Treinamento Neuromuscular.pdf

TREINAMENTO DESPORTIVO

TREINAMENTO NEUROMUSCULAR Prof .Esp.Moisés Mendes CREF:0025 G/PI °

CONCEITO:

É o procedimento que visa treinar o aparelho locomotor do atleta(ou não) e a interação neuromuscular a fim de provocar adaptação em nível muscular ou grupamento muscular. Tambéém co Tamb connhec ecid idoo co como mo:: Condicioname ionamento nto neuro neuromuscul muscular, ar, •Condic Treina inamen mento to neu neurom romusc uscula ular. r. •Tre

FINALIDADES; 1. Profilática; 2. Terapêutica; 3. Psicológica;

CONCEITO:

É o procedimento que visa treinar o aparelho locomotor do atleta(ou não) e a interação neuromuscular a fim de provocar adaptação em nível muscular ou grupamento muscular. Tambéém co Tamb connhec ecid idoo co como mo:: Condicioname ionamento nto neuro neuromuscul muscular, ar, •Condic Treina inamen mento to neu neurom romusc uscula ular. r. •Tre

FINALIDADES; 1. Profilática; 2. Terapêutica; 3. Psicológica;

Origem: Criado em 1953 por R. E. Morgan e G. T. Adamson na Universid Universidade ade de Leeds Leeds na Inglaterr Inglaterraa a fim de permitir o treino em recinto fechado durante o inverno. a) CIRCUITO DE TE TEMPO FI FIXO tempo pré-determinado em cada estação; b) CIRCUITO DE CARGA FIXA Realização de um número determinado de repetições em cada estação. c) CIRCUITO COM CARGA INDIVIDUALIZADA Ajustado a individualidade biológica e ao valor do volume e da intensidade do microciclo.

FINALIDADE: Condicionamento cardiopulmonar e neuromuscular em atletas que necessitam de resistência aeróbica ou anaeróbica, RML, força explosiva, flexibilidade e velocidade. É um método complementar aos demais. PECULIARIDADES: Consiste numa série de exercícios (estações) spostos seq enc a mente e rea za os sucess vamente sem interrupção (não há intervalos) O fator especificador será a capacidade motora visada e o desporto considerado.

VANTAGENS: - Economia de tempo - Permite o treino mesmo com condições climáticas desfavoráveis; - Resultados a curto prazo - Fácil de organizar, aplicar e controlar o treinamento; - É um trabalho altamente motivador; - Fácil aplicação da sobrecarga; DESVANTAGENS: - Não permite que as capacidades motoras trabalhadas atinjam um nível que conseguiriam com treinamento especializado; - O circuito de tempo é mais indicado para jovens atletas

VOLUME - É composto de 6 a 15 estações, podendo ser feito de 1 a 3 voltas; - O número de repetições será de acordo com a capacidade motora visada:

CAPACIDADE MOTORA

RML FORÇA EXPLOSIVA FORÇA DINÂMICA - Realizado de 3 a 6 vezes por semana

REPETIÇÕES 13-40 6-12 4-6

INTENSIDADE - Baseada na capacidade motora visada: Estações de força explosiva = enfatizar a velocidade de execução Estações de RML = grande número de repetições; -Não há intervalos entre as voltas no circuito; - CIRCUITO AERÓBICO: 2 ou 3 voltas Prioriza exerc cios e RML Manter o atleta dentro da sua zona alvo (FC) -CIRCUITO ANAERÓBICO: 1 a 2 voltas Prioriza exercícios de força Grande alternância de intensidades

MONTAGEM DA SESSÃO: 1. Escolha dos exercícios = em função dos grupos musculares que serão solicitados durante a prova atlética; Incluir de 3 a 5 exercícios característicos da modalidade esportiva; Nos desportos de explosão, incluir exercícios pliométricos; 2. Montagem do circuito = dispor seqüencialmente de forma a permitir uma alternância de intensidade e da região anatômica treinada; . eterm naç o a ntens a e as estaç es = teste e Capacidade Força Dinâmica Força Explosiva RML Velocidade de Mov.

