lombar em contato com o solo, extensão do quadril, expirando. AVALIAR: Se o aluno consegue o controle do CORE mantendo a “pressão da região lombar contra o solo” durante o movimento de extensão ANOTAÇÕES: informar na ficha o ângulo no momento da perda do controle do core
Teste de Força e Controle do CORE FORÇA E CONTROLE DO CORE REGULAR -
90 - 75
66
6,4%
REGULAR +
74 - 60
206
19,9%
BOM -
59 - 45
274
26,5%
BOM
44 - 30
203
19,7%
BOM +
29 - 15
156
15,1%
⁰
⁰
⁰
⁰
⁰
⁰
⁰
⁰
⁰
NORMAL
⁰
<15
⁰
128
12,4%
1033
100,0%
Teste de Força e Controle do CORE REGULAR REGULAR + BOM BOM BOM + NORMAL 1200
90 - 75 74 - 60 59 - 45 44 - 30 29 - 15 <15
Estabilizaçã oForça Força
GERAL – Homens e Mulheres 981
1000
763
800 600
492 387
400 200 0
247
192 6,3% Regular -
16,1% Regular +
32,0% Bom -
24,9% Bom
12,6% Bom +
8,1% Normal
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Teste Estabilidade e Força do CORE POSIÇÃO INICIAL: decúbito ventral, pernas estendidas e ventral)
braços flexionados (prancha
EXECUÇÃO: ver descrição na tabela em anexo AVALIAR: se o aluno consegue manter a estabilidade do CORE modificando a posição dos MMSS e MMII ANOTAÇÕES: informar na ficha o momento da perda do controle do core para comparar com a reavaliação Bryan Mackenzie:Core Muscle Strength and Stability Test
Teste Estabilidade e Força do CORE POSIÇÃO BÁSICA – PRANCHA VENTRAL
TEMPO
POSIÇÃO BÁSICA
60 SEG.
POSIÇÃO BÁSICA – ELEVAR BRAÇO DIREITO
15 SEG.
POSIÇÃO BÁSICA – ELEVAR BRAÇO ESQUERDO
15 SEG.
POSIÇÃO BÁSICA – ELEVAR PERNA DIREITA
15 SEG.
POSIÇÃO BÁSICA – ELEVAR PERNA ESQUERDA
15 SEG.
POSIÇÃO BÁSICA – ELEVAR BRAÇO DIREITO/PERNA ESQUERDA
15 SEG.
POSIÇÃO BÁSICA – ELEVAR BRAÇO ESQUERDO/PERNA DIREITA
15 SEG.
POSIÇÃO BÁSICA
30 SEG
Bryan Mackenzie:Core Muscle Strength and Stability Test
Teste Estabilidade e Força do CORE ESTABILIDADE E FORÇA DO CORE FRACO
< 30”
16,1%
REGULAR
30” - 59”
30,5%
BOM
60” - 119”
36,0%
ÓTIMO
120” - 180”
17,4%
TOTAL
1494
100,0%
INSTITUTO MAURO GUISELINI, 2012. Tabela de Classificação Bryan Mackenzie. Core Muscle Strength and Stability Test
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Teste de Força e Controle do CORE REGULAR REGULAR + BOM BOM BOM + NORMAL 1200
90 - 75 74 - 60 59 - 45 44 - 30 29 - 15 <15
Estabilizaçã oForça Força
GERAL – Homens e Mulheres 981
1000
763
800 600
492 387
400 200 0
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192 6,3% Regular -
16,1% Regular +
32,0% Bom -
24,9% Bom
12,6% Bom +
TREINAMENTO DO CORE
8,1% Normal
FORÇA
POTENCIA
ESTABILIZAÇÃO
PRANCHAS E PONTES
TREINAMENTO DO CORE
FORÇA
POTENCIA
ESTABILIZAÇÃO
EXERCÍCIOS
PLANOS
Flexão Flexão Lateral Rotação do Tronco Arremessar
Sagital Frontal Horizontal
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04/05/2012
PROGRESSÃO Auxilio
TREINAMENTO DO CORE
Sobrecarga
Instabilidade
Estático
Local
TREINAMENTO DO CORE
PROGRESSÃO
Global
Dinâmico
Base de Apoio
Sem base de apoio
TREINAMENTO DO CORE
PROGRESSÃO
Peso do corpo
Resistência ext.