Intensidade % 81-100 60-80 40-60 30-50

Intensidade Graduação Forte Médio Fraco Fraco

Observações Amplitude total Caráter explosivo Fazer todas as repetições Rapidez de execução

Exemplo de Circuit Training para Basquetebol

ORIGEM: A história moderna da musculação começa com os estudos de WEBER em 1846 sobre a relação entre a força muscular e a área da seção transversa do músculo. FINALIDADE: Volta-se basicamente para o desenvolvimento da RML, da força .

PECULIARIDADES: Utiliza implementos como sobrecarga adicional. IMPLEMENTOS ALODINÂMICOS - Não compensam as variações nos braços das alavancas ao longo do movimento. Halteres, barras, e as lastradas e módulos de resistência or meio de roldana, polia ou alavanca) IMPLEMENTOS ISODINÂMICOS - Compensam as variações nos braços de alavanca ao longo do arco articular.(Máquinas Cybex, Minigym )

LÓGICA DO TREINAMENTO DA FORÇA MUSCULAR TREINAMENTO FATORES INFLUENCIADORES

AVALIAÇÃO ORGANIZAÇÃO

PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS DO TREINAMENTO FÍSICO ESTRUTURA DOS PROGRAMAS

1. 2. . 4. 5. 6.

Individualidade biológica Interdependência volume/intensidade on nu a e Adaptação Princípio da especificidade do movimento Princípio da sobrecarga

CLASSIFICAÇÃO DOS PROGRAMAS

VALÊNCIA REPETIÇÕES VELOCIDADE % CARGA N GRUPOS INTERVALO F. Dinâmica 1a6 lenta 90-100% 4a6 2' a 5' 1) TREINAMENTO Hipertrofia 6 a 10 GENERALISADO lenta/média 70(GERAL) a 90% 3a6 3' Potência- Visa6aa recreação 12 rápida 60 a 80% 3corporal a6 2' a 5' e proporcionalidade RML 13 a 40 média 40 a 60% 2a4 1' a 2'

- Aplicação desportiva e médica TERMOS TÉCNICOS (GLOSSÁRIO) Termos técnicos de A a Z na musculação.

PRINCIPIOS BÁSICOS 1. Discutir a especificidade ou objetivo do treinamento em: Crianças e Adolescentes Mulheres (gravidez e varizes) 1. Coxa Idosos . ipertensos 3. Costas Deficientes físicos EXERCÍCIOS BÁSICOS, OU MULTIARTICULARES ( contam com sinergismos de outros grupos musculares)

4.

Lombares

5.

Ombros

6.

Bíceps

7.

Tríceps

8.

Antebraço

SÉRIE BÁSICA 1. ALTERNADA POR SEGMENTO - Trabalha-se um grupo muscular e em seguida exercita-

se outra região anatômica. Prevenir a fadiga muscular precoce. Indicado para Circuit Training na fase básica de preparação. SEGMENTO Coxa men Braço/Tronco Coxa Braço/Tronco Coxa Braço/tronco Abdômen Braço

REGIÃO

SÉRIE DE EXERCÍCIOS

Anterior Anterior Anterior/Posterior Posterior Posterior/Superior Anterior Posterior/Anterior Anterior

Pressão de Pernas Abdominal Puxada por trás Flexão de pernas Desenvolvimento pela Frente Extensão de Pernas Supino Reto Abdominal

VARIÁVEIS DE TREINAMENTO

1.

VOLUME

2. INTENSIDADE

1.1 – Número de Exercícios 1.2 – Número de Repetições dos Exercícios 1.3 –Séries = Ordem de execução dos exercícios 1.3.1 – Básicas 1.3.2 – Intermediárias 1.3.3 - Avançadas 1.4 – Número de Séries 1.5 – Freqüência diária e semanal de treino 1.7 – Tempo de duração da sessão 2.1 – Carga dos exercícios (kg) 2.2 – Velocidade de Execução dos exercícios 2.3 – Intervalos entre os exercícios e Pausas entre as séries

ESPECIFICIDADE DO VOLUME E DA INTENSIDADE PARA AS CAPACIDADES NEUROMUSCULARES CAPACIDADE MOTORA

% CARGA

REPETIÇÕES

INTERVALO

VELOCIDAD E

NÚMERO DE SÉRIES

Força

90-100 %

1-6

>2 min

Lenta

4-6

Hipertrofia

70 – 90 %

6–8

3 min

Lenta

3-6

Força Explosiva

60 – 80%

6 - 12

> 2 min

Rápida

3-6

Resistência Muscular

40 – 60%

13-20

1 –2 min

Média

2–4

PROGRAMANDO O TREINAMENTO PERIODIZAÇÃO Plano anual = divisão do treinamento em fases menores; Ex: Esporte Profissional e Olímpico Das capaci a es motoras = esenvo vimento a capaci a e motora dominante Ex: Para se chegar à potência muscular é necessário o desenvolvimento prévio da força muscular;

CLASSIFICAÇÃO DAS SÉRIES

SÉRIE

NÚMERO DE SÉRIES

BÁSICA

1–2

INTERMEDIÁRIA

3–4

AVANÇADA

5

POSSIBILIDADES DE ESTRUTURAÇÃO DAS SÉRIES DE EXERCÍCIOS 1. Exercitar primeiro os grandes grupos musculares 1.Região anterior da coxa e do quadril; 2. Região lombar, glútea e posterior da coxa; 3. Região anterior do ombro e superior do tórax; 4. Região posterior da perna; 5. Região posterior do ombro, braço e tórax; 6. Região abdominal; 7. Região anterior do braço 8. Região anterior da perna.

2. EQUILÍBRIO ENTRE A FORÇA E O TAMANHO DOS GRUPOS MUSCULARES OPOSTOS

- Pares de exercícios para para grupos musculares opostos opostos (para (para obter articulações fortes, fortes, desenvolvimento físico proporcional proporcional e boa postura). postura). a) Peito com região dorsal; c) Parte anterior de antebraço (palma da mão) com a posterior (costas da mão); d)Abdominais com a região lombar; e)Parte anterior com a posterior da coxa; f)Parte anterior com a posterior da perna.

3. ALTERNAR EXERCÍCIOS DE EMPURRAR COM OS DE PUXAR. EXERCÍCIO 1. Supino 2. Puxada p/ Frente 3. Desenvolvimento sentado 4. Rosca Bíceps . x ens o r ceps 6. Rosca de Perna 7. Extensão do Joelho

TIPO (E/P)

GRUPO MUSCULAR

Empurrar

Peito

Puxar

Costas

Empurrar

Ombros

Puxar

Braço (Anterior)

mpurrar

raço

os er or

Puxar

Perna (Posterior)

Empurrar

Coxa (Anterior)

EXTENSÃO DA ARTICULAÇÃO = EMPURRAR FLEXÃO DA ARTICULAÇÃO = PUXAR

“Não deixe que as extensões de cotovelos sejam realizadas antes dos

2. SÉRIE ESPECÍFICA 2.11 - LOC 2. LOCALI ALIZA ZADA DA PO PORR ARTI ARTICU CULAÇ LAÇÃO ÃO - CO COMP MPLET LETA A Todos os principais exercícios incidindo sobre a musculatura de uma um a determinada articulação. Todos os movimentos são explorados. ARTICULAÇ O

MOVIMENTOS

S RIE DE EXERC CI CIOS

Coluna sobre quadril Coluna sobre o quadril Coluna sobre o quadril Coluna sobre o quadril Cotovelo Cotovelo