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Efeitos do Treinamento do CORE
AUTO DESCONTRAÇÃO MIOFASCIAL
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TRAUMA NO TECIDO
CICLO CUMULATIVO DAS LESÕES
INFLAMAÇÃO
DESEQUILÍBRIO MUSCULAR
ESPASMO MUSCULAR
NEUROMUSCULAR ALTERADO
CONTROLE
ADERENCIA
CAUSAS Movimentos repetitivos Postura inadequada
Inflamação Tensão muscular Espasmo
Segundo Hanten e colaboradores (2008) a compressão isquêmica e alongamento estático tem efeitos significativos na redução da dor e sensibilidade do ponto gatilho em indivíduos com dores no pescoço e coluna lombar. Influencia no Sistema Nervoso Autônomo O aumento na vasodilatação, mudança na viscosidade dos tecidos e a diminuição do tônus simpático reduz a contração prolongada do tecido muscular a qual pode levar a maior dano no ciclo cumulativo.
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Alongamento Miofascial Usado por duas razões primárias 1. Para aliviar os efeitos colaterais do ponto gatilho ativos ou latentes 2. Para influenciar o sistema nervoso autônomo
Alongamento Miofascial Inibição autogênica Compressão isquêmica (com um objeto) de alta intensidade (máximo ponto de tolerância) com baixa duração (30 segundos) ou baixa intensidade (limiar da dor mínima) com longa duração reduz significativamente a dor e a sensibilidades dos pontos gatilho
Alongamento Miofascial VARIÁVEIS PARA DESCONTRAÇÃO MIOFASCIAL
Frequencia
Séries Repetições Duração
Diariamente (salvo 1 indicação contrária
n/a
Manter de 30 a 90 segundos dependendo da intensidade da aplicação
Clarck, M. e Lucett, S. NASM Essential of Corretive Exercise Training. Lipping Williams & Wilkins. Baltimore, 2011.
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Alongamento Estático VARIÁVEIS PARA ALONGAMENTO ESTÁTICO
Frequencia
Séries Repetições Duração
Diariamente (salvo N/A indicação contrária
1-4
20 a 30 segundos de manutenção na posição
Clarck, M. e Lucett, S. NASM Essential of Corretive Exercise Training. Lipping Williams & Wilkins. Baltimore, 2011.
Treinamento do CORE 1. Posição Inicial: Em decúbito dorsal MMII fletidos pés no chão, inflar o Esfigmo até 40 e pedir para o aluno levar a pressão até 70mmg 20 2. Mesma posição Realizar de 15 a 20 ciclos respiratórios mantendo os 70mmg 3. Mesma posição Mantendo os 70mmg, realizar a flexão unilateral com o joelho flexionado, 3 x 15 repetições.