Flexão Inclinação Lateral Rotação Extensão Extensão Flexão

Abdominal Inclinação lateral do tronco Rotação do tronco Hipere Hip erexte xtensã nsão o da coluna coluna Rosca Tríceps Rosca Invertida

4. SÉRIES EM SEQÜÊNCIA OU SÉRIES ALTERNADAS

EM SEQÜÊNCIA = desenvolvimento de ombros, desenvolvimento de ombros, desenvolvimento de ombros. ALTERNADOS = desenvolvimento de ombros, rosca bíceps, desenvolvimento de ombros, agachamento à frente, desenvolvimento de ombros, abdominal sentado ALTERNADOS = desenvolvimento de ombros, rosca bíceps, agachamento à frente, abdominal (repetir três vezes).

TIPOS DE SÉRIES 1. a) b) c) d) e) f) g)

*SÉRIE BÁSICA Um exercício para cada grande área muscular, a saber: PEITO: (Peitorais Maior e Menor) BRAÇOS: Bíceps e Tríceps OMBROS: (Deltóide) COSTAS: (Grande Dorsal, Trapézio, Rombóides) COXAS: (Quadríceps e Isquiopoplíteos) ABDÔMEN (Reto Abdominal e Oblíquos Interno e Externo). POSTERIOR MENTE INCLUIR AS PEQUENAS ÁREAS MUSCULARES: 1) Antebraço; 2) Região Lombar; 3) Panturrilhas

*Indivíduos que que nunca realizaram exercícios de musculação, antes do teste de 1RM devem ser submetidos a um período de adaptação de 2 a 3 semanas, visando capacitar o sistema osteo-músculoarticular; Usar os mesmos exercícios da série a ser montada perfazendo: 20-25 repetições para os membros superiores

s e d n e M s é s i o M f o r P °

TIPOS DE SÉRIES 2. ALTERNADA POR SEGMENTO - Trabalha-se um grupo muscular e em seguida exercita-se outra região anatômica. Previne a fadiga muscular precoce. Indicado para Circuit Training na fase básica da preparação. SEGMENTO

Abdômen Braço/Tronco Coxa Braço/Tronco Coxa Braço/tronco Abdômen Braço

REGIÃO n er or Anterior Anterior/Posterior Posterior Posterior/Superior Anterior Posterior/Anterior Anterior Anterior

EXERCÍCIOS ress o e ernas Abdominal Puxada por trás Flexão de pernas Desenvolvimento pela Frente Extensão de Pernas Supino Reto Abdominal Rosca Bíceps Direta


3. –

LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO 3.1 - COMPLETA Todos os principais exercícios incidindo sobre a musculatura de uma determinada articulação. Todos os movimentos são explorados. ARTICULAÇÃO Coluna sobre quadril Coluna sobre o quadril Coluna sobre o quadril Coluna sobre o quadril

MOVIMENTOS Flexão Inclinação Lateral Rotação Extensão

EXERCÍCIOS Abdominal Inclinação lateral do tronco Rotação do tronco Hiperextensão da coluna


5.

PRÉ-EXAUSTÃO Realiza-se 2 exercícios para um mesmo grupo muscular, sem que, entretanto, outro grupo muscular vizinho interfira no seu desenvolvimento. Exemplo: Exercício 1: Puxada por trás no pulley xerc c o : u over re o s e d n e M s é s i o M f o r P °

6. PARCELADA

- Usada por culturistas experientes. O programa é dividido em 1 ou 2 dias. A) Em 1 dia Manhã = Cintura escapular e braços Tarde = Tronco B) Em 5 dias: Rotina fracionada: 2ª, 4ª e 6ª feiras = parte superior 3ª e 5ª feiras e sábados = parte inferior


PRIORITÁRIA - Dá-se maior ênfase à determinada região visando uma recuperação de atrofia ou outro motivo específico. 7.

VELOCIDADE DE EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS 1 – Velocidade de execução Lenta (iniciantes e trabalhos de resistência e força) Média (trabalhos de resistência) Rápida (trabalhos de potência) – n erva os en re os exerc c os - Orientado conforme o estado de treinamento individual. - Em séries de força dinâmica = 4-5 minutos - Em séries de resistência muscular = 2-3 minutos 3 - Intervalos entre as séries = 5 – 7 minutos FREQUÊNCIA CARDÍACA COM VALORES ABAIXO DE 100 bpm


A RESPIRAÇÃO DURANTE OS EXERCÍCIOS

1. Bloqueada - O praticante inspira, executa o exercício e depois expira. Indicado para atletas já confirmados. 2. Eletiva Ativa - Inspira na fase positiva e expira na fase negativa. 3 – Eletiva Passiva - Expira-se na fase positiva e inspira na fase negativa. Apresenta vantagens fisiológicas.


4 – CONTINUADA -Respira-se normalmente durante a execução do exercício 5 – COMBINADA - Combinações entre as respirações: - Inspira-se e bloqueia. Realiza-se o movimento positivo e expira-se na fase negativa b) Bloqueada e eletiva passiva - Com o peso no final da fase positiva, inspira-se, bloqueia, realizase o movimento negativo e, expira-se na fase positiva.


A PRESCRIÇÃO INICIAL DA SOBRECARGA

FRAÇÕES DO PESO CORPORAL UTILIZADAS COMO CARGA DE TRABALHO INICIAL DO PERÍODO DE ADAPTAÇÃO

EXERCÍCIOS Roscas Desenvolvimento Remadas e Puxadas Elevação de Ombros Agachamento Crucifixo Dorsais

MASCULINO 1/10 1/8 1/10 1/8 1/2 1/12 1/8

FEMININO 1/12 1/10 1/12 1/10 1/4 1/16 1/10


DOSAGEM DA SOBRECARGA DE TREINAMENTO 1. TESTE DE REPETIÇÃO MÁXIMA (1RM) Visa determinar o maior peso com o qual o atleta consegue realizar um número determinado de contrações isotônicas concêntricas em toda amplitude o arco articular; Método de ensaio-e-erro. Pode ser: a) Crescente (mais utilizado) b) Decrescente EM ATLETAS USAR O TESTE DE 1RM EM SEDENTÁRIOS UTILIZAR O TESTE DE 3RM

2. TESTE DE REPETIÇÕES MÁXIMAS (RESISTÊNCIA) - Usado quando se trabalha com o peso do corpo FORTE = Máximo de repetições possíveis (TRM)


FRAÇÕES DO PESO CORPORAL UTILIZADAS COMO CARGA INICIAL NO TESTE DE CARGA MÁXIMA DE 1 RM

EXERCÍCIOS Pressão de pernas Supino Rosca de Bra os Flexão/Extensão Pernas Puxadas

MASCULINO 2x 1/2 1/4 1/2 2/3

FEMININO 1,5x 1/3 1/6 1/4 1/2


O SEGREDO DO TESTE DE 1 RM É A EXPERIÊNCIA DO APLICADOR EM ESTIMAR PARA A PRIMEIRA TENTATIVA UM PESO BEM PRÓXIMO DO MÁXIMO

REALIZAÇÃO DO TESTE DE CARGA MÁXIMA

1. 2. 3. 4.

Considerar: Sexo: Homens são em média 20% mais fortes que as mulheres Idade: Dos 22 aos 32 anos as essoas têm em média 15% mais de força Estado de treinamento: Treinados podem ter até 140% mais de força Peso Corporal:


EXEMPLO: Para um atleta treinado de 25 anos, com 70 kg, para a realização do teste de 1RM no supino. Conforme a tabela 70 kg x ½ (supino) = 35 kg Considerando a idade 35 kg + (35 x 15%) = 40 kg Considerando o estado de treinamento 40 kg + (40 x 20%) = 48 kg 1ª tentativa: o atleta consegue realizar o supino com 50 kg. Coloca-se mais uma placa de 5 kg 2ª tentativa: o atleta realiza o supino com muito esforço 3ª tentativa: aumentando o peso para 60 kg o atleta não consegue levantar o peso, portanto: TPM de 1RM = 55 kg