Treinamento do CORE 4. Posição 2, joelhos e quadril um pouco mais estendidos (meia posição) Reajustar os 40mmg, pedir para manter em 70mmg , realizar flexão unilateral do quadril com joelho mais estendido. 3x15 5. Posição 3, MMII estendidos Reajustar os 40mmg, pedir para manter em 70mmg, realizar flexão unilateral com MMII estendidos , realizar 3x15
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04/05/2012
Treinamento do CORE - Iniciante EXERCÍCIO
SERIES
REPETIÇÕES
ABDOMINAL REVERSO – NO SOLO
2 SÉRIES
15 – 25
PRANCHA VENTRAL (ISO)
2 SÉRIES
MANTER 30 – 60 SEGUNDOS
PRANCHA LATERAL (ISO)
2 SÉRIES
MANTER 30 – 60’ CADA LADO
ROTAÇÃO DO QUADRIL – NA BOLA
2 SÉRIES
15 – 25
PONTE DORSAL – NO SOLO
2 SÉRIES
MANTER 30 - 60 SEGUNDOS
COBRA – NO SOLO
2 SÉRIES
15 - 25
ABDOMINAL REVERSO – NO SOLO
2 SÉRIES
15 – 25
PRANCHA VENTRAL (ISO)
2 SÉRIES
MANTER 30 – 60 SEGUNDOS
PRANCHA LATERAL
2 SÉRIES
MANTER 30 – 60’ CADA LADO 5’- 10’
5’- 10’
ROTAÇÃO DO QUADRIL – NA BOLA
2 SÉRIES
15 – 25
PONTE DORSAL – NO SOLO
2 SÉRIES
MANTER 30 - 60 SEGUNDOS
COBRA – NO SOLO
2 SÉRIES
15 - 25
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04/05/2012
Treinamento do CORE - Intermediário EXERCÍCIO
SERIES
REPETIÇÕES
ABDOMINAL COMPLETO NA BOLA
3 SÉRIES
20 – 30
PRANCHA COM EXTENSÃO DO QUADRIL
3 SÉRIES
MANTER 30’(alt. 5’ cada perna)
ABDOMINAL REVERSO C/ BOLA
3 SÉRIES
15 - 25
PRANCHA LATERAL (ajoelhado) ABD
3 SÉRIES
MANTER 30’ – 60’ CADA LADO
ROTAÇÃO DO TRONCO NA BOLA
3 SÉRIES
15 - 25
4 APOIOS – OPOSIÇÃO PERNA/BRAÇO
3 SÉRIES
15 - 25
ABDOMINAL COMPLETO NA BOLA
PRANCHA HIPEREX. QUADRIL
ABDOMINAL REVERSO C/ BOLA
PRANCHA LATERAL /ABD
ROTAÇÃO DO TRONCO NA BOLA
4 APOIOS OPOSIÇÃO PERNA/BRAÇO
3 SÉRIES
3 SÉRIES
3 SÉRIES
20 – 30
MANTER 30’(alt. 5’ cada perna)
15 - 25
3 SÉRIES MANTER 30’ – 60’ CADA LADO
3 SÉRIES
3 SÉRIES
15 - 25
15 - 25
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04/05/2012
Treinamento do CORE – Avançado EXERCÍCIO
SERIES
REPETIÇÕES
ABDOMINAL NA BOLA COM MEDICINE
3 SÉRIES
25 – 35
PRANCHA COM “ABD DO QUADRIL”
3 SÉRIES
45’- 60’ (alt. cada perna)
PRANCHA LATERAL ABD/QUADRIL/OMBRO
3 SÉRIES
46’- 60’ CADA LADO
ROTAÇÃO TRONCO/QUADRIL COM MED. 3 SÉRIES MANTER 30’ – 60’ CADA LADO 4 APOIOS – OPOSIÇÃO PERNA/BRAÇO COM MOVIMENTO DA PERNA
3 SÉRIES
45’ – 60’ (alt. cada perna)
ABDOMINAL NA BOLA COM MEDICINE
PRANCHA COM “ABD DO QUADRIL”
3 SÉRIES
PRANCHA LATERAL ABD/QUADRIL/OMBRO
ROTAÇÃO TRONCO/QUADRIL COM MEDICINE BALL
4 APOIOS – OPOSIÇÃO PERNA/BRAÇO COM MOVIMENTO DA PERNA
3 SÉRIES
45’- 60’ (alt. cada perna)
3 SÉRIES
3 SÉRIES
3 SÉRIES
25 – 35
46’- 60’ CADA LADO
MANTER 30’ – 60’ CADA LADO
45’ – 60’ (alt. cada perna)
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