OUTROS TIPOS DE QUANTIFICAÇÃO DE SÉRIES MÉTODOS DAS GRANDES SOBRECARGAS 1. PIRÂMIDE 100% 95%

85% 80%

1x100%

2x95%

2x95%

4x90%

3x90%

6x60%

4x85%

8x70%

5x80%

10x60%


Pode-se acentuar a base ou a ponta da pirâmide fazendo mais séries ou aumentando a carga. Pode -se ainda fazer de forma crescente e

2) ONDA UNIFORME Em cada sessão a carga é alterada, sendo aumentada e diminuída de forma uniforme. 90%

90%

80%

80%

90%

80%

80%

3) CARGA ALTERNADA CRESCENTE 100%

95%

90%

85%


90%

4. ESCADA ASCENDENTE 90% 85% 80%

- Segunda-feira aplica-se 70%, alcançando a

sexta-feira efetuando 90% desta carga.

75% 70% s e d n e M s é s i o M f o r P °

No Método das grandes sobrecargas usa-se ainda 3x5x80% ou 2x3x90% ou ainda, 3x8x80%.

VISA O DESENVOLVIMENTO DA FORÇA ATRAVÉS DE CONTRAÇÕES ISOMÉTRICAS Origem: Sandow e Charles Atlas, em 1928 popularizaram o método. Em 1953 Hettinger e Muller o estudaram sob o ponto de vista científico introduzindo-o no T.D. Finalidade: Visa desenvolver força estática. Útil no treinamento para judô, iatismo, ginástica olímpica, tênis e natação. Vantagens: Não necessita de equipamentos Desvantagens:


Volume do treinamento Cada sessão composta por 8 – 10 exercícios, cada um consistindo de contrações isométricas em 3 ângulos do movimento considerado, realizando-se 3-5 repetições por exercício. Intensidade do treinamento A intensidade da contração deve ser superior 23 da contração máxima. a) Selecionar os exercícios que correspondam aos movimentos executados na modalidade; CARGA: 70% DURAÇÃO DA CONTRAÇÃO: 4-1O seg Nº DE REPETIÇÕES: 3-5 Nº DE EXERCÍCIOS: 8-10


EXERCÍCIOS ISOMÉTRICOS


Origem: Desenvolvido por Raoul Mollet no final da década de 1950; Peculiaridades Engloba de 4 tipos de exercícios: a xerc c os e uscu aç o gera s e oca za os b) Exercícios com medicinebol: velocidade c) Exercícios acrobáticos: coordenação d) Exercícios abdominais


FINALIDADES 1. Potência Generalizada 25-45% do total de exercícios da série. Realizados com barras, coletes lastrados visando a força explosiva. Ex.: Desenvolvimento 2. Potência Localizada 45-60% do total de exercícios da série. Visa a força explosiva localizada. Ex.: Rosca bíceps . o nc a xp os va 10% do total de exercícios da série. Utilização de pequenos implementos com ênfase na velocidade da força explosiva.Ex.: Exercícios c/ medicinebol 4. Potência Controlada 5% do total de exercícios. Exercícios de acrobacia usando o próprio peso corporal visando estimular a coordenação psicomotora. Ex.: Saltos carpados


Aplicação durante o macrociclo I - Período preparatório básico Final da fase básica, após uma boa base de RML para desportos que precisam mais de velocidade do que de força; Enfatizar os exercícios de potência generalizada II - Período preparatório específico maior participação da força do que da velocidade; Treinamento de força dinâmica deve preceder o P.T. Com o avançar da fase de treinamento, enfatizar mais os exercícios de potência localizada. III - Período competitivo Utilizado como manutenção da força adquirida.


Desvantagens - Dificuldade de aplicar o princípio da especificidade; - Não possui mensuração perfeita Vantagens -Rápido aumento da potência (Iniciantes = 13-18 semanas Experientes = 813 semanas); - Motivação do treinamento devido a variabilidade dos exercícios

3 vezes por semana. Cada sessão c/ 12-20 exercícios c/ 6-12 repetições. Intensidade Ritmo = o mais veloz possível Intervalos = 2-5’ (ativo) Quilagem: Experientes = 60-70% Atletas Alto rendimento = 70-80%


MONTAGEM DA SESSÃO TIPOS DE POTÊNCIA Generalizada (25-40%) Localizada (45-60%) Explosiva (10%) Controlada (5%)

FINAL DA FASE BÁSICA FASE ESPECÍFICA 8 estações 5 estações 9 estações 12 estações 2 estações 2 estações 1 estação 1 estação s e d n e M s é s i o M f o r P °


- PODE SER TRABALHADA ATRAVÉS DO ALONGAMENTO OU POR

MEIO DO FLEXIONAMENTO.

I - ALONGAMENTO

II - FLEXIONAMENTO

a) Estiramento (passivo/ativo/misto) b) Suspensão c) Soltura

a) Ativo b) Passivo c) Scientific Stretching for Sports (3S) (Tensão - relaxamento- estiramento)


COMPONENTES DA FLEXIBILIDADE a) Mobilidade articular - Tipo de articulação. Capacidade de distensão dos tendões e ligamentos b Elasticidade Muscular - Função da individualidade biológica c) Volume muscular d) Maleabilidade da pele - Extensibilidade


FATORES INFLUENCIADORES a) Sexo b) Idade c) Hora do dia d) Temperatura e Estado de treinamento ESTRUTURA

RESISTÊNCIA À FLEXIBILIDADE

Cápsula Articular

47%

Músculo

41%

Tendão

10%

Pele

2%


GREGO PLIO = AUMENTO METRIA= MEDIDA ORIGEM: Difundido por estudos de Popou (1967) e Verschichanskij (1968) na antiga URSS. FINALIDADE: , M.I. Princípio de execução do trabalho excêntrico-concêntrico O trabalho concêntrico de um músculo é muito mais forte se a ação muscular for realizada imediatamente após um trabalho excêntrico (pré-estiramento), do mesmo músculo. * Os exercícios são realizados através de saltos


APLICAÇÃO Somente para atletas já confirmados. Usado em velocistas, saltadores, halterofilistas, ginásticas , etc. * Ocupa cerca de 15% do tempo de uma sessão. ** Somente apresenta efeitos significativos quando vinculado a DESVANTAGENS Não há benefícios cardiopulmonar. Dificuldade de avaliação da intensidade. Pausas curtas resultam em fadiga do SNC. Bloqueio total da circulação sangüínea do músculo contraído.


Montagem da série A pliometria ocorerá dentro de uma série de Circuit Training ou de Power Training. 1. Seleção dos exercícios (princípio da especificidade) 2. Determinação da intensidade (altura da queda) CAPACIDADE MOTORA Velocidade Força explosiva

ALTURA DA QUEDA 50-73 cm 74-110 cm

3. Determinação do volume ESCOLA ALEMÃ SOVIÉTICA

CARACTERÍSTICA Sem sobrecarga Com sobrecarga

SÉRIES 6-10 3-6

REPETIÇÕES P/ SÉRIE 5 a 7 (p/ atletas de médio rendimento) 8 a 10 (p/ atletas




MÉTODO DA RESISTÊNCIA DE FORÇA Objetiva a resistência muscular localizada. CARGA: 20-40% REPETIÇÕES: 20-50 PAUSAS: 1- 1,30 min s e d n e M s é s i o M f o r P °

Possibilita maior estímulo neuromuscular pelo maior tempo de duração do exercício.


Devemos abraçar o livro!

